Zuckeralternativen im Vergleich: Wie gesund sind Agavendicksaft & Co.?

Zucker steht wegen möglicher Folgen wie Karies, Adipositas und Diabetes zunehmend in der Kritik. Viele Verbraucher greifen deshalb zu vermeintlich gesünderen Alternativen wie Agavendicksaft, Ahornsirup oder Kokosblütenzucker. Doch wie nachhaltig, natürlich und sinnvoll sind diese Zuckeralternativen wirklich? Ein Blick auf Herkunft, Verarbeitung und gesundheitliche Bewertung zeigt: Viele Ersatzprodukte sind weit gereist und oft teuer.

Budgetschonend sind die meisten Alternativen aller­dings nicht. Verbraucher müssen dafür meist tiefer in die Tasche greifen als für nor­malen Haushaltszucker. Und in Sachen Umweltschutz können viele Alternativen nicht mit klassischem Zucker aus heimischen Zuckerrüben mithalten. Nicht zuletzt wegen der häufig langen Transportwege aus weit entfernten Anbauländern. Die Verbraucherzentrale gibt einen Über­blick über alternative Süßmacher und ihre wichtigsten Eigenschaften.

Was sind Birkenzucker (Xylit) und Erythrit?

Die Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole) Xylit und Erythrit werden zwar aus pflanzlichen Rohstoffen gewonnen. Von natürlichem Zuckerersatz kann aber nicht die Rede sein. Xylit wird in der Regel nicht aus Birkenholz, sondern aus Stroh oder Maiskolbenresten gewonnen. Auch für die Herstellung von Erythrit bilden Kohlenhydrate die Grundlage.

Bei Birkenzucker (Xylit) erfolgt die Herstellung industriell mit Säuren oder Laugen in mehreren Schritten, bei Erythrit mittels mikrobieller Fermentation, etwa mithilfe von Hefen. Beide Substanzen werden aufwendig technologisch herge­stellt und sind genauso hoch verarbeitet wie andere Zucker­austauschstoffe.

Rechtlich gesehen zählen sie zu den Zusatzstoffen und kön­nen auch als E-Nummer E 967 (Xylit) und E 968 (Erythrit) in der Zutatenliste stehen. Der Klassenname Süßungsmittel muss dabei mit angegeben sein. Die Bezeichnung in der Zutatenliste kann also im Falle von Xylit „Süßungs­mittel Xylit“ oder „Süßungsmittel E 967“ lauten.

Beide Stoffe sind nicht kariesfördernd, ka­lorienärmer als Zucker oder kalorienfrei wie Erythrit und haben keinen Einfluss auf den Insulinspiegel. In größeren Mengen können die meisten Zuckeralkohole allerdings Blähungen und Durchfall verursachen. Daher müs­sen Produkte, bei denen der Anteil an Zuckeralkoholen mehr als zehn Prozent beträgt, mit einem Warnhinweis versehen werden. Bei manchen Birkenzu­ckerprodukten fehlt dieser Hinweis allerdings. Erythrit führt erst in viel größeren Mengen zu Darmbeschwerden als andere Zuckeralkohole.

Was ist Kokosblütenzucker?

Kokosblütenzucker wird häufig als natürliche Alternative zu Haushaltszucker angepriesen. Manche Hersteller vermitteln dabei gerne den Eindruck, er habe gesundheitsförderliche Ei­genschaften. Tatsächlich besteht Kokosblüten­zucker hauptsächlich aus dem Zweifachzucker Saccharose, also derselben Substanz wie Haushaltszucker.

Er ist mit knapp 400 Kilokalorien pro 100 Gramm daher fast genauso süß und kalorienreich. Der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel ist ebenfalls ähnlich, sodass Kokosblütenzucker auch für Diabetiker keine Alternative darstellt.

Kokosblütenzucker enthält einige Vitamine und Mineralstoffe. Die Mengen sind aber gering und tragen kaum zur Nährstoffversorgung bei. Vorsicht bei vollmundigen Versprechen zum Gesundheitswert.

Es kommt vor, dass Kokosblütenzucker mit wissenschaftlich nicht belegten Aussagen beworben wird, die einen gesundheitlichen Nutzen versprechen. Solche Aussagen sind allerdings für Kokosblütenzucker nicht zugelassen.

Hergestellt wird Kokosblütenzucker meist in Handarbeit aus dem Blütennektar der Kokos­palmen, welche überwiegend im südostasiati­schen Raum angebaut werden.

Der Saft wird zunächst gereinigt, dann zu Sirup eingekocht und unter Rühren zu einer festen Masse auskristallisiert und gemahlen. Kokosblütenzucker ist damit vergleichsweise gering verarbeitet. Er schmeckt nicht nach Kokos, sondern ähnlich wie Karamell. Der intensive karamellartige Geschmack kann übermäßigen Konsum verhindern. In Rühr­teigen löst er sich etwas schlechter auf als Haushaltszucker, was sich auf das Volumen des Gebäcks auswirken kann.

Rote-Banane-Pulver als Zuckeralternative

Für Rote-Banane-Pulver wird das Fruchtfleisch roter Bananen püriert, getrocknet und gemahlen. Das Pulver hat fast ge­nauso viele Kalorien wie herkömmlicher Zucker und schmeckt fruchtig-süß nach Banane.

