Atemtechnik gegen Stress

Atmen passiert wie von selbst – und trotzdem machen wir es unter Stress oft falsch. Mit einer einfachen Atemtechnik zeigen wir dir, wie du deinen Körper beruhigen und Stress gezielt reduzieren kannst. Diese Tipps und Übungen helfen dir, wieder frei durchzuatmen.

Ganz friedlich liegt das Neugeborene da, es atmet mit geschlossenem Mund durch die Nase, sein Bäuchlein hebt und senkt sich … so einfach, so gut. Auch Hund und Katze haben diese Atemtechnik drauf, denn sie alle haben (noch) nicht verlernt, wie es richtig geht.

Dauerstress, ungesundes Essen und hauptsächlich sitzende Tätigkeiten, acht und mehr Stunden am Tag, sind Auslöser dafür, dass wir verlernen, wie wir Luft holen und vor allem, wie viel wir davon brauchen. Aber anders als man vermuten könnte, versorgen wir unseren Körper nicht etwa mit zu wenig Sauerstoff – nein, den Untersuchungen des Atemexperten McKeowns zufolge, überatmen, also hyperventilieren wir chronisch.

Oft atmen wir nur in den Brustkorb und vernachlässigen dabei die gesündere Bauchatmung, die den unteren Lungenbereich ausdehnt, sanft die Organe massiert und das Zwerchfell beansprucht.

Richtig atmen, Stress reduzieren

Das Problem der voluminösen Brustatmung ist nicht, dass wir zu viel Sauerstoff aufnehmen, das ist gar nicht möglich, sondern dass beim folglich ebenso voluminösen Ausatmen zu viel Kohlendioxid aus der Lunge fließt und damit dem Blut entzogen wird.

Für einen kurzen Zeitraum ist das nicht schlimm, aber wenn dies über Tage oder Woche geschieht, gewöhnt sich der Körper an das Atemvolumen und die beim Ausatmen ausgestoßene Menge an Kohlendioxid. Die Rezeptoren im Gehirn lernen und speichern diese Menge als Sollwert ab und stimulieren folglich ständig die Atmung, um das Kohlendioxid loszuwerden, das den einprogrammierten Grenzwert übersteigt.

Diese ungesunde Atmung konditioniert unseren Körper also so, dass er gegen seine eigenen Bedürfnisse atmet. Ständige Müdigkeit und Abgeschlagenheit, geringere Belastbarkeit auch bei sportlichen Aktivitäten und ein selbst herbeigeführter dauerhafter Stresszustand für den Körper können die Folge sein, was zu weiteren gesundheitlichen Problemen führen kann.

Wie atmet man richtig?

In seinem Buch Erfolgsfaktor Sauerstoff versucht McKeowns uns mithilfe von Übungen zu wissenschaftlich belegten Atemtechniken in einen Zustand zu versetzen, in dem wir wieder atmen, wie es von der Natur vorgesehen ist.

Dazu gehört, sich erst einmal die eigenen Atemgewohnheiten bewusst zu machen. Das sind die Basics, die ab sofort zu Ihrer täglichen Atemroutine gehören sollten:

• Atmest du Tag und Nacht durch die Nase.
• Vermeide es, zu seufzen. Ein Seufzer alle paar Minuten reicht aus, um eine chronische Hyperventilation aufrechtzuerhalten. Daher ist es wichtig, dass du Seufzer unterdrückst oder ihnen entgegenwirkst, indem du schluckst oder die Luft anhältst. Wenn dir erst im Nachhinein auffällt, dass du geseufzt hast, halte deinen Atem zehn bis fünfzehn Sekunden lang an, um den Verlust an Kohlendioxid auszugleichen.
• Vermeide tiefe Atemzüge beim Gähnen oder sprechen. Versuche, während des Gähnens nicht zu tief Luft zu holen. Wenn du bemerkst, dass du beim Sprechen hörbar atmest, sprich langsamer und in kürzeren Sätzen und atme zwischen einzelnen Sätzen ruhig durch die Nase.
• Beobachte deine Atmung den ganzen Tag über. Eine gute Atmung im Ruhezustand sollte weder sichtbar sein noch Geräusche machen.

Die richtige Atmung gilt auch als Burnout-Prävention © Aaron Amat / Shutterstock

Atemtechnik zum Entspannen

Uns stockt der Atem, wenn uns etwas überrascht, wir halten die Luft an, wenn wir gespannt sind – generell sollten wir einfach öfter mal die Luft anhalten! Mit gezielten Atempausen und regelmäßigem Training können wir unseren Körper wieder an die ursprüngliche Atmung gewöhnen.

