Zucker Alternative: Diese Optionen gibt es

Karies, Adipositas und Diabetes: Zucker gilt als Mitverursacher für zahlreiche Erkrankungen und hat ein Imageproblem. Im Handel findet man als Zucker Alternative diverse Produkte. Welche das sind und was dahinter steckt.

Budgetschonend sind die meisten Alternativen allerdings nicht. Verbraucher müssen dafür meist tiefer in die Tasche greifen als für normalen Haushaltszucker. Und in Sachen Umweltschutz können viele Alternativen nicht mit klassischem Zucker aus heimischen Zuckerrüben mithalten. Nicht zuletzt wegen der häufig langen Transportwege aus weit entfernten Anbauländern. Die Verbraucherzentrale gibt einen Überblick über alternative Süßmacher und ihre wichtigsten Eigenschaften.

Als Zucker Alternative: Birkenzucker (Xylit) und Erythrit

Die Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole) Xylit und Erythrit werden zwar aus pflanzlichen Rohstoffen gewonnen. Von natürlicher Zucker Alternative kann aber nicht die Rede sein. Xylit wird in der Regel nicht aus Birkenholz, sondern aus Stroh oder Maiskolbenresten gewonnen. Auch für die Herstellung von Erythrit bilden Kohlenhydrate die Grundlage. Bei Birkenzucker (Xylit) erfolgt die Herstellung industriell mit Säuren oder Laugen in mehreren Schritten, bei Erythrit mittels mikrobieller Fermentation, etwa mithilfe von Hefen. Beide Substanzen werden aufwendig technologisch hergestellt und sind genauso hoch verarbeitet wie andere Zuckeraustauschstoffe.Rechtlich gesehen zählen sie zu den Zusatzstoffen und können auch als E-Nummer E 967 (Xylit) und E 968 (Erythrit) in der Zutatenliste stehen. Der Klassenname Süßungsmittel muss dabei mit angegeben sein. Die Bezeichnung in der Zutatenliste kann also im Falle von Xylit „Süßungsmittel Xylit“ oder „Süßungsmittel E 967“ lauten.Beide Stoffe sind nicht kariesfördernd, kalorienärmer als Zucker oder kalorienfrei wie Erythrit und haben keinen Einfluss auf den Insulinspiegel. In größeren Mengen können die meisten Zuckeralkohole allerdings Blähungen und Durchfall verursachen. Daher müssen Produkte, bei denen der Anteil an Zuckeralkoholen mehr als zehn Prozent beträgt, mit einem Warnhinweis versehen werden. Bei manchen Birkenzuckerprodukten fehlt dieser Hinweis allerdings. Erythrit führt erst in viel größeren Mengen zu Darmbeschwerden als andere Zuckeralkohole.

Kokosblütenzucker als Zucker Alternative

Kokosblütenzucker wird häufig als natürliche Zucker Alternative zu Haushaltszucker angepriesen. Manche Hersteller vermitteln dabei gerne den Eindruck, er habe gesundheitsförderliche Eigenschaften. Tatsächlich besteht Kokosblütenzucker hauptsächlich aus dem Zweifachzucker Saccharose, also derselben Substanz wie Haushaltszucker. Er ist mit knapp 400 Kilokalorien pro 100 Gramm daher fast genauso süß und kalorienreich. Der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel ist ebenfalls ähnlich, sodass Kokosblütenzucker auch für Diabetiker keine Alternative darstellt.Kokosblütenzucker enthält einige Vitamine und Mineralstoffe. Die Mengen sind aber gering und tragen kaum zur Nährstoffversorgung bei. Vorsicht bei vollmundigen Versprechen zum Gesundheitswert. Es kommt vor, dass Kokosblütenzucker mit wissenschaftlich nicht belegten Aussagen beworben wird, die einen gesundheitlichen Nutzen versprechen. Solche Aussagen sind allerdings für Kokosblütenzucker nicht zugelassen.Hergestellt wird die Zucker Alternative Kokosblütenzucker meist in Handarbeit aus dem Blütennektar der Kokospalmen, welche überwiegend im südostasiatischen Raum angebaut werden.Der Saft wird zunächst gereinigt, dann zu Sirup eingekocht und unter Rühren zu einer festen Masse auskristallisiert und gemahlen. Kokosblütenzucker ist damit vergleichsweise gering verarbeitet. Er schmeckt nicht nach Kokos, sondern ähnlich wie Karamell. Der intensive karamellartige Geschmack kann übermäßigen Konsum verhindern. In Rührteigen löst er sich etwas schlechter auf als Haushaltszucker, was sich auf das Volumen des Gebäcks auswirken kann.

