Bewegung an der frischen Luft ist gut für Körper und Seele besonders in Zeiten von Corona. Doch Fitnessstudio-Besuche und Mannschaftssport sind aufgrund des hohen Ansteckungsrisikos derzeit nicht möglich. Welche sportlichen Aktivitäten Sie trotz der aktuellen Beschränkungen ausüben können und was Sie dabei beachten müssen, verraten wir in diesem Beitrag.

Text Helen Schmidt

Sport und Fitness zählen zu den beliebtesten Freizeitbeschäftigungen der Deutschen. Im Jahr 2019 waren rund 11,7 Millionen Menschen in einem der fast 10 000 Fitnessclubs in Deutschland aktiv.* Körperliche Betätigungen bilden für viele einen Ausgleich zum Alltag oder dem Job. Sport hält zudem nicht nur fit und gesund, er hilft auch bei der Stressbewältigung. Außerdem macht die Ausschüttung der Hormone Dopamin, Serotonin und Endorphin glücklich. Doch schon während des ersten Lockdowns im Frühjahr 2020 mussten Schwimmbäder, Fitnessstudios und Sporteinrichtungen schließen und Alternativen gefunden werden. Online Workouts für Zuhause boomten.

Seit Beginn des zweiten Lockdowns im November 2020 stehen Aktive erneut vor demselben Problem. Zunehmend fällt es schwerer ausschließlich in den eigenen vier Wänden zu verweilen. Immer mehr Menschen zieht es daher für Sport- und Freizeitaktivitäten nach draußen in die Natur, denn an der frischen Luft aktiv zu sein, bringt einige Vorteile mit sich.

*Quelle: Statista

Frau joggt bei Sonnenuntergang über Steine

Sport im Freien stärkt das Immunsystem; Foto © Cameron Venti / unsplash.com

Warum ist Outdoor-Sport besser als Indoor-Training?

Manu von den Park Jumpers

green Lifestyle Verkaufsleitung Manuela Bauer ist auch ausgebildete Fitness-Coach und bietet mit Park Jumpers Outdoor-Trainings in München und Umgebung an. Hier verrät sie 7 Gründe, warum Sport an der frischen Luft so gut ist:

1. Bewegung draußen sorgt für Abwechslung im Alltag, reduziert Stress und hat einen positiven Einfluss auf Stimmung, Wohlbefinden und Ausgeglichenheit – auch durch die Ausschüttung verschiedener Hormone wie beispielsweise Endorphine.

2. Frische Luft und Sauerstoff beleben Körper und Geist (Hirnleistung) und können sogar ein Gefühl von Freiheit mit sich bringen – gerade wenn der Alltag hektisch ist und sehr viel „Indoor“ stattfindet.

3. Mit Sport bei jedem Wetter, ob bei Hitze, Kälte, Wind, Regen oder Schnee, muss sich der Körper den Anforderungen der Umwelt stets neu anpassen. Dies stärkt das Immunsystem und man ist weniger anfällig für Erkältungen.

4. Durch unterschiedliche Trainingsorte (z. B. Park, Wälder, Wiesen, Flussufer, Sport- und Spielplätze etc.) und Gegebenheiten vor Ort (z. B. Beschaffenheit der Untergründe: hügelig, flach, sandig, Gras, unebener Waldboden etc.) sowie unterschiedlichen Witterungsverhältnissen bleibt das Outdoor Training abwechslungsreich und wird nie langweilig. Mit all diesen unterschiedlichen Reizen wird der Körper vielseitig trainiert, alle Sinne geschärft und damit einhergehend Wahrnehmung, Stabilität, Motorik, Koordination und Geschicklichkeit verbessert. Einseitige Bewegungsmuster und Überlastungen werden durch diese Art von Training weitestgehend vermieden.

5. Beim Training draußen kann man die Natur in all ihren Facetten erleben und genießen. Mein Tipp: Während der Trainingseinheit einfach immer mal den Blick in die Ferne schweifen lassen – über Grünanlagen, Wiesen und Wälder, Felder, Bäche und Flüsse hinweg. Dies senkt nicht nur das Stress-Level und entspannt die Augen nach einem langen Arbeitstag am PC, sondern lenkt auch von der Anstrengung ab.

