Gehörst auch du zu denen, die mit guten Vorsätzen ins neue Jahr starten und dann scheitern? Hier erfährst du, was du tun kannst, damit es mit der Umsetzung endlich besser läuft als die letzten Male.
Gute Vorsätze zählen zu den beliebtesten Bräuchen rund um den Jahreswechsel: Circa jede dritte Person nimmt sich vor, im Januar Nägel mit Köpfen zu machen und das eigene Leben ab sofort gesünder, geselliger oder erfolgreicher zu gestalten. Doch kaum sind einige Tage oder Wochen ins Land gezogen, haben die meisten ihre guten Vorsätze schon wieder aufgegeben. Warum ist das so? Und was kannst du tun, um deine guten Vorsätze leichter einhalten zu können?
Vorsätze machen noch glücklicher, wenn man ihnen auch nachkommt. Foto © SewCream via Shutterstock.com
Gute Vorsätze: Zahlen und Fakten
Mit dem Wunsch, deine guten Vorsätze in die Tat umzusetzen, bist du nicht alleine. Etwa ein Drittel der Deutschen fasst mindestens einen guten Vorsatz fürs neue Jahr. Diese fünf sind laut Statista die beliebtesten für 2023:
| Gute Vorsätze 2023 | Beliebtheit |
|---|---|
| Gesünder ernähren | 49 Prozent |
| Mehr Sport treiben | 48 Prozent |
| Mehr Geld sparen | 46 Prozent |
| Mehr Zeit mit Familie / Freunden verbringen | 43 Prozent |
| Abnehmen | 36 Prozent |
Auch das frustrierende Erlebnis des Scheiterns teilst du mit vielen anderen: Studien belegen, dass es Jahr für Jahr bis zu 92 Prozent nicht schaffen, sich an ihre guten Vorsätze zu halten. Muss das wirklich so sein? Warum siegt der innere Schweinehund regelmäßig über die anfangs hohe Motivation?
Warum viele an guten Vorsätzen scheitern
Bestimmt kennst auch du das gute Gefühl, wenn du dir in den schönsten Farben ausmalst, dass im neuen Jahr alles anders wird. Du bist voll motiviert, dich ab Neujahr beispielsweise gesünder zu ernähren oder mehr Sport zu treiben. Auch Forschende sind sich darin einig, dass die Motivation das geringste Problem beim Projekt „gute Vorsätze“ ist. Die eigentliche Herausforderung besteht darin, am Ball zu bleiben. Und zwar ein Leben lang. Denn die gelungene Umsetzung guter Vorsätze ist nichts anderes als das Einüben neuer Gewohnheiten. Bis sie so selbstverständlich geworden sind wie Zähneputzen.
Fehler 1: Falsche Vorsätze
Der erste Fehler, den du machen kannst, wenn es um gute Vorsätze geht: Du wählst den falschen. Nämlich einen, der objektiv betrachtet zwar gut ist, subjektiv betrachtet aber gar nicht zu dir passt. Bloß, weil andere ins Fitnessstudio gehen, muss diese Art des Sporttreibens für dich noch lange nicht die richtige sein. Gleiches gilt, wenn du noch niemals zu den Sportbegeisterten gezählt hast. Sei besser ehrlich zu dir selbst und überlege, ob dein guter Vorsatz dir persönlich auch wirklich entspricht. Denn nur dann wird es dir gelingen, ihn langfristig erfolgreich umzusetzen.
Der Urlaub ist zum Genießen da und nicht zum Abnehmen. Foto © Molishka via Shutterstock
Fehler 2: Falscher Zeitpunkt
Oft scheitern gute Vorsätze auch daran, dass gerade nicht der optimale Zeitpunkt ist, sich voller Elan an die Umsetzung zu machen. Eine Urlaubsreise ist zum Beispiel nicht ideal, um mit einer Diät zu beginnen. Genieße lieber erstmal auch kulinarisch die verdiente Auszeit und warte mit dem Abnehmen bis nach dem Urlaub. Auch Zeiten, in denen du ohnehin viel um die Ohren hast, erschweren es dir, an guten Vorsätzen dranzubleiben. Denn Gewohnheiten zu ändern braucht Fokus und Energie, vor allem in den ersten Wochen.
