Zuckerfreie Ernährung: Wie du es schaffst

Raffinierter Zucker versteckt sich in vielen Nahrungsmitteln. Warum das nicht besonders gesund ist, und wie du auf eine zuckerfreie Ernährung umsteigst, erfährst du hier.

Im Supermarkt findest du an jeder Ecke Produkte, denen Zucker zugesetzt ist. Gesund ist das nicht. Warum man besser einen Bogen um solche Nahrungsmittel machen sollte, weiß Ernährungsexpertin Hannah Frey. Sie lebt schon seit Jahren zuckerfrei. Über ihre Erfahrungen damit hat sich schon Bücher geschrieben. Uns hat sie Tricks verraten, die helfen vom Zucker loszukommen.

Zuckerfreie Ernährung ist besser für die Gesundheit. Foto © Dorota Milej via shutterstock.com

Autorin Frey weiß aus eigener Erfahrung, wie es sich anfühlt, wenn man zu viel Zucker zu sich nimmt. „Ich fühlte mich schlapp und war oft müde – was unter anderem daran lag, dass ich viel zu viel Zucker gegessen habe“, erinnert sich die Ernährungsexpertin heute an ihre Studienzeit zurück.

Positive Effekte spürt sie seit der Umstellung auf zuckerfreie Ernährung zahlreiche. Zum Beispiel sei sie im Alltag „viel leistungsfähiger und fitter“. Weitere Pluspunkte, die sie wahrgenommen hat: reinere Haut, Gewichtsverlust und Veränderung des Geschmackssinns. Süßes schmecke für sie „plötzlich viele intensiver“. Frey stellt fest: „Manchmal sogar so schlimm, dass man Essen, das man früher mal sehr gerne mochte, auf einmal gar nicht mehr essen kann, weil es viel zu süß ist – wie Kekse.“

Zuckerfreie Ernährung: Was heißt das eigentlich?

Kleine Entwarnung: Nicht jeder Zucker ist schlecht. Natürlicher Zucker, wie er zum Beispiel in Obst und Gemüse vorkommt, ist der Expertin zufolge unbedenklich, „denn Obst enthält neben Fructose viele Ballaststoffe.“ Deshalb gelange der enthaltene Zucker nur langsam ins Blut. „Nicht der natürliche Fruchtzucker, Milchzucker oder Stärke, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Reis, Mais, Kartoffeln und anderen Knollen- sowie Wurzelgemüsen vorkommen und Mehrfachzucker sind, sind für unseren Körper gefährlich, sondern der isolierte Zucker, der in vielen verarbeiteten Nahrungsmitteln steckt.“

Auf Zucker zu verzichten, ist manchmal nicht so leicht. Foto © Alexander Grey via unsplash.com

Für Frey bedeutet zuckerfreie Ernährung daher in erster Linie, „Industrie- oder Haushaltszucker, also der Zweifachzucker Saccharose“ zu meiden. Er wird bei der „industriellen Verarbeitung der Zuckerrübe oder des Zuckerrohrs isoliert und in mehreren Schritten zu Kristallzucker verarbeitet“.

Achtung: Zucker hat viele Namen und verbirgt sich auch hinter den Begriffen Dextrose, Mannose, Glukose und Fructose.

Warum du besser auf Zucker verzichten solltest

Dass zu viel Zucker sich auch negativ auf die Gesundheit auswirkt, merkt man nicht sofort. Es handle sich, so die Autorin um einen „schleichenden Prozess, der sich meist über Jahre oder gar Jahrzehnte hinzieht“.

Mögliche Auswirkungen sind:

• Gewichtszunahme bis hin zu Adipositas

• Energielosigkeit

• Karies

• Diabetes Typ 2

Tipps und Tricks der Expertin für zuckerfreie Ernährung

Bewusst auf Zucker achten

Etwa 80 Prozent der Nahrungsmittel im Supermarkt ist Zucker zugesetzt. Dazu zählen zum Beispiel auch Konserven mit Hülsenfrüchten, Gewürzgurken, Rotkohl aus dem Glas, Wurst und die meisten Fertiggerichte. Aber auch in vermeintlich gesunden Lebensmitteln steckt Zucker. Ein Blick auf die Zutatenliste sollte also in Zukunft zum Einkauf gehören.