6. Der Aufenthalt im Freien und bei Sonnenschein kurbelt unsere Vitamin D-Produktion an. Vitamin D unterstützt die Knochengesundheit, die Muskulatur und das Immunsystem. Einige Studien belegen sogar, dass Vitamin D auch das Risiko für Diabetes, Demenz und Krebs senken kann.

7. Outdoor-Training ist günstig. Neben Ausgaben für passende Sportbekleidung, etwaigen Hilfsmitteln und je nachdem, ob ich mich einer Outdoor-Gruppe anschließen möchte oder nicht, fallen kaum weitere Ausgaben an.

Welche Sportarten sind während des Lockdowns draußen erlaubt?

Während Berufsathleten und Profisportler zwar ohne Zuschauer ihren Aktivitäten weitestgehend weiter nachgehen dürfen und auch der Rehasport nach wie vor stattfindet, ist der Hobby- und Freizeitsport stark eingeschränkt.

Was im Freizeit- und Breitensport genau erlaubt ist und was nicht, bestimmen die aktuellen und individuellen Regelungen der einzelnen Bundesländer.

Was muss beim Sport im Freien beachtet werden?

Das Risiko, sich im Freien mit dem Coronavirus zu infizieren, ist deutlich geringer als in geschlossenen Räumen. Das hat eine Studie der Universität Berkeley in Kalifornien herausgefunden. In fünf Studien zur SARS-CoV-2-Übertragung betrug der Anteil der Transmissionen, die mutmaßlich draußen stattgefunden hatten, weniger als zehn Prozent; weniger als fünf Prozent betrafen berufliche Tätigkeiten an der frischen Luft.*

Wer sich also sportlich an der Frischen Luft betätigen möchte, darf sich trotz der aktuellen Ausgangsbeschränkungen draußen bewegen. Allerdings sollten Sie auch dabei Ihre Kontakte so gut es geht reduzieren. Sie dürfen mit dem eigenen Haushalt und mit maximal einer Person eines anderen Hausstands gemeinsam Sport treiben (Stand: 19. Januar 2021).

Informieren Sie sich jedoch regelmäßig über die aktuellen und individuellen Regelungen und Beschlüsse der Bundesregierung und in Ihrem jeweiligen Bundesland.

Auf genügend Abstand kommt es an

Dass eine Ansteckung dennoch auch im Freien möglich ist, zeigte eine Studie der Universität Berkeley. Diese enthielt unter anderem die genauere Betrachtung eines Falls, bei dem sich eine Großfamilie gegenseitig infiziert hat, nachdem sie sich wiederholt auf einem Spielplatz getroffen hatten. Daher ist es wichtig, auch bei Aktivitäten unter freiem Himmel genügend Abstand zu halten. Der Mindestabstand beträgt in einer ruhenden Position anderthalb bis zwei Meter. In Bewegung reicht dieser jedoch nicht aus.

Wie eine Gruppe von Wissenschaftlern aus Belgien und der Niederlande in ihrer Studie zum „Ausstoßen von Speichelpartikeln während verschiedener Bewegungen in unterschiedlichen Geschwindigkeiten“ zeigte, sollte beim schnelleren Laufen oder Fahren je nach Geschwindigkeit zwischen zehn und 20 Meter Abstand eingehalten werden. Denn wenn sich Fahrradfahrer oder Jogger im Windschatten eines anderen bewegen, können die ausgestoßenen Tröpfchen in ihr Gesicht gelangen. Am risikoärmsten ist es laut Wissenschaftler, wenn sich Sportler im gleichen Tempo nebeneinander fortbewegen, da dann die Tröpfchen hinter ihnen ins Leere verfliegen.

Das gilt übrigens auch, wenn Sie jemanden auf Ihrer Lauf- oder Fahrstrecke überholen möchten: Bereits einige Zeit vor dem Überholvorgang sollten Sie entsprechend weit zur Seite ausweichen, um nicht in den Windschatten und die Tröpfchen-Wolke des Vordermanns zu geraten.

