Tofu, Seitan & Tempeh: Unterschiede und Gemeinsamkeiten

Tofu und Co. sind bei Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren sehr beliebt. Aber was ist der Unterschied zwischen den Nahrungsmitteln? Hier findest du Antworten.

Ob aus ethischen, gesundheitlichen oder ökologischen Gründen – immer mehr Menschen verzichten auf tierische Produkte. Häufig greift man dann zu Tofu, Seitan oder Tempeh. Wir haben uns genauer angesehen, was die einzelnen Produkte ausmacht, wie nährstoffreich sie sind und wo Gemeinsamkeiten liegen.

Tofu und andere Fleischalternativen: Unterschiede und Gemeinsamkeiten

Bei Seitan, Tofu und Tempeh handelt es sich um verarbeitete Produkte, die ihren Ursprung in Asien haben und dort schon seit Jahrtausenden für traditionelle Gerichte zum Einsatz kommen. Und zwar nicht als Fleischersatz, sondern teilweise als Grundnahrungsmittel, die
auch in Kombination mit Fleisch verzehrt werden. Sie alle gelten als gesunde, kalorienarme Eiweißquellen, unterscheiden sich jedoch in ihrem Proteingehalt sowie im Hinblick auf weitere wichtige Nährstoffe. Seitan glänzt mit bis zu über 30 Gramm Eiweiß bei sehr geringem Fettgehalt. Er enthält aber nur wenig Lysin, eine der essenziellen Aminosäuren. Tempeh punktet nicht nur mit etwa 20 Gramm Protein und vielen essenziellen Aminosäuren, sondern auch mit einem hohen Ballaststoffgehalt. Die Nährwerte von Tofu variieren nicht nur nach Hersteller, sondern auch abhängig davon, ob Seiden-, mittelfester oder sehr fester Tofu verwendet wird.

Wissenswertes über Tofu

Gewonnen wird er normalerweise aus Sojamilch oder Sojabohnen, die eingeweicht und mit Wasser zu einem Brei vermischt werden, der gekocht und gefiltert wird. Die Sojamilch oder durch Filtrierung gewonnene Flüssigkeit wird durch Zugabe von Gerinnungsmitteln wie Magnesiumchlorid, Zitronensäure oder Calciumsulfat zum Stocken gebracht und das sich absetzende Eiweiß anschließend zu Blöcken gepresst. Fertig ist das Grundprodukt, das in verschiedenen Konsistenzen, darüber hinaus aber nicht nur in purer Form, sondern außerdem geräuchert oder mit verschiedenen Aromen und Gewürzen verfeinert erhältlich ist. Neben dem weit verbreiteten Tofu aus Soja gibt es Kichererbsen- und Erdnusstofu.

Noch vielseitiger als das Angebot an verschiedenen Tofuvarianten sind die Einsatzmöglichkeiten. Naturtofu ist relativ geschmacks- und geruchsneutral, kann also süß oder herzhaft zubereitet werden und nimmt zugegebene Aromen und Gewürze sehr gut auf. In westlichen Ländern werden feste Tofuvarianten häufig zu Ersatzprodukten für Fleisch oder Eier und Käse verarbeitet. Sie können roh gegessen, mariniert, gefüllt, gebacken, gegrillt, gebraten oder in Soßen gekocht werden. Der in seiner Konsistenz einem Pudding ähnelnde Seidentofu eignet sich ebenfalls als Ersatz für Eier und findet zum Beispiel
für herzhafte Aufläufe oder als Suppeneinlage, aber ebenso für Desserts und Shakes Verwendung.

Das hat es mit Tempeh auf sich

Wie bei Tofu bilden Sojabohnen zumeist die Basis von Tempeh, einem Fermentationsprodukt, das ursprünglich aus Indonesien stammt und bei uns bislang noch weniger stark verbreitet ist als Tofu. Getrocknete Soja- oder andere Bohnensorten werden mehrfach gewaschen, eingeweicht und gekocht, bevor man sie mit Pilzbakterien impft und ungefähr zwei Tage reifen lässt. Meist wird Tempeh in Salzwasser eingelegt oder einer Würzsoße mariniert und schließlich scharf angebraten oder frittiert. Im Gegensatz zu Tofu hat er einen nussig-pilzigen Eigengeschmack. Dieser fällt jedoch relativ mild aus und passt zu vielen Würzen.

Seitan statt Tofu

Nicht aus Soja, sondern aus Weizengluten besteht Seitan, der in der traditionellen japanischen Tempura-Küche zu Hause ist. Zur Herstellung wird Weizenmehl mit Wasser zu einem Teig vermischt, dem durch wiederholtes Kneten und Waschen die meiste Stärke entzogen wird, sodass eine glutenreiche Masse zurückbleibt. Alternativ kann direkt zu Glutenmehl gegriffen werden. Die Rohmasse wird in einer Marinade aus Sojasoße, Algen und Gewürzen gegart. Dann wird Seitan gebacken, gebraten oder frittiert. Aufgrund seiner Konsistenz und seines salzig-würzigen Geschmacks eignet sich Seitan besonders gut als Ersatz für Wurst oder Fleisch und wird hierzulande zum Beispiel gerne zu Salami, Speck, Steak, Döner oder Gyros verarbeitet.