Kimchi: So gesund ist das koreanische Superfood

Kimchi ist das koreanische Nationalgericht. Das fermentierte Gemüse gilt als Kulturgut und ist zudem ein echtes Superfood. Warum es so gesund ist und wie man es selbst zubereitet erfahren Sie hier.

Text Helen Schmidt

Für Deutsche lässt sich Kimchi wohl am ehesten mit Sauerkraut vergleichen, denn beide Gerichte werden in ihrem Hauptbestandteil aus Kohl hergestellt. Allerdings unterscheiden sich Kimchi und Sauerkraut in ihrer genauen Zusammensetzung, Zubereitung und in ihrem Geschmack sehr.

Während Sauerkraut hauptsächlich aus einem geschroteten Kohlkopf hergestellt wird, entsteht Kimchi aus den ganzen Blättern eines Chinakohls. Diese werden mit weiteren Zutaten wie Chili, Gemüse, Knoblauch, Früchten und Fischsoße ergänzt. Kimchi wird zudem während der Fermentation mit mehr Salz und bei deutlich niedrigeren Temperatur hergestellt als Sauerkraut. Eine angenehme Schärfe, wenig Säure und eine salzige Würze machen ihn zu einem echten Geschmackserlebnis.

Was Sauerkraut und Kimchi jedoch gemeinsam haben, ist ihr guter Ruf als „gesundes Essen“. Kimchi gilt als wahre Vitaminbombe und Superfood.

Kimchi entält viele Vitamine und Mineralstoffe und lässt sich ganz einfach selbst herstellen. Foto: Jason Goh via pixabay.com

Die Liebe der Koreaner zu ihrem Kimchi geht sogar so weit, dass etwa 10 000 koreanische Krankenschwestern, die ab 1966 in die BRD als Gastarbeiterinnen kamen, anfänglich Sauerkraut mit Knoblauch und Chili würzten. Kimchi war zu dieser Zeit in Deutschland nicht erhältlich und der geliebte Kimchi-Geschmack fehlte ihnen im deutschen Essen. Später stellten die Krankenschwestern ihr eigenes Kimchi aus Weißkohl her.

Woraus besteht Kimchi genau?

Seit Jahrhunderten wird in Korea die Fermentierung zur Haltbarmachung von Gemüse angewendet. Je nach Zusammensetzung der Zutaten lassen sich über 180 Kimchi-Varianten herstellen. Darunter sind beispielsweise 25 Sorten mit Kohl, 62 Sorten mit Rettich, zehn Sorten mit Gurke und fünf Sorten mit Seegras als Hauptzutat. Diese sind nach Region, den dortigen Witterungsbedingungen und vorhandenen Zutaten weiter unterteilbar. Die Kimchi-Vielfalt ist groß! Die heute am häufigsten hergestellte Kimchi-Form mit variierender Schärfe gibt es erst seit dem späten 16. Jahrhundert. Damals brachten portugiesische Händler Chilischoten nach Korea. Vorher wurde das Gemüse nur mit Salz gewürzt.

Die Fermentierung: So wird aus Kohl Kimchi

Gemüse im Glas vor der Fermentation; Illustration: © Sumi Kim & Stephan Pieper

Die Fermentation ist eine der ältesten Konservierungsmethoden der Welt, bei der sich gute Milchsäurebakterien, die auf dem frischen Gemüse angesiedelt sind, vermehren. Bei diesem Prozess spielt Salz, das hinzugegeben wird, eine essentielle Rolle: Es entzieht dem Gemüse die Flüssigkeit und löst den Zucker aus dem Inneren, welcher zugleich Nahrung für die Milchsäurebakterien ist. Während dieses Vorgangs entsteht eine Lake, in der sich später die Milchsäurebakterien weiter vermehren. Obendrein dient sie als Schutzschild und sorgt dafür, dass kein Schimmel entsteht.

Um den Fermentationsprozess zu starten, muss das Gemüse so vorbereitet werden, dass das Salz gut in die Zellstruktur eindringen kann. Dies kann durch Hobeln oder Einlegen des Gemüses in Salz geschehen. Zudem sorgt das Salz dafür, dass das Gemüse schön knackig und bissfest wird.

Rezept: So stellen Sie Kimchi selbst her

Im Internet gibt es viele verschiedene Kimchi-Rezepte. Die meisten traditionellen Anleitungen zur Herstellung enthalten zwar oft Zutaten, die in deutschen Supermärkten nur selten oder gar nicht erhältlich sind, allerdings gelingt mit diesen ein authentisches Kimchi am besten.

Unser Tipp: Schauen Sie in Geschäften für Spezialitäten aus Asien nach den Zutaten!

Auf kimchi-selber-machen.de beispielsweise finden Sie leckere und einfach Rezepte für das DIY-Kimchi wie vom Lieblings-Koreaner! 