Um auf Nummer sicher zu gehen, sollten Sie im besten Fall beliebte Radwege meiden und stattdessen große, ländliche Straße nutzen, die genügend Ausweichmöglichkeiten bieten.

Sport im Freien in ZDeiten von Corona nur mit Mindestabstand

Wanderer halten Mindestabstand ein; Foto © Karolina / pexels.com

Muss man beim Sport im Freien einen Mund-Nasenschutz tragen?

Gerade beim Ausdauersport empfinden viele Menschen eine Mund-Nasenbedeckung als störend, da sie das freie Atmen einschränkt. Daher sollten Jogger, Wanderer und Ski-Langläufer bevorzugt weniger stark frequentierte Strecken und Wege nutzen, sodass das Tragen eines Mund-Nasenschutzes nicht verpflichtend ist. Denn dort, wo der Mindestabstand nicht eingehalten werden kann, muss auch im Freien eine Mund-Nasenbedeckung getragen werden.

Outdoor-Sport-Trends in Zeiten der COVID19-Pandemie

Die Coronapandemie hat uns allen viel abverlangt Kompromisse, Flexibilität und auch Kreativität. Da der gewohnte Gang zum Fitnessstudio derzeit ausbleiben muss, haben sich Trends und neue beliebte Sportaktivitäten unter Beachtung von Mindestabständen und Kontaktbeschränkungen herauskristallisiert. Wir haben uns drei Trends näher angesehen.
Moving You Camp ist ein Outdoor Workout (Zirkeltraining), das an verschiedenen Standorten in München stattfindet. Sie trainieren unter Einhaltung der Hygieneregeln mit anderen Sportbegeisterten an der frischen Luft und können dabei die schönsten Plätzen Münchens erleben. Ein Einstieg ist jederzeit möglich, denn die Trainer stellen sich auf Ihr Fitnesslevel ein, und passen die Übungen daran an. Die Trainingsgruppen sind klein, sodass genügend Abstand gehalten werden kann und die Coaches Sie immer voll und ganz unterstützen können. Jedes Training ist anders und motiviert Sie dazu am Ball zu bleiben.

Hula Hoop
Hula Hoop kennen Sie vielleicht noch aus Ihren Kindertagen: Ein Kunststoff- oder Holzreifen, der schwungvoll um die Taille, Beine, Arme oder den Hals kreist. Ein Outdoor-Sporttrend ist es in jedem Fall, denn für Hula Hoop braucht man nur einen Reifen und reichlich Platz ideal zu Coronazeiten. Das Training mit dem Hula Hoop ist zudem für alle Fitnesslevel geeignet und ein Spaß für Groß und Klein. Schon 20 bis 30 Minuten trainieren mit der richtigen Technik effektiv Bauch, Beine und Po. Das Herz-Kreislauf-System kommt zudem richtig in Schwung, die Durchblutung der Haut wird angeregt, die Koordination wird geschult und Endorphine werden freigesetzt. Mit peppiger Musik macht das rhythmische Kreisen übrigens am meisten Spaß! In einer Stunde Hula Hoop können Sie so bis zu 900 kcal verbrennen.

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Calisthenics Parks
Calisthenics, auch Street Workout genannt, ist eine moderne Form des Eigengewichtstrainings im öffentlichen Raum. Beim Calisthenics Workout werden Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (wie Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen und Dips) mit kreativen Bewegungen aus urbanen Sportarten wie Parkour und Freerunning vereint.

Junger Mann trainiert alleine auf Straßen Sportplatz

Sportler beim Street Workout ; Foto © Andrea Piacquadio / pexels.com

Beispiel für einen Outdoor-Trainingsplan

Welche Art von Outdoor-Training das Richtige ist, hängt ganz individuell von den persönlichen Vorlieben und Ansprüchen ab. Wer alleine oder in einer kleinen Gruppe (unter Einhaltung der allgemeinen Abstands- und Hygieneregeln) Spaß an einem Zirkeltraining im Park hat, für den hat Manu von den Park Jumpers einige Tipps und Übungen zusammengestellt:

  • Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination sind die Bausteine eines funktionellen und effizienten Ganzkörpertrainings.
  • Sieben Grundbewegungen sollten bei keinem Training fehlen und sind individuell an jedes Trainingslevel anpassbar. Hierzu zählen:
    1. Kniebeuge
    2. Kreuzheben
    3. Ausfallschritte
    4. Push-Bewegungen
    5. Pull-Bewegungen
    6. Bankstütz (Plank)
    7. Rotationsbewegungen

Manu’s Tipps für den Aufbau eines kleinen Outdoor Zirkels:

    • 5-10 Minuten Mobilisation der Gelenke in allen Ebenen sowie Vorbereitung der faszialen und muskulären Strukturen. Anschließende kurze Aktivierung des Körpers, z. B. kleines Lauf ABC.
    • Workout-Teil mit 5-7 Kraft-Übungen, kombiniert mit 2-3 Cardio- und Koordinations-Übungen, Ausführung z. B. im Intervall 45/15, jeder Übungsblock wird 4 Mal wiederholt.
    • Am Ende des Trainings ca. 5 Minuten Mobilisation und leichtes Stretching. Sofern vorhanden kann auch gerne eine Faszienrolle verwendet werden, zum Ausrollen des muskulären und faszialen Gewebes und damit einhergehender schnellerer Regeneration.
  • Es gibt viele Variationsmöglichkeiten, um das Training stets abwechslungsreich und fordernd zu gestalten, z. B.
    • Leveling der Übungen, z. B. Liegestütze am Boden oder mit Füßen auf der Bank
    • Verschiedene Intervallmethoden, z. B. Tabata 8 x 20/10 oder 4 x 60/30
    • Neben Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können zusätzliche Hilfsmittel einbezogen werden, z. B. Gummibänder, TRX-Schlingentrainer etc.
  • Einfache Hilfsmittel, die in jedem Rucksack Platz finden sind z. B.: kleine und große Gummibänder, TRX-Schlingentainer, Slides, Hütchen, Hürden o. ä. Aber auch Parkbänke, Treppen, Steine, Baumstämme, Äste oder Stangen, welche vor Ort zu finden sind, eignen sich hervorragend, um diese in sein Outdoor-Training mit einzubinden.
  • Auch beim Lauftraining kann man wunderbar kleine Krafteinheiten einbauen, so z.B. Ausfallschritt mit hinterem Bein auf einer Parkbank/Stein o.ä., Liegestütz- und Plank-Variationen auf der Wiese, Kreuzheben oder Kniebeuge mit Steinen oder Baumstämmen u.s.w.
  • Der Mensch ist ein „Gewohnheitstier“. Nach mehreren Wochen sollte eine neue Übungsabfolge erstellt und somit neue Trainingsreize gesetzt werden. Während der jeweiligen Trainingsphase kann das Levelling der Übungen dem eigenen Leistungsvermögen angepasst und entsprechend gesteigert werden.
  • Wir sitzen jeden Tag im Schnitt rund 8 Stunden, Jugendliche sogar bis zu 9 Stunden. Langfristig gesehen hat dies sehr negative Folgen für unseren Körper. Somit empfehle ich täglich eine Stunde Bewegung an der frischen Luft, dies schafft einen guten Ausgleich für Körper und Geist, gerade bei einer überwiegend sitzenden Tätigkeit.
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Mehr Infos über das Outdoor-Training der Park Jumpers sowie Kursangebote und Trainingsspots finden Sie auf der Website, Instagram und Facebook.

Fazit: Outdoor-Sport in Zeiten der Pandemie ist gut für Körper und Seele

Seit dem Beginn der Coronapandemie Anfang 2020 ist vieles anders. Und obwohl wir mit vielen Einschränkungen während der Lockdowns zurechtkommen müssen, gibt es dennoch zahlreiche Möglichkeiten, fit und aktiv zu bleiben. Outdoor-Sport ist nicht erst seit dem Ausbruch des Virus sehr beliebt, doch gerade in diesen Zeiten, kann Bewegung an der frischen Luft guttun. Allerdings nur mit Abstand und Kontaktbeschränkungen ist Sport im Freien risikoärmer oder gar risikofrei. Wir tun nicht nur etwas Gutes für unseren Körper, auch unser Gemütszustand kann sich durch dieses kleine Stückchen Freiheit verbessern.

Sport frei!