Kochen ohne Fleisch ist nicht nur besser für Umwelt und Gesundheit. Vegetarische Rezepte zeigen außerdem, wie vielseitig und lecker Gemüse ist, wenn es nicht nur als Beilage zum Fleisch serviert wird.
Text Lisa Rupp
Ohne Fleisch kochen ist abwechslungsreicher als so mancher Liebhaber von Schnitzel, Steak und Co. vermuten mag. Zahlreiche Gemüsesorten lassen sich auf unterschiedliche Arten zubereiten und würzen. Wir zeigen einige Rezepte für einen leckeren und einfachen Verzicht auf Fleisch.
Gründe, auf Fleisch zu verzichten, gibt es einige. Der wohl häufigste: die Moral. Dass Tiere getötet werden, um auf dem eigenen Teller als Nahrung zu landen, ist für viele Menschen nicht vertretbar und so ernähren sie sich ohne Fleisch. Neben der Liebe zum Tier und dem Respekt vor dem Leben argumentieren einige Vegetarier und Vegetarierinnen ebenso mit dem Schutz der Umwelt. Massentierhaltung ist eine Folge der hohen Nachfrage an Fleischprodukten. Die auf Wirtschaftlichkeit ausgerichtete Haltungsform belastet die Umwelt stark, denn es wird sehr viel CO2 ausgestoßen. Zudem leiden Tiere in Massenhaltung sehr unter den Umständen, die einen möglichst niedrigen Preis für Fleisch und Wurstwaren ermöglichen.
Vegetarische Ernährung gilt außerdem als gesünder. Krankheitserreger und Seuchen, die im direkten Zusammenhang mit der konventionellen Produktion von Fleisch stehen, machten in den vergangenen Jahren immer wieder negative Schlagzeilen. Darüber hinaus belegen Studien, dass sich Vegetarismus positiv auf unsere Gesundheit auswirken kann. So ergab eine Untersuchung aus dem Journal Critical Reviews in Food Science and Nutrition, dass vegetarisch lebende Personen einen niedrigeren BMI haben, bessere Cholesterinwerte aufweisen und die Blutwerte besser sind als bei Personen, die Fleisch essen.
Die vegetarische Küche ist alles andere als langweilig. Foto © VICUSCHKA via Shutterstock.com
Vegetarische Ernährung ist salonfähig. Satt der zwei, drei fleischlosen Alternativen für eine Randgruppe, zeigt sich nun ein buntes, vielseitiges Angebot für Gerichte ohne Fleisch. Auf Speisekarten in Restaurants sind es längst nicht mehr nur Salat und Käsespätzle, die Vegetariern angeboten werden. Vegetarische Rezepte finden sich in Publikumszeitschriften wie Brigitte, werden in Koch-Shows zubereitet und füllen Regale voller Bücher.
Schnelle Küche: fleischlose Rezepte in unter 30 Minuten
Schnell und einfach kochen: Insbesondere unter der Woche fehlt vielen die Lust, für aufwendig zubereitete Gerichte noch weitere Stunden in der Küche zu stehen. Die Versuchung, auf Fast Food zurückzugreifen, ist nach einem anstrengenden Tag besonders groß. Dabei muss selbst kochen gar nicht zeitintensiv sein. Vegetarische Gerichte, die in einer halben Stunde serviert werden können, sind gesünder und leckerer.
Für unsere Rezepte empfehlen wir selbstverständlich Biozutaten, wenn möglich aus der Region – mindestens jedoch fair gehandelt. Damit die Zutatenliste leichter zu lesen ist, schreiben wir es nicht immer dazu.
Gemüsepfanne mit Reis
Je nach Geschmack kann man für dieses Rezept verschiedene Gemüsesorten der Saison. Dieses Rezept ist so einfach wie wandelbar. Außerdem eignet es wich wunderbar, um Lebensmittel zu verarbeiten, die am darauffolgenden oder übernächsten Tag vermutlich in der Tonne landen würden.
Die vegetarische Reispfanne ist schnell und einfach zubereitet. Foto © Kiian Oksana via Shutterstock.com
Zutaten für 2 Personen:
Zubereitung:
Den Reis in der Gemüsebrühe kochen, bis er verzehrfertig ist. Währenddessen das Gemüse schneiden und in einer Pfanne mit dem Olivenöl anbraten. Den gekochten Reis zum Gemüse geben, alle gut vermengen und nach belieben Würzen. Kurz vor dem Servieren den Fetakäse in die Pfanne krümeln, sodass sich die Flocken leicht erwärmen. Fertig ist die Gemüsepfanne!
