Eine Studie aus den USA hat ergeben: Amerikanische Pistazien enthalten hochwertiges Protein und sind damit eine gute pflanzliche Alternative zu tierischem Eiweiß.

Wer gerne weniger tierische Proteine essen oder gar komplett auf diese Eiweißquellen verzichten möchte, sucht meist nach hochwertigen pflanzlichen Alternativen. Aber nicht jede Pflanze enthält vollständiges Protein, das aus den neun Protein-Bausteinen besteht, die für den Körper essentiell sind. Deshalb ist es wichtig, auf die richtigen Alternativen zurückzugreifen, beispielsweise die amerikanischen Pistazie.

Foto: American Pistachio

Es gibt mehrere pflanzliche Eiweißquellen, die alle wichtigen Aminosäuren enthalten. Gerade zu Beginn einer Umstellung auf pflanzenbasierte Ernährung sind viele unsicher, ob sie mit ausreichend Proteinen versorgt sind. Außerdem bieten diese hochwertigen Quellen die Möglichkeit, die unterschiedlichen Eiweißlieferanten zu einer vollwertigen Protein-Mahlzeit zu kombinieren. Mit einem ausgewogenen Mix aus Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Nüssen ist man immer auf der sicheren Seite.

13 Protein-Lieferanten auf Pflanzenbasis:

  • Amerikanische Pistazien
  • Buchweizen
  • Bohnen
  • Brokkokli
  • Chia
  • Haferkleie
  • Hanfsamen
  • Kartoffeln
  • Kürbiskerne
  • Quinoa
  • Soja
  • Spinat
  • Süßlupine

Erst kürzlich haben Forscher der Universität von Illinois, Urbana, die Qualität und Verdaulichkeit von Protein in Pistazien untersucht. Die positiven Ergebnisse klassifizieren die Pistazie offiziell als gute Proteinquelle gemäß der Food and Drug Administration (FDA). Im Rahmen der Analyse wurde zudem festgestellt, dass Pistazien ausreichende Mengen der neun essentiellen Aminosäuren enthalten und daher als vollständiges Protein gelten können. Damit rangieren Pistazien neben Quinoa und Soja als wichtige Quelle von nicht-tierischem hochwertigen Protein. Die meisten vollständigen Proteine ​​stammen in der Regel aus Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten.

Rezepte mit pflanzlichen Proteinen

Hirse-Kokosmilch Porridge mit gebackenen Äpfeln und Pistazien

Zubereitungszeit: 5 Min. | Koch-/Backzeit: 25 Min.

Zutaten für 2 Portionen:

2 kleine Äpfel

2 EL Ahornsirup

1 Prise Zimt

150 g Hirse

500 ml Mandel-Kokos Drink

1 Handvoll amerikanische Pistazien

Den Backofen auf 200 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Die Äpfel waschen, achteln und das Kerngehäuse herausschneiden. Die Apfelspalten mit 1 EL Ahornsirup und einer Prise Zimt vermengen und auf einem Backblech verteilen. Auf mittlerer Schiene im Ofen 20-25 Min. backen. Währenddessen die Hirse mit dem Mandel-Kokos Drink und dem übrigen Ahornsirup zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren und 15 Min. im geschlossenen Topf köcheln lassen. Den Topf vom Herd nehmen und weitere 5-10 Min. quellen lassen. Das Hirse Porridge mit den Apfelspalten auf zwei Schalen aufteilen. Die Pistazien grob hacken und darüber streuen.

Nährwerte pro Portion:

kcal KJ Proteine Kohlenhydrate Fett
516 2156 13 g 80 g 15 g

Protein Pancakes mit Amerikanischen Pistazien und Haferflocken

Zubereitungszeit: 5 Min. | Koch-/Backzeit: 25 Min.

Zutaten für 6 Pancakes

2 Eier (M)

30 g Haferflocken, Zartblatt

1 geh. TL Backpulver

1 Prise Zimt

2 EL Mehl

2 EL Apfel-Bananenmark

50 g amerikanische Pistazien, ohne Schale

Beeren, Joghurt zum Servieren

Zubereitung

Die Eier in einer Schüssel aufschlagen und schaumig schlagen. Haferflocken, Backpulver, Zimt, Mehl und Bananenmark hinzufügen und verrühren.Die Pistazien grob hacken und unter den Teig mischen. Eine beschichtete Pfanne erhitzen und aus dem Teig 6 Pancakes (je ca. 15 cm groß) backen.Mit Joghurt und Beeren servieren.

KJ kcal Proteine KH Fett
1507 360 22 g 27 g 24 g

Rezepte und Rezeptbilder von Sandra Schumann / American Pisachios