Schon ein über eine Dauer von zehn bis zwölf Minuten anhaltender Luftmangel stellt die Rezeptoren im Gehirn neu ein, sodass sie eine höhere Kohlendioxidkonzentration tolerieren. Bitte halte jetzt nicht zwölf Minuten lang die Luft an! In der Übung geht es darum, die Sauerstoffaufnahme zu reduzieren und das Gehirn wieder daran zu gewöhnen, dass es eigentlich mit weniger Sauerstoff auskommt.

Folgend wird ein Höhentraining simuliert, wie es Profisportler zu Leistungssteigerung praktizieren. Das hat zum Ziel, dass du reduzierter atmest. Die Übung lässt sich ganz einfach während des Radfahrens durchführen. ACHTUNG: Wenn du gesundheitliche Probleme hast, solltest du diese Übungen nur mit der Zustimmung deines Arztes durchführen. Wenn es zu Schwindel oder anderen Nebenwirkungen kommt, brich die Übung bitte sofort ab!

• Sobald dein Körper aufgewärmt ist, atme  aus und halte den Atem für die Dauer von fünf bis fünfzehn Pedalumdrehungen an.
• Nimm die normale Nasenatmung wieder auf und fahre etwa eine Minute lang weiter.
• Wiederhole diese Atemübung während deiner Fahrt acht- bis zehnmal.

Wer richtig atmen möchte, sollte ausschließlich durch die Nase Luft holen © Valua Vitaly / Shutterstock

Schnarchen und Schlafprobleme? Diese Atemtechnik hilft!

Die Nase ist das Organ, das ursprünglich zum Atmen gedacht war. Der Mund ist ausschließlich zum Essen und zum Reden da … gut, und zum Küssen. Die Atmung durch die Nase sorgt für einen natürlichen Widerstand, erwärmt die Luft, bevor sie die Lunge erreicht, feuchtet sie an und filtert dank Nasenhärchen zusätzlich die Keime, Bakterien und Partikel aus der Luft.

Bei der Mundatmung wird diese natürliche Schutzbarriere einfach übergangen und mit jedem Atemzug gelangt ein meist zu großes Atemvolumen ungehindert ins Lungensystem. Häufig in Stresssituationen, wenn der Herzschlag schneller und Adrenalin ausgeschüttet wird, und wenn wir das Gefühl haben, der Sauerstoff, den wir durch die Nase aufnehmen können, reiche nicht mehr aus, atmen wir durch den Mund. Meist wäre das nicht nötig.

Unterbewusst übernehmen wir diese Angewohnheit auch nachts – Schlafprobleme und Schnarchen können auftreten. Die folgende Übung macht die Nase frei, damit Sie ungehindert durch sie hindurch atmen können.

• Nimm einen kleinen, geräuschlosen Atemzug durch die Nase und atme ebenso geräuschlos und leicht durch die Nase aus.
• Halte die Nase mit den Fingern zu, um die Luft anzuhalten.
• Gehe so viele Schritte wie möglich mit angehaltenem Atem. Versuche einen mittleren bis starken Luftmangel aufzubauen, ohne es zu übertreiben.
• Wenn du die Atmung wieder aufnimmst, tu dies nur durch deine Nase. Versuche, deinen Atem sofort wieder zu beruhigen.
• Nach der Wiederaufnahme der Atmung wird dein erster Atemzug wahrscheinlich volumenreicher als normal sein. Achte darauf, dass du deine Atmung so schnell wie möglich beruhigst, indem du den zweiten und dritten Atemzug unterdrückst.
• Du solltest in der Lage sein, die normale Atmung innerhalb von zwei oder drei Atemzügen wiederherzustellen. Wenn dein Atem unregelmäßig oder schwerer als üblich ist, hast du die Luft zu lange angehalten.
• Warte ein oder zwei Minuten, bevor du den Atem erneut anhältst.
• Um sich auf das längere Atemanhalten vorzubereiten, gehe die ersten Wiederholungen locker an und erhöhe die Anzahl deiner Schritte bei jedem Durchgang etwas.
• Wiederhole die Übung insgesamt sechsmal. Du wirst im Anschluss ein relativ starkes Verlangen nach Luft verspüren.

Nie wieder Atemnot

Hast du dich beim Lesen des Artikels ertappt, wie du durch den Mund oder in den Brustkorb atmest? Wenn du das nächste Mal in eine Stresssituation geraten solltest und das Gefühl hast, nach Luft schnappen zu müssen, atme nicht tief durch, sondern halte einfach mal die Luft an, um deine Atmung zu normalisieren. Achte mehrmals am Tag auf deine Atmung, bis sich die richtige Technik automatisiert und du weniger schnell außer Puste kommst – ganz nach Theodor Fontane: „Es ist und bleibt ein Glück, vielleicht das höchste, frei atmen zu können.“

Buchtipp:

Fotos: © Aaron Amat; Cookie Studio; Valua Vitaly; Wayhome Studio / Shutterstock