Pak Choi Kimchi

Kimchi im Einweckglas; Foto: © Sumi Kim & Stephan Pieper

Zutaten für ein kleines Glas

• 300 g Pak Choi
• 1 Apfel
• 1 Karotte
• 1 Chilischote
• 1 kleine Kartoffel (optional)
• 4 Knoblauchzehen
• 1 Zwiebel
• 1 TL Meersalz
• 2 TL Fischsoße
• 2 TL Gochugaru (koreanisches Chilipulver)
• ½ TL Zucker

Zubereitung

1. Waschen Sie den Pak Choi und schneiden Sie die grünen Blätter vom Kohl ab. Danach den Kohl auf einem Geschirrtuch abtropfen lassen. Den unteren hellen Teil zerteilen Sie in mundgerechte Stücke schneiden, anschließend salzen Sie den Pak Choi mit Meersalz. Der Kohl muss 15 bis 20 Minuten durchziehen.

2. Währenddessen können Sie die Kimchi-Paste in einer Schüssel zubereiten: Reiben Sie zuerst Karotte, Apfel und Kartoffel, dann zerstampfen Sie den Knoblauch im Mörser. Schneiden Sie die Zwiebel in grobe Stücke und die Chilischote in feine Streifen. Fügen Sie Zucker, Fischsoße und Gochugaru hinzu.

Tipp: Verwenden Sie Rauchsalz anstelle von Fischsoße, um veganes Kimchi herzustellen! Wichtig ist, dass Sie ca. fünf bis zehn Prozent mehr Salz benutzen.

3. Hacken Sie die grünen Pak Choi Blätter und vermischen Sie diese mit der Würzpaste. Im Anschluss können Sie den gesalzenen Pak Choi in die Kimchi-Paste geben.

4. Vermengen Sie alle Zutaten sorgfältig. Probieren Sie das Kimchi unbedingt vor dem Abfüllen in passende Gläser und würzen Sie eventuell Salz, Zucker oder Gochugaru nach. Füllen Sie das Kimchi in ein Weckglas und drücken Sie die Luft heraus. Stellen Sie das Kimchi für 24 bis 48 Stunden an einem dunklen und warmen Ort. So starten Sie die Fermentation.

5. Lagern Sie den Kimchi anschließend an einem kühlen, dunklen Ort.

Warum ist Kimchi so gesund?

Kimchi ist vor allem aus diesen drei Gründen ein echtes Superfood und sehr gesund:

• Die Fermentation – der wichtigste Prozess bei der Herstellung von Kimchi. Durch die gesunden Milchsäurebakterien wird eine Umwandlung von Zucker in Säure bewirkt, wodurch das Gemüse nicht nur haltbar gemacht, sondern auch leichter verdaulich wird. Die Milchsäurebakterien unterstützen aktiv die Verdauung und sorgen für eine gesunde Mikroflora im Darm. Eine gesunde Darmflora wiederum stärkt die Abwehrkräfte unseres Körpers. Da die Milchsäurebakterien hitzeunverträglich sind, sollte das Superfood für seine volle Wirkung roh verzehrt und nicht erhitzt werden!

• Enthaltene Vitamine und Mineralstoffe – Kohl, Frühlingszwiebeln, Chili sowie Karotten liefern wertvolles Vitamin A und Vitamin C. Die wichtigen Vitamine B1, B2 und B12 produzieren die Milchsäurebakterien. In den ersten drei Wochen der Fermentation verdoppeln sich die Anteile einiger B-Vitamine sogar. Knoblauch, Ingwer und Chili kurbeln den Kreislauf an und senken den Cholesterinspiegel im Blut.

• Laktosefrei und kalorienarm – Kimchi kann von Menschen mit einer Milchzuckerunverträglichkeit bedenkenlos verzehrt werden und eignet sich für eine kalorienbewusste Ernährung.

Gesundheitsvorteile von Kimchi; Foto: © Sumi Kim & Stephan Pieper

Buchtipp

Sumi Kim und Stephan Pieper haben in ihrem Buch Kimchi – Das Gesundheitsgeheimnis Koreas noch mehr Informationen, Tipps und Rezepte rund um das gesunde Nationalgericht gesammelt.

Kimchi – Das Gesundheitsgeheimnis Koreas
Sumi Kim, Stephan Piper ⋅ Books on Demand ⋅ 2019 ⋅ 15,99 Euro (D)

Foto: © Sumi Kim & Stephan Pieper

Fazit: Kimchi ist gesund und schmeckt auch außerhalb Koreas

Damals wurde Kimchi in Korea als Vitamin-C-Speicher für den Winter eingemacht – ähnlich wie hierzulande das Sauerkraut. Heute schätzen Menschen jedoch das ganze Jahr über die gesundheitlichen Vorteile des fermentierten Gemüses. In Korea gehört Kimchi, genau wie Reis, praktisch zu jeder Mahlzeit. Auch in der europäischen Küche ergänzt Kimchi als Beilage Fleisch- oder Fischgerichte sowie vegetarische und vegane Speisen, wenn man die Fischsoße durch Rauchsalz ersetzt. Wer gerne scharf isst, wird sich problemlos durch die zahlreichen Kimchi-Varianten probieren können. Für empfindlichere Gaumen gibt es mildere Rezepte. Außerdem enthält Kimchi viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Die koreanische Kultur ist bunt, vielseitig und lecker. Neben Kimchi und K-Pop gibt es noch sehr viel mehr zu entdecken. Für den interkulturellen Dialog macht sich unter anderem das Koreanische Kulturzentrum in Deutschland stark. Dort finden Sie weitere Infos zu verschiedenen Veranstaltungen und Wissenswertes zur koreanischen Kultur.

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