ist der Ernährungstrend, der auf natürlichen Lebensmitteln ohne Zusatzstoffe und künstliche Geschmacksverstärker basiert. Wir verraten, worauf du achten musst und zeigen, wie es geht.
Clean Eating ist ein Ernährungskonzept, das sich immer größerer Beliebtheit erfreut und den Fokus auf eine gesunde und bewusste Ernährung legt. Frische, unverarbeitete Lebensmittel, die in ihrer natürlichen Form genossen werden, stehen dabei im Vordergrund. Dabei geht es jedoch nicht nur um die Nahrungsmittel selbst, sondern auch um die Qualität und Reinheit der Zutaten. Clean Eating verzichtet auf industriell verarbeitete Lebensmittel, künstliche Zusatzstoffe, raffinierten Zucker und ungesunde Fette. Auch Fertigprodukte und Fast Food sind dabei tabu. Stattdessen stehen frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch, Fisch, gesunden Fetten und natürlichen Süßungsmitteln auf dem Speiseplan.
Clean Eating sollte keine kurzzeitige Diät sein, sondern eine nachhaltige, langfristige Ernährungsumstellung; Foto © Stepanek Photography via shutterstock.com
Es handelt sich dabei jedoch nicht um eine kurzfristige Diät, sondern viel mehr um eine langfristige Ernährungsphilosophie, die darauf abzielt, den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Durch den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und den bewussten Genuss von hochwertigen Zutaten kann Clean Eating dazu beitragen, das Gewicht zu regulieren, die Energie zu steigern und die Gesundheit zu verbessern. Es ist eine ganzheitliche Herangehensweise an die Ernährung, die den Körper mit allem versorgt, was er braucht, um optimal zu funktionieren.
Warum sind verarbeitete Lebensmittel schlecht?
Verarbeitete Lebensmittel haben für deinen Körper keinen Mehrwert. Studien belegen, dass stark verarbeitete Lebensmittel das Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen erhöhen und dass sie das allgemeine Mortalitätsrisiko erhöhen. Mit natürlichen und „sauberen“ Lebensmitteln hingegen wirst du dich langfristig fitter fühlen, den Körperfettanteil reduzieren können und mehr Energie für Aktivitäten haben.
Welche Lebensmittel sind beim Clean Eating erlaubt?
Zunächst sollte klar sein, was cleane – also saubere – Lebensmittel überhaupt sind. Darunter versteht man ganz prinzipiell naturbelassene Produkte. Je weniger ein Nahrungsmittel verarbeitet ist, desto besser und gesünder ist es für den Körper. Auf deinem Teller sollten also ab sofort vor allem diese frischen, natürlichen Lebensmittel landen:
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alle Sorten von Obst und Gemüse
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Vollkornprodukte: z. B. Vollkornreis oder -nudeln
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Eier, Fisch und Fleisch in Bioqualität
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Milchprodukte: Naturjoghurt, Quark, Frischmilch, pflanzlicher Milchersatz ohne Zuckerzusatz
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Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Schwarze Bohnen, Erbsen etc.
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ungesalzene und ungeröstete Nüsse, Samen und Kerne
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Trockenfrüchte: z. B. Aprikosen, Datteln oder Feigen
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Superfoods: z. B. Leinsamen, Grünkohl, Walnusskerne
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Pseudogetreide: z. B. Amaranth oder Quinoa
Naturbelassene Produkte sind beim Clean Eating erlaubt; Foto © New Africa via shutterstock.com
Achte darauf, möglichst regionale und saisonale Produkte zu kaufen! Erdbeeren im Winter oder Tomaten aus Übersee müssen nicht sein!
Sind Biolebensmittel immer clean?
Leider nein. Denn es gibt auch viele, zum Teil stark verarbeitete Biolebensmittel. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich also immer – egal, ob Bio, oder nicht. Zusatzstoffe & Co. sind auch in Bioprodukten tabu. Am besten wäre es, wenn das Lebensmittel gar keine Zutatenliste hat – so wie frisches Obst oder Gemüse.
Diese Lebensmittel sind beim Clean Eating nicht erlaubt
Wie bereits erläutert, sind verarbeitete Lebensmittel wie Fertigprodukte beim Clean Eating tabu. Die Länge der Zutatenliste eines Produkts ist ein guter Anhaltspunkt für dessen Verarbeitungsgrad. Sind mehr als fünf Zutaten oder sogar Konservierungsstoffe, Bindemittel oder Aromen aufgezählt, dann solltest du lieber nach einer Alternative suchen. Durch den Verarbeitungsprozess ist das Lebensmittel nicht mehr so nährstoffreich wie das Ausgangsprodukt.
Auch zu viel Salz und Industriezucker sind absolute No-Gos für alle, die sich clean ernähren möchten. Beides steckt häufig, nicht selten unter Decknamen, in Fertigprodukten, wodurch unbemerkt zu viel davon aufgenommen wird. Zucker ist verantwortlich für die Entstehung von Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Karies. Zu viel Salz kann zudem Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.
Auf diese Lebensmittel solltest du verzichten
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Fertiggerichte aller Art
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süßer Brotaufstrich wie Nutella, Marmelade und Erdnussbutter mit zugesetztem Zucker
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Backwaren aus Weißmehl mit Zucker wie Kekse und Kuchen
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Wurstwaren aller Art
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abgepackter Käse mit Farb- und Aromastoffen
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Fruchtjoghurt, Fruchtquark oder Pudding
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Müsli- oder Proteinriegel mit Süßstoffen
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Fleischersatzprodukte
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Dosensuppen und fertige Pastasoßen
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Frischkäsezubereitungen mit langer Zutatenliste
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Limonaden, Energy-Drinks, isotonische Sportgetränke
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herzhafte Knabberartikel wie Chips und Salzstangen
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Ketchup, Grillsoßen und Salatdressing
Auf stark verarbeitete, fettige, stark salz- und zuckerhaltige Lebensmittel solltest du besser verzichten; Foto © Nina Firsova via shutterstock.com
Diese 16 Grundregeln solltest du beim Clean Eating beachten
Hier findest du kurz zusammengefasst alle wichtigen Punkte und Regeln, auf die es beim Clean Eating ankommt.
