Insbesondere während der kalten und dunklen Monate ist es wichtig, aktiv zu bleiben und sich an der frischen Luft zu bewegen, damit wir uns gut fühlen: Mit dem richtigen Winter-Workout bleiben wir fit und unterstützen unser Immunsystem.
Fit durch den Winter mit dem richtigen Workout
Diplom Sportwissenschaftler und Lifecoach Felix Klemme hat für die Outdoorbrand Jack Wolfskin spezielle Übungen entwickelt, die den Körper ganzheitlich im Outdoor-Gym trainieren. Das Winter-Workout eignet sich außerdem besonders gut als Warm-up und Vorbereitung für Winter- und Schneesportarten, die für den Körper sehr anspruchsvoll sind. Das technische Können wird verbessert und das Risiko für Verletzungen und Stürze wird durch körperliche Fitness reduziert.
Training an der frischen Luft mit dem Winter-Workout
Ein abwechslungsreiches Programm und das Training an der frischen Luft sind ideale Trainingsgrundlagen. Gerade im Hinblick auf die anstehende Wintersaison und Winteraktivitäten sind die Übungen besonders für die Bein- und Rumpfmuskulatur ausgelegt. Denn wer körperlich fit ist, erhöht den Fahrgenuss.
Aber auch für alle anderen gilt, sich in der kalte Jahreszeit fit zu halten. Die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht trainieren alle Muskelgruppen des Körpers. Und das ohne viel Aufwand – sie können draußen im Outdoor-Gym ganz einfach umgesetzt werden.
Wichtig ist dabei auch das richtige Outfit, das sich den kalten Bedingungen anpasst. Beispielsweise hat Jack Wolfskin Sport-Outfits entwickelt, die angenehm leicht sowie atmungsaktiv sind und sich optimal für Fast Forward Aktivitäten eignen, aber auch die entsprechende Wärmeleistung für ein Winter-Workout mit sich bringen.
Los geht das perfekte Winter-Workout:
Wie bei jedem Workout ist es auch bei diesen Übungen wichtig, sich vorher ausreichend aufzuwärmen. Eine kleine Joggingrunde, Hampelmänner oder auf der Stelle laufen bereiten den Körper auf das Winter-Workout vor. Manche Übungen sind anspruchsvoller und eignen sich eher für Fortgeschrittene, andere sind bereits für Einsteiger ein gutes Training.
Kräftigung der Rumpfmuskulatur: Rumpf Rotator
Die Startposition ist im Unterarmstütz. Der gesamte Körper ist angespannt, vor allem Rumpf und Po. Der Rumpf wird abwechselnd nach links und rechts eingedreht.
Kräftigung der Rumpfmuskulatur: Seitstütz absetzen
Start im Seitstütz: Linker Fuß und linke Hand sind auf dem Boden. Der gesamte Körper ist gestreckt. Abwechselnd den rechten Fuß vor und hinter das linke Bein bewegen und kurz absetzen. Danach die Seite wechseln
Kräftigung der Beine und Stabilisation: Ausfallschritt-Griff-Kombi
Gestartet wird im Ausfallschritt, beide Knie sind im 90° Winkel, der Oberkörper ist aufgerichtet. Linke Hand zur hinteren Ferse führen, die Rechte zur Vorderen. Dabei den Blick zur Ferse richten. Danach die Seite wechseln.
Kräftigung der Beine und Stabilisation: Swingin´without singin´
Fester Stand auf einem Bein. Die Arme hinter dem Kopf verschränkt, während Ellbogen aktiv nach hinten ziehen. Das „freie“ Bein so weit wie möglich nach vorne und hinten schwingen.
Kräftigung der Rumpfmuskulatur und Beine: Push up Jacks
Zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur und Beine. Gestartet wird in der Liegestützposition mit den Händen senkrecht unter den Schultern. Der gesamte Körper ist gestreckt und der Po angespannt. Die Füße wandern von innen nach außen und wieder zurück.
Schwierigkeit erhöhen: Mit den Beinen nach außen / innen im Wechsel springen.
Kräftigung der Beine, Stabilisation und Rumpfmuskulatur: Namen schreiben mit Stock
Gestartet wird im sicheren Einbeinstand, die Arme sind über dem Kopf gestreckt. Die Arme werden aktiv hinter dem Körper und mit dem Stock auseinandergezogen. Der Oberkörper ist gespannt. Mit dem „freien“ Fuß den eigenen Namen.
Kräftigung der Beine und des Rumpfes: Fußspitz-Plattler
Diese Übung kräftigt des Rumpf und die Beine. Füße und Hände fest auf dem Boden, Po knapp über dem Boden, Oberkörper ist aufgerichtet. Abwechselnd ein Bein heben und überkreuz die Fußspitze mit der Hand berühren.
Kräftigung der Beine: Squat Jumps
Eine Übung zur Kräftigung der Beine. Ausgangsposition ist eine tiefe Kniebeuge mit geradem Rücken und Blick nach vorne. Die Arme sind gestreckt in Verlängerung des Oberkörpers und die Knie hinter den Fußspitzen. Explosiver Sprung und dabei die Hände auf die Knie klatschen. Sanfte Landung durch weiches Abfedern in den Knien.
Schwierigkeit erhöhen: Übung mit geschlossenen Augen durchführen.
Kräftigung der Beinrückseite, Po und des Rückenstreckers: Bein Strecker
Kräftigung der Beinrückseite, Po und des Rückenstreckers. Ausgangsposition im Stütz auf einer Bank oder einem Stein. Der gesamte Körper ist gestreckt. Ein Bein nach hinten gestreckt vom Boden abheben und nach oben bewegen. Bein ca. drei Sekunden gestreckt oben halten. Danach die Seite wechseln.
Kräftigung der Beine und des Oberkörpers: Squat Rise mit Stock
Zur Kräftigung des Oberkörpers und der Beine. Der Oberkörper ist im tiefen Kniebeugen-Stand gestreckt. Arme zeigen zum Boden und ziehen den Stock auseinander, um die Körperspannung zu erhöhen. Diese Spannung wird während der gesamten Bewegungsausführung gehalten. Gesamten Körper in gestreckte Position aufrichten, dabei die Arme hinter den Körper ziehen.
