Antientzündliche Ernährung: Leckere Rezepte

Wer auf der Suche nach leckeren und gesunden Rezepten ist, sollte antientzündliche Ernährung ausprobieren. Was es damit auf sich hat

Körperliche Gesundheit und Essverhalten sind eng miteinander verknüpft. Tatsächlich gibt es Lebensmittel, die Entzündungen fördern könne. Aber auch solche, die vorbeugen. Das nennt sich dann antientzündliche Ernährung. Wir erklären, was es damit auf sich hat und stellen außerdem köstliche Rezepte der Kochbuchautorin Shabnam Rebo alias „The Hungry Warrior“ vor.

Was ist antientzündliche Ernährung?

Du bist, was du isst. Und über das, was du zu dir nimmst, kannst du auch viel zu deiner körperlichen Gesundheit beitragen – oder eben das Gegenteil. Bestimmte Nahrungsmittel können Entzündungen im Körper fördern. Beispielsweise gehören dazu raffinierter weißer Zucker, weißes Mehl, Fleisch und Kohlenhydrate in großen Mengen. Laut NDR enthält gerade Schweinefleisch viele entzündungsfördernde Fettsäuren. Was die Ernährung angeht, so befeuert gerade die Kombination aus Zucker, Fett und wenig Nährstoffen Entzündungen. Antientzündliche Ernährung vermeidet diese Stoffe und kann so Beschwerden vorbeugen oder diese lindern.

Wie du antientzündliche Ernährung in den Alltag einbauen kannst

Zunächst kannst du schon viel tun, indem du bestimmte Artikel nicht mehr in den Einkaufskorb packst. Dazu gehören vor allem hochverarbeitete Produkte. Sie sind in der Regel nährstoffarm, dafür aber reich an Konservierungs- und Zusatzstoffen, die Entzündungen fördern. Eine antientzündliche Ernährung sollte pflanzenbasiert sein. Denn Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten gesunde Fette und Antioxidantien.

Eine, die sich mit antientzündlicher Ernährung auskennt, ist Shabnam Rebo, als Bloggerin auch bekannt als „The Hungry Warrior“. Sie ist Autorin des Kochbuchs Healing Kitchen sowie des kürzlich erschienenen zweiten Bandes Healing Kitchen – Quick and Easy. Zwei Rezeptsammlungen, die zahlreiche Informationen, Tipps und leckere Rezepte für eine antientzündliche Ernährung enthalten.

Angefangen hatte alles, als Rebo an Colitis ulcerosa, einer Autoimmunerkrankung des Dickdarms erkrankte. 2016 litt sie an einem extrem starken Krankheitsschub. „Dieser Schub dauerte fast 1 ½ Jahre an und zermürbte mich mit kaum zu ertragenden körperlichen und seelischen Schmerzen“, schreibt sie darüber in ihrem ersten Buch. Zu diesem Zeitpunkt schlugen gängige Therapien nicht mehr an. Die einzige Möglichkeit, so schildert die Autorin, wäre die operative Entfernung des Dickdarms gewesen. Das kam für sie nicht in Frage.

„Ich startete einen Versuch: Eine komplette Umstellung meiner Ernährung und die Suche nach Selbstakzeptanz, Respekt und Selbstliebe“, erklärt sie. So entdeckte sie Stück für Stück – und gerade im akuten Krankheitszustand nicht ohne Herausforderungen und viel Geduld – die Freude am Kochen, Essen und Leben wieder. Heute ist sie eine Expertin für entzündungsminimierende und immunstärkende Ernährung. Wichtig sei, gerade bei einer akuten Entzündung des Magen-Darm-Bereichs erst zu Schonkost zu greifen und sich dann Stück für Stück an bestimmte Lebensmittel zu gewöhnen.

Entzündungshemmende Lebensmittel

Auch antientzündliche Ernährung kann Lebensmittel enthalten, die manche vielleicht nicht vertragen oder die anderen nicht schmecken. Es gelte daher achtsam und bewusst herauszufinden, was dem eigenen Körper guttut. Hier einige Nahrungsmittel, die antientzündliche Ernährung unterstützen:

Gemüse: Blumenkohl, Brokkoli, Knoblauch, Rosenkohl, Süßkartoffeln, …

Pflanzliche Eiweißquellen: Bohnen, Erbsen, Linsen, Tempeh, Tofu, …

Obst: Ananas, Äpfel, Brombeeren, Heidelbeeren, Zitrusfrüchte, …

Getreide und Körner: Buchweizen, Hafer, Gerste, Quinoa, …

Nüsse und Saaten: Chiasamen, Kürbiskerne, geschrotete Leinsamen, Walnüsse, …

Gewürze, Kräuter & Co.: Basilikum, Chili, Grüner Tee, Ingwer, Kaffee, Kakao, Kamille, Thymian, Zimt, …

Probiotische Lebensmittel: Apfelessig, Joghurt mit lebenden Milchsäurebakterien, Kefir, Kimchi, Kombucha, Misopaste, Sauerkraut, saure Gurken, Tempeh, Wasserkefir, …

Präbiotische Lebensmittel: Artischocken, Bananen, Haferflocken, Knoblauch, Lauch, Pastinaken, Roggen, Spargel, Schwarzwurzeln, Topinambur, Zwiebeln, …

BUCHTIPP

Diese und weitere Infos sowie Rezeptideen findest du in

Healing Kitchen  • Shabnam Rebo • DK Verlag • 2021 • 19,95 €

Antientzündliche Ernährung: leckere Rezepte

Smashed Artischocken auf Zitronen-Bohnen-Creme

Gesmashed und knusprig geröstet schmecken Artischocken in der Kombination mit der zitronigen Bohnencreme besonders gut! Dazu knuspriges Brot und man fühlt sich fast wie am Mittelmeer. Tipp: Koche deine Lieblingspasta al dente, verdünne die Bohnencreme mit etwas Pastawasser, hacke die Artischocken nach dem Rösten und mische alles zu einem leckeren Pastagericht.