Schluss mit Zuckerbomben

Es hilft schon viel einen Bogen um offensichtlichen Zucker zu machen. Das heißt Süßes, Gebäck und Softdrinks am besten gar nicht erst kaufen.

Es gibt viele Alternativen, mit denen sich Speisen süßen lassen. Foto © Joanna Kosinska via unsplash.com

Alternative verwenden

Zuckerfreie Ernährung bedeutet nicht, dass du auf Süße komplett verzichten musst! Für gesunde Süße sorgen Obst und Trockenfrüchte. Wenn zum Beispiel beim Backen die „kristalline Konsistenz“ wichtig ist, empfiehlt Frey Kokosblütenzucker wegen seines niedrigen glykämischen Index. Heißt: „Der Blutzuckerspiegel schnellt beim Verzehr nicht in die Höhe.“

Zuckerfreie Ernährung muss übrigens nicht heißen, dass du von nun an auf jede Leckerei verzichten muss. Die Konditormeisterin, Autorin und Fachberaterin für holistische Gesundheit Anja Giersberg ist zum Beispiel nicht nur Expertin für zuckerfreie Ernährung, sondern auch für zuckerfreie Naschereien. Zwei Rezepte aus ihrem Weihnachtsbackbuch hat sie mit uns geteilt.

Zuckerfreie Weihnachtsbäckerei

Vanillekipferl

Foto © Anja Giersberg

Zutaten für 40 Stück

• 280 g Dinkelmehl Type 630

• 120 g Erythrit

• 1 Stück Vanilleschote

• 120 g Mandeln, gemahlen

• 210 g Butter

• Vanille-Erythrit

• Puder-Erythrit

Für den Teig die Vanilleschote auskratzen und das Mark mit allen anderen Rohstoffen verkneten. Achte darauf, dass die Butter stückig ist und Raumtemperatur hat.

Den Teig für ca. zwei Stunden kühl stellen.

Nach dem Kühlen wird der Teig in ca. 15 g schwere Kugeln portioniert. Diese werden dann zu kleinen Hörnchen Gerollt und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech abgesetzt. Bei 180 °C für ca. 15 Minuten backen.

Nach dem Backvorgang die Kipferl noch warm in Vanille-Erythrit wälzen. Vorsichtig, denn sie brechen sehr schnell, wenn sie noch warm sind.

Die Vanillekipferl müssen warm sein, sonst haftet das Erythrit nicht. Alternativ können die Kipferl auch mit Puder-Erythrit abgesiebt werden.

Spritzgebäck

Zutaten für 40 Stück

Teig hell:

• 125 g Butter

• 65 g Puder-Erythrit

• 1 Ei, Größe M

• 150 g Dinkelmehl Type 630

• 1 g Salz

Teig dunkel:

• 125 g Butter

• 65 g Puder-Erythrit

• 1 Ei, Größe M

• 13 g Backkakao, schwach entölt

• 135 g Dinkelmehl Type 630

• 1 g Salz

Foto © Foto © Anja Giersberg

Die Butter über Nacht rausstellen, damit sie am Tag darauf 20°C hat. Diese dann mit dem Puder-Erythrit und dem Salz in der Küchenmaschine aufschlagen. Das Ei zufügen und solange weiterschlagen bis eine homogene Masse entstanden ist. Dann die Mehlstoffe sieben und kurz unter die Masse rühren. Jetzt muss die Masse zügig verarbeitet werden.

Steht der Spritzmürbteig zu lange, verfestigt er sich und lässt sich dann nur noch schlecht verarbeiten.

Den Spritzmürbteig mit Hilfe einer Gebäckpresse oder einem Spritzbeutel mit Sterntülle auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backbleck dressieren und bei 180 °C Ober- und Unterhitze backen.

Nach dem Backen besteht die Option das Gebäck in geschmolzene Schokolade zu tauchen und mit gehackten Pistazien oder Kokosraspeln bestreuen.