Regel #1: Wähle unverarbeitete Lebensmittel
Entscheide dich für frische, natürliche Lebensmittel, die möglichst wenig verarbeitet sind. Das bedeutet, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und gesunde Fette in deine Ernährung einzubeziehen.
Regel #2: Meide zugesetzten Zucker
Reduziere oder vermeide zugesetzten Zucker und süße Lebensmittel. Stattdessen kannst du natürliche Süßungsmittel wie Honig, Ahorn- oder Dattelsirup verwenden. Wie du es schaffen kannst, auf Zucker zu verzichten, liest du hier.
Regel#3: Vermeide raffinierte Getreideprodukte
Tausche raffinierte Getreideprodukte wie Weißbrot, weißer Reis und Pasta gegen Vollkornalternativen wie Vollkornbrot, Naturreis und Vollkornnudeln aus. Diese enthalten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe.
Regel #4: Verzichte auf verarbeitete Snacks
Vermeide verarbeitete Snacks wie Chips, Kekse und Süßigkeiten, da sie oft hohe Mengen an Fett, Zucker und künstlichen Zusatzstoffen enthalten. Greife stattdessen zu gesunden Snacks wie Nüssen, Samen, frischem Obst oder Gemüse.
Regel #5: Wähle magere Proteinquellen
Entscheide dich für magere Proteinquellen wie Huhn, Pute, Fisch, Eier und pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte und Tofu. Diese liefern wichtige Nährstoffe, ohne einen hohen Fettgehalt zu haben.
Regel #6: Achte auf gesunde Fette
Wähle gesunde Fette wie Avocado, Nüsse, Samen, Olivenöl und Kokosöl. Diese enthalten essenzielle Fettsäuren, die wichtig für die Gesundheit sind.
Regel #7: Trinke ausreichend Wasser
Trinke ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee, am besten zwei bis drei Liter täglich, um deinen Körper hydratisiert zu halten und verzichte auf zuckerhaltige Getränke wie Limonade und gesüßte Säfte sowie Alkohol.
Regel #8: Selbst kochen
Bereite deine Mahlzeiten zu Hause zu, um die Kontrolle über die Zutaten zu haben. Selbstgekochte Speisen sind oft gesünder, da du die Qualität der Zutaten bestimmen kannst.
Regel 9#: Portionen im Auge behalten
Achte auf die Größe deiner Portionen und esse in Maßen. Höre auf deinen Körper und esse, bis du satt bist, aber nicht über deinen Hunger hinaus.
Regel #10: Genieße bewusst
Nimm dir Zeit zum Essen und genieße bewusst. Schätze den Geschmack und die Aromen der Lebensmittel, um eine positive Beziehung zur Nahrung zu entwickeln.
Regel #11: Kaufe regionale uns saisonale Produkte
Ob roh, gekocht oder als Smoothie – auf deinem Speiseplan sollte ein bunter Mix aus allem landen, was in der regionalen Obst- und Gemüseabteilung zur Auswahl steht und gerade Saison hat.
Regel #12: Verbanne Fertigprodukte
Lebensmittel, in denen Farb-, Konservierungs- und Aromastoffe stecken, sollten fortan nicht mehr auf dem Menü stehen.
Regel #13: Benutze Kräuter und andere Gewürze statt Salz
Statt (ausschließlich) mit Salz zu würzen, setze verstärkt auf Kräuter und andere Gewürze.
Regel # 14: Zwischenmahlzeiten einbauen
Je nach Appetit solltest du eher bis zu sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt einnehmen, statt dreimal am Tag große Portionen zu essen.
Regel #15: Ausgiebig Frühstücken
Damit das Gehirn funktionieren kann und dich keine Heißhungerattacken überfallen, ist ein nährstoffreiches Frühstück, etwa Haferflocken mit Obst und Joghurt wichtig. Dies hält dich lange satt und stärkt die Konzentration sowie das Immunsystem.
Regel #16: Auf eine cleane Zutatenliste achten
Lies dir die Zutatenliste auf Lebensmitteln genau durch. Dabei gilt: Je länger die Liste, desto stärker wurde das Produkt verarbeitet. Jedes Lebensmittel, das aus mehr als fünf Zutaten besteht, ist nicht mehr „clean“.
Kann man mit Clean Eating abnehmen?
Ja, Clean Eating kann beim Abnehmen helfen, da es den Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten fördert. Diese Lebensmittel haben in der Regel einen niedrigeren Kaloriengehalt im Vergleich zu verarbeiteten Lebensmitteln. Darüber hinaus können sie ein Gefühl der Sättigung vermitteln und dazu beitragen, Heißhungerattacken und übermäßiges Essen zu reduzieren.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Gewichtsabnahme ein komplexer Prozess ist und von verschiedenen Faktoren wie dem individuellen Stoffwechsel, der körperlichen Aktivität und dem Gesamtkalorienverbrauch abhängt. Clean Eating allein kann keine Gewichtsabnahme garantieren, es ist wichtig, es mit einer gesunden, aktiven Lebensweise zu kombinieren.
Clean eating kann beim Abnehmen helfen; Foto © Prostock-studio via shutterstock.com