Zutaten

Für 2-3 Personen als Mezze

Zubereitung

Den Backofen auf 180 °C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Artischocken in ein Sieb abgießen, abtropfen lassen und auf dem Blech verteilen. Die Artischocken mit dem Boden eines Glases vorsichtig flach drücken, mit 1 EL Olivenöl beträufeln und mit den italienischen Kräutern sowie Salz und Pfeffer würzen. Artischocken im Ofen (Mitte) 15 Minuten rösten, dann wenden und für weitere 15 Minuten rösten.

Inzwischen die Bohnen in ein Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Bohnen, Kapern, Kapernlake, Zitronenschale und -saft, Knoblauch, restliches Olivenöl (2 EL), Salz, Pfeffer und Eiswürfel in den Standmixer oder in einen hohen Rührbecher geben und im Mixer oder mit dem Stabmixer cremig pürieren. Die Zitronen-Bohnen-Creme auf einem großen Teller verteilen und die Artischocken darauflegen. Nach Belieben mit etwas abgeriebener
Zitronenschale bestreuen und mit Olivenöl beträufeln.

TIPP

Inulinreich. Artischocken enthalten relativ viel des löslichen Ballaststoffes Inulin, der einen positiven Einfluss auf die Verdauung, den Darm und den Blutzuckerspiegel hat. Die in Artischocken ebenso enthaltenen Flavonoide stärken die Leber und fördern den Gallenfluss.

BUCHTIPP

Diese und weitere Rezepte findest du in

Healing Kitchen – Quick & Easy • Shabnam Rebo • DK Verlag • 2024 • 24,95 €

Auberginenbällchen in würziger Tomatensauce

Die Auberginenmasse kann man super am Vortag zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Dann nur noch Bällchen formen, im Ofen goldbraun backen und mit der Sauce, deiner Lieblingspasta, einem knackigen Salat, Oliven und knusprigem Brot servieren. Das ist amore!

Zutaten

Für die Bällchen

Für die Sauce

Für das Topping

Zubereitung

Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Auberginen putzen, schälen, in Würfel schneiden und zusammen mit den geschälten Knoblauchzehen auf ein Backblech geben. Mit 2 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer mischen und im Ofen (Mitte) 35 Minuten rösten.

Inzwischen die Linsen in ein Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Linsen, Haferflocken, Leinmehl, italienische Kräuter, Paprikapulver und Tomatenmark in den Standmixer geben. Auberginen und Knoblauch abkühlen lassen, mit in den Mixer geben und alles pürieren, bis eine Masse entstanden ist, die gut formbar ist. Aus der Auberginenmasse 16 gleich große Bällchen formen, auf das Backblech legen und mit der Hand etwas flachdrücken. Mit etwas Olivenöl bepinseln und im Ofen (Mitte) in 25–30 Minuten goldbraun backen.

Währenddessen für die Sauce den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Oliven entsteinen und in grobe Stücke schneiden. Basilikum waschen und trocken schütteln. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und den Knoblauch darin bei schwacher Hitze anbraten. Die Oliven zusammen mit den Kapern und den Basilikumblättern dazugeben. Tomaten, Ahornsirup und Essig dazugeben und die Sauce bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis sie eingedickt ist.

Die Sauce auf eine Platte geben, die Auberginenbällchen aus dem Ofen nehmen und auf die Sauce legen. Mit gezupften Basilikumblättern garnieren und mit veganem Parmesan zum Bestreuen servieren. Dazu passt frisches Brot, Pasta oder Reis.

TIPP

Antientzündlich. Vor allem einige sekundäre Pflanzenstoffe in den Hauptzutaten dieses Gerichts, wie Auberginen und Tomaten, unterstützen dich beim Kampf gegen entzündliche Prozesse im Körper.

Mit Beeren gefüllte Schoko-Datteln

Datteln sind einfach der beste Snack für zwischendurch, wenn man Lust auf etwas Süßes hat. Sie enthalten viele Ballaststoffe, die gut für die Darmflora sind, sind reich an Antioxidanzien, Kalzium, Magnesium und Eisen. Diese Variante ist der perfekte, kühle Sommer-Snack direkt aus dem Gefrierfach. Datteln snacke ich aber auch gerne pur, dippe sie in Tahin oder Nussmuss.

Zutaten

ergibt 14 Stück

Die Datteln längs auf-, aber nicht ganz durchschneiden und die Kerne entfernen. In einer Schüssel Frischkäsealternative, Kokosghurt, Ahornsirup und Zitronensaft mischen.

In jede Dattel 1 TL Nussmus, 1–2 TL Kokosghurt-Creme und 1 TL gefrorene Heidelbeeren geben und auf einen Teller stellen. Die Schokolade schmelzen und über die Datteln geben. Die Datteln im Gefrierfach aufbewahren. Etwa 10 Minuten vor dem Verzehr aus dem Gefrierfach nehmen und leicht antauen lassen.

TIPP

Comfort-Food-Schokolade. In Kakao stecken Tryptophan und Theobromin, zwei Stoffe, die im Körper für die Ausschüttung von Glückshormonen zuständig
sind. Außerdem wirkt Kakao entspannend. Greif bevorzugt zu Sorten mit einem sehr hohen Kakaoanteil, dann hältst du auch die enthaltene Zuckermenge
klein.