Es eignet sich zum Beispiel für Süß­speisen oder Smoothies, zu den denen das Aroma von Bananen passt. Auch in diesem Fall spielt der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen bei üblichen Verzehrmengen keine Rolle.

Statt hochpreisiges Pulver aus roten Bananen eignen sich selbst­verständlich auch frische reife Bananen zum Süßen von Shakes und Süßspeisen, zu denen das Bananenaroma passt. Auf diese Weise können Sie schon leicht braune Bananen noch verwerten

Was ist Stevia?

Lebensmittel, die mit Stevia gesüßt sind, vermitteln den Eindruck mit Teilen der Steviapflanze, wie den Blättern, gesüßt zu sein. Steviakraut selbst ist in der EU aber nicht als Lebensmittel erlaubt.

Es wird ausschließlich als Zutat in Kräuter- oder Früchtetees verwendet. Bei der süßenden Zutat in vielen Lebensmitteln handelt es sich um einen Extrakt aus den Steviablättern, die Steviolglycoside.

Steviolglycoside werden mit einem aufwendigen chemischen und physikalischen Verfahren gewonnen. Sie sind seit 2011 als Süßungsmittel mit bestimmten Höchstmengen in der EU erlaubt und können unter ihrer E-Nummer E 960 in der Zutatenliste auftauchen.

Das Süßungsmittel Steviolglycoside ist nicht karieserzeugend, hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und ist fast kalorienfrei. Im Vergleich zu Zucker hat es etwa die 300-fache Süßkraft.

Tafelsüßen, die als Stevia bezeichnet werden, bestehen hauptsächlich aus Erythrit oder dem Mehrfachzucker Maltodextrin, welche ebenfalls industriell gewonnen werden, und einer geringen Menge Steviolglycosiden.

Die vorgeschriebenen Höchstmengen, der lakritzartige Beigeschmack und das fehlende Volumen von Zucker beim Backen begrenzen die Einsatzbereiche.

Fruchtzucker als Zuckeralternative

Fruchtzucker (Fructose) ist ein Einfachzucker und Bestandteil von Haushaltszucker (Saccharose). Fructose kommt natürlicherweise in vielen Früchten und Gemüse vor, wird aber auch in der Lebensmittelproduktion verwendet. Denn Fructose ist preiswert in der Herstellung und besitzt eine rund 20 Prozent höhere Süßkraft als herkömmlicher Haushaltszucker. Industriell wird sie aus Stärke und Saccharose hergestellt und verbirgt sich hinter Bezeichnungen wie Maissirup, Fruchtsüße, Fruchtextrakt oder Invertzuckersirup.

Fructose hat genau so viele Kalorien wie Haushaltszucker und wird insulinunabhängig verstoffwechselt. Im Übermaß genossen kann sie genauso die Entstehung von Adipositas und die damit verbundenen Risiken begünstigen wie Haushaltszucker.

Größere Mengen Fructose können zudem zu Magenschmerzen, Blähungen und Durchfall führen, da der menschliche Verdauungsapparat nicht für die Verarbeitung von zu viel Fructose geschaffen ist. Die Toleranzgrenzen sind individuell sehr unterschiedlich.

Für gesunde Menschen und speziell für Kinder können 35 Gramm pro Mahlzeit – die etwa in zwei Gläsern Apfelsaft stecken – jedoch schon zu viel sein.

Dicksäfte und Sirupe als Zuckeralternative

Eingedickte, konzentrierte Pflanzensäfte sind als Sirup oder als Dicksäfte erhältlich. Dazu gehören etwa Ahorn-, Reis- und Dattelsirup. Manchmal werden sie sogar als Kraut verkauft, wie Apfel- oder Rübenkraut.

Dicksäfte und Sirupe liefern etwas weniger Kalorien als Haushaltszucker, da in ihnen immer auch Wasser enthalten ist. Wer sie als süßende Zutat beim Backen verwenden möchte, sollte die Menge an Flüssigkeit im Teig um etwa ein Fünftel verringern.

Honig als Zuckeralternative

Honig ist der Klassiker unter den alternativen Süßma­chern. Je nach Pflanzenart, welche die Bienen ange­flogen haben, ist der Honig farblos bis dunkelbraun, flüssig, dickflüssig oder fest sowie unterschiedlich in Geschmack und Aroma.

Er besteht hauptsächlich aus den Einfachzuckern Fruktose und Glukose, daneben aus Wasser und geringen Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen, Prote­inen und sekundären Pflanzenstoffen. Zur Versorgung tragen diese bei haushaltsüblichen Verzehrmengen allerdings kaum bei.

Wegen des vergleichsweise hohen Fruktosegehaltes ist die Süßkraft von Honig etwas höher als die von Saccharose, also Haushaltszucker. Der Kaloriengehalt dagegen ist geringer: 100 Gramm haben rund 300 Kilokalorien. Bei Haushaltszucker sind es pro 100 Gramm etwa 400 Kilokalorien.

Vorsicht: Säuglinge, Kleinkinder und immunge­schwächte Personen sollten keinen unerhitzten Honig verzehren. Honig kann – wenn auch selten – uner­wünschte Bakterien enthalten, die für diese Gruppen gesundheitlich gefährlich sind.