Walnüsse sind vielseitig genießbar, stecken voller wertvoller Nährstoffe und sind reich an ungesättigten Fetten. Der Verzehr von täglich einer Handvoll der Power-Nuss kann sich positiv auf die Herzkreislaufgesundheit auswirken.

Ob ins Brot gebacken, übers Müsli gestreut oder pur als Snack: Kalifornische Walnüsse sind nicht nur lecker und passen sowohl süß als auch herzhaft zu vielerlei Speisen, sie haben auch einen hohen gesundheitlichen Nutzen. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Walnüsse eine herzgesunde Ergänzung der Nahrung sind und das Risiko für kognitive Probleme, Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten reduzieren können. Besonders wertvoll: Die enthaltene Alpha-Linolensäure, eine pflanzliche Omega-3-Fett­säure, verbessert die Elastizität der Blutgefäße und damit die Herzkreislaufgesundheit. Außerdem stecken in den kleinen Kraftpaketen jede Menge anderer wertvoller Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe, Mineralien, Antioxidantien und Vitamine.

Schon eine Handvoll Walnüsse pro Tag (das entspricht circa 30 Gramm) genügen, um die Elastizität der Blutgefäße zu verbessern.; Foto © maxmann via pixabay.com

Übersicht aller Nährstoffe in 30 Gramm Walnüssen

Nährstoffe Menge Einheit
Energie 196 kcal
Protein 4,6 g
Gesamtfett 19,6 g
Gesättigte Fette 1,8 g
Einfach ungesättigte Fette 2,7 g
Mehrfach ungesättigte Fette 14,2 g
Linolsäure (18:2) 11,4 g
Linolensäure (18:3) 2,7 g
Cholesterin 0 mg
Kohlenhydrate 4,1 g
Ballaststoffe 2 g
Calcium 28,93 mg
Eisen 0,87 mg
Magnesium 47,14 mg
Phosphor 103,93 mg
Kalium 131,79 mg
Natrium 1,07 mg
Zink 0,93 mg
Kupfer 0,48 mg
Mangan 1,02 mg
Selen 1,50 mcg
Vitamin C 0,43 mg
Thiamin 0,1 mg
Riboflavin 0,05 mg
Niacin 0,34 mg
Pantothensäure 0,17 mg
Vitamin B6 0,16 mg
Folat 28,93 mcg
Vitamin B12 0 mcg
Vitamin A 6,43 IU
Vitamin K 0,86 mcg
Alpha-Tocopherol 0,21 mg
Beta-Tocopherol 0,04 mg
Gamma-Tocopherol 6,25 mg
Delta-Tocopherol 0,57 mg
Beta-Carotin 3,21 mcg

g = Gramm, mg = Milligramm, mcg = Mikrogramm, IU = International Units

Quelle: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

Was sind Omega-3 Fettsäuren?

Omega-3 gehören zu den sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Drei davon sind für den menschlichen Körper besonders wichtig: Zum einen die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA), zum anderen die beiden vorwiegend aus Fischen oder Algen gewonnenen Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Sie sind lebenswichtige Bausteine im Organismus.

ALA kann unser Körper nicht selbst herstellen. Daher müssen wir sie über die Nahrung zu uns nehmen. ALA ist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, besonders reichhaltig in Walnüssen und Walnussöl, Leinsamen und Leinöl sowie in Hanföl und Rapsöl. Die Walnuss ist die einzige Nuss, die einen hohen Anteil des pflanzlichen Omega-3-Fetts ALA enthält (2,7 g/30 g).

Studien belegen: Walnüsse sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung

Die California Walnut Commission unterstützt seit Beginn der 1990er Jahre weltweit unabhängige klinische Studien, die sich mit den positiven Effekten der hochwertigen Inhaltsstoffe der Walnuss auf unsere Gesundheit beschäftigen. Im Mai 2012 bestätigte nun die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) den gesundheitlichen Nutzen von Walnüssen.

Nicht vergessen: Jeden Tag eine Handvoll Walnüsse!

Rezept-Tipp: Pasta mit Walnuss-Spinat-Pesto und Champignons

4 Portionen | 30–40 Minuten

Zutaten

Für das Walnuss-Spinat-Pesto

  • 125 g Babyspinat

  • 60 g Walnüsse aus Kalifornien

  • 1 Knoblauchzehe

  • 125 ml Olivenöl

  • 1 TL Salz

Außerdem

  • 350 g kurze Nudeln z. B. Penne

  • 300 g Champignons

  • 2 EL Margarine, alternativ: Butter

  • 1/2 Bund glatte Petersilie gehackt

  • 60 g Walnüsse gehackt, zum Servieren

Pasta mit Walnuss-Spinat-Pesto und Pilzen; Foto © Küchenchaotin

Zubereitung

Für das Walnuss-Spinat-Pesto

  • Alle Zutaten in ein hohes Gefäß geben und zu einer feinen Paste pürieren.

Für die Pasta

  • Die Nudeln nach Packungsanleitung kochen und gut abtropfen lassen.

  • Die Champignons in Scheiben schneiden.

  • Die Margarine in einer Pfanne erhitzen und die Champignons darin ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, bis kein Wasser mehr austritt. Dann die Petersilie und die Nudeln hinzugeben und alles gut vermengen.

  • Die Pasta auf 4 Teller verteilen, das Pesto darüber geben und mit gehackten Walnüssen garniert servieren.

Nährwerte pro Portion: Energie: 883 kcal | Eiweiß: 21,7 g | Kohlenhydrate: 74,5 g | Fett: 58 g | Davon gesättigte Fettsäuren: 8,5 g | Davon ungesättigte Fettsäuren: 49,5 g

Mehr Infos finden Sie unter www.walnuss.de