Tipp: Heimische Getreidearten wie die Goldhirse können Reis ersetzen und bringen einen eigenen Geschmack mit auf den Teller!
Vegetarische Bolognese: So geht der Klassiker ohne Fleisch
Spaghetti Bolognese ist neben Pizza wohl der Klassiker aus der italienischen Küche und bei Kindern wie Erwachsenen gleichermaßen beliebt. Im traditionellen Rezept ist Hackfleisch eine der Hauptzutaten. Wer auf Fleisch verzichten möchte, muss die beliebte Bolo jedoch nicht von der Speisekarte streichen. Für vegetarische Varianten finden sich ebenso viele Rezepte wie für das Original. Unsere vegetarische Bolognese mit Soja als Alternative zum Hackfleisch dauert knapp 30 Minuten.
Für vegetarische Bolognese gibt es zahlreiche Rezeptvarianten, beispielsweise mit Sojagranulat als Ersatz für Hackfleisch oder einfach mit saisonalem Gemüse. Foto © Kiian Oksana via Shutterstock.com
Zutaten für 2 Personen:
Zubereitung
Gemüsebrühe, Sojasoße und Tomatenmark mit heißem Wasser mischen. Das Sojagranulat hinzugegeben und quellen lassen. Zwiebeln klein schneiden, Knoblauch hacken und mit Olivenöl in einer großen Pfanne mit hohem Rand anbraten. Das Sojagranulat dazu geben und kurz mitbraten. Die passierten Tomaten ebenfalls in die Pfanne zu den übrigen Zutaten geben und unter Rühren aufkochen lassen. Nach Belieben mit Salz, Pfeffer, Basilikum und Thymian abschmecken und noch 10 bis 15 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen, sodass sich die Aromen entfalten können.
Mit Pasta, klassischerweise Spaghetti, oder auch Kartoffeln und anderem Gemüse sowie geriebenen Käse als Topping genießen!
Tipp: Wenn etwas mehr Zeit und Lust zum Kochen vorhanden ist, bekommt die Bolognese-Soße mit klassischem Suppengemüse eine besondere Note. Erweitert das Rezept durch Karotten, Sellerie, Lauch und Petersilienwurzel. Schneidet den Lauch in Streifen und das restliche Gemüse in feine Würfel. Diese Zutaten nach den Zwiebeln in die Pfanne geben, anbraten und danach wie oben verfahren.
Veganes Frikassee: Cremiges Ragout ohne Fleisch
Frikassee gehört zum Repertoire der guten Hausmannskost. Die Zubereitung und die Zutaten unterscheiden sich regional etwas. Meist wird jedoch helles Fleisch verwendet, das mit einer hellen, cremigen Soße und Erbsen angerichtet wird. Unsere vegane Variante ohne Fleisch und ohne tierische Produkte lässt sich wunderbar mit saisonalen Zutaten verfeinern – beispielsweise grünem oder weißem Spargel.
Für veganes Frikassee wird Sahneersatz auf Pflanzenbasis, Gemüse und wahlweise Sojaschnetzel verwendet. Foto © Martin Rettenberger via Shutterstock.com
Zutaten für 2 Portionen veganes Frikassee
Sojageschnetzeltes nach Packungsanweisung einweichen und quellen lassen. Für eine extra würzige Note auch hier Gemüsebrühe verwenden. Öl in einem Topf erhitzen und das Gemüse darin scharf anbraten. Das Geschnetzelte dazu geben und kurz mitbraten. Etwa dreiviertel der Gemüsebrühe zum Ablöschen verwenden und auf mittlerer Flamme kurz köcheln lassen. Das Vollkornmehl mit der übrigen Brühe glattrühren. Nun die Sojasahne in den Topf geben und im Anschluss die Mehlschwitze einrühren, sodass die Soße eine cremige Konsistenz bekommt. Ist sie zu fest, kann die Soße mit Gemüsebrühe, Wasser oder Sojasahne verdünnt werden. Ist sie noch zu flüssig, kann mit etwas mehr Vollkornmehl nachgeholfen werden.
Das Frikassee noch etwa 10 bis 15 Minuten auf niedriger Stufe köcheln lassen und mit einem Spritzer Zitronensaft sowie mit Gewürzen verfeinern.
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