Fehler 3: Falsche Strategie
Ein dritter häufiger Fehler besteht darin, dass der gute Vorsatz zu vage ist. Mehr Sport treiben klingt gut, aber was bedeutet das konkret? Einmal pro Woche Yoga oder zweimal pro Woche 30 Minuten Joggen? Je genauer das Vorhaben definiert ist, desto leichter ist es, sich daran zu halten. Außerdem ist es auch hierbei wichtig, realistisch zu sein. Mit Kindern und einem Vollzeitjob ab sofort täglich eine Stunde Sport treiben zu wollen, dürfte sich im Alltag kaum durchziehen lassen. Ein wöchentlicher fester Termin für die sportliche Me-Time schon eher.
Wie sich gute Vorsätze leichter einhalten lassen
Du fragst dich jetzt vielleicht, wie sie denn nun aussieht, die perfekte Strategie fürs Einhalten deiner guten Vorsätze. Diese Ansätze aus der Psychologie solltest du zumindest mal ausprobieren:
Magie der selbsterfüllenden Prophezeiung nutzen
Und zwar die positive selbsterfüllende Prophezeiung! Und das funktioniert so: Formuliere einen positiven Glaubenssatz, der dich darin bestärkt, dass es diesmal klappt mit dem Einhalten deines guten Vorsatzes. Zum Beispiel: Ich werde es schaffen, einmal pro Woche zu joggen. Stell dir gleichzeitig intensiv vor, wie gut sich dein Körper nach dem Joggen anfühlen wird und wie stolz du auf dich sein wirst.
Nicht lange warten, einfach machen
Wenn du dir sicher bist, welchen guten Vorsatz du realisieren willst und einen positiven Glaubenssatz dafür gefunden hast, zögere nicht mehr lange und lege einfach los! Laut 72-Stunden-Regel ist es nämlich wesentlich erfolgversprechender, mit einem einmal gefassten Vorhaben innerhalb der nächsten drei Tage zu beginnen. Wartest du länger, sinken deine Chancen, überhaupt jemals anzufangen auf magere 1 Prozent – und das willst du doch nicht, oder?
Es gibt nichts Gutes, außer man tut es.
Erich Kästner
Konditionierung anwenden
Was beim berühmten Pawlowschen Hund funktioniert hat, kann auch dir dabei helfen, neue Gewohnheiten zu etablieren. Konditioniere dich einfach selbst, indem du dich an diese Regeln hältst:
1. Schaffe ein klares Signal
Stelle beispielsweise deine Laufschuhe direkt neben dein Bett und schlüpfe gleich nach dem Aufwachen hinein. Das verschafft dir zum einen den Vorteil, nicht erst entscheiden zu müssen, ob du laufen gehst oder nicht. Und du signalisierst deinem Gehirn zum anderen, dass jetzt Joggen angesagt ist. Punkt.
Du willst morgens regelmäßig joggen gehen? Stelle die Laufschuhe neben dein Bett, um sie gleich nach dem Aufstehen anziehen zu können.
Foto © EpanziiE via Shutterstock
2. Setze auf häufige Wiederholung
Dein Gehirn braucht viele Wiederholungen, bis sich eine neue Gewohnheit eingeprägt hat. Statt nur hin und wieder eine ganze Stunde zu joggen, ist es daher besser, öfter nur 10 Minuten laufen zu gehen.
3. Belohne dich
Es ist echt toll, dass du deinen guten Vorsatz in die Tat umsetzt! Feiere dich selbst und belohne dich deshalb jedes Mal, wenn du – wie in diesem Beispiel – joggen warst. So lernt dein Gehirn, dass Joggen etwas Positives ist und dein Sofa verliert ganz von selbst mehr und mehr an Anziehungskraft.