Rote-Banane-Pulver

Für Rote-Banane-Pulver wird das Fruchtfleisch roter Bananen püriert, getrocknet und gemahlen. Das Pulver hat fast genauso viele Kalorien wie herkömmlicher Zucker und schmeckt fruchtig-süß nach Banane. Es eignet sich als Zucker Alternative zum Beispiel für Süßspeisen oder Smoothies, zu den denen das Aroma von Bananen passt. Auch in diesem Fall spielt der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen bei üblichen Verzehrmengen keine Rolle. Statt hochpreisiges Pulver aus roten Bananen eignen sich selbstverständlich auch frische reife Bananen zum Süßen von Shakes und Süßspeisen, zu denen das Bananenaroma passt. Auf diese Weise können Sie schon leicht braune Bananen noch verwerten.

Stevia

Lebensmittel, die mit Stevia gesüßt sind, vermitteln den Eindruck mit Teilen der Steviapflanze, wie den Blättern, gesüßt zu sein. Steviakraut selbst ist in der EU aber nicht als Lebensmittel erlaubt. Es wird ausschließlich als Zutat in Kräuter- oder Früchtetees verwendet. Bei der süßenden Zutat in vielen Lebensmitteln handelt es sich um einen Extrakt aus den Steviablättern, die Steviolglycoside.Steviolglycoside werden mit einem aufwendigen chemischen und physikalischen Verfahren gewonnen. Sie sind seit 2011 als Süßungsmittel mit bestimmten Höchstmengen in der EU erlaubt und können unter ihrer E-Nummer E 960 in der Zutatenliste auftauchen. Das Süßungsmittel Steviolglycoside ist nicht karieserzeugend, hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und ist fast kalorienfrei. Im Vergleich zu Zucker hat es etwa die 300-fache Süßkraft.Tafelsüßen, die als Stevia bezeichnet werden, bestehen hauptsächlich aus Erythrit oder dem Mehrfachzucker Maltodextrin, welche ebenfalls industriell gewonnen werden, und einer geringen Menge Steviolglycosiden. Die vorgeschriebenen Höchstmengen, der lakritzartige Beigeschmack und das fehlende Volumen von Zucker beim Backen begrenzen die Einsatzbereiche.

Fruchtzucker als Zucker Alternative

Fruchtzucker (Fructose) ist ein Einfachzucker und Bestandteil von Haushaltszucker (Saccharose). Fructose kommt natürlicherweise in vielen Früchten und Gemüse vor, wird aber auch in der Lebensmittelproduktion verwendet. Denn Fructose ist preiswert in der Herstellung und besitzt eine rund 20 Prozent höhere Süßkraft als herkömmlicher Haushaltszucker. Industriell wird die Zucker Alternative aus Stärke und Saccharose hergestellt und verbirgt sich hinter Bezeichnungen wie Maissirup, Fruchtsüße, Fruchtextrakt oder Invertzuckersirup.Fructose hat genau so viele Kalorien wie Haushaltszucker und wird insulinunabhängig verstoffwechselt. Im Übermaß genossen kann sie genauso die Entstehung von Adipositas und die damit verbundenen Risiken begünstigen wie Haushaltszucker.Größere Mengen der Zucker Alternative Fructose können zudem zu Magenschmerzen, Blähungen und Durchfall führen, da der menschliche Verdauungsapparat nicht für die Verarbeitung von zu viel Fructose geschaffen ist. Die Toleranzgrenzen sind individuell sehr unterschiedlich. Für gesunde Menschen und speziell für Kinder können 35 Gramm pro Mahlzeit – die etwa in zwei Gläsern Apfelsaft stecken – jedoch schon zu viel sein.

Beliebt als Zucker Alternative: Dicksäfte und Sirupe

Eingedickte, konzentrierte Pflanzensäfte sind als Sirup oder als Dicksäfte erhältlich. Dazu gehören etwa Ahorn-, Reis- und Dattelsirup. Manchmal werden sie sogar als Kraut verkauft, wie Apfel- oder Rübenkraut. Dicksäfte und Sirupe liefern etwas weniger Kalorien als Haushaltszucker, da in ihnen immer auch Wasser enthalten ist. Wer sie als Zucker Alternative beim Backen verwenden möchte, sollte die Menge an Flüssigkeit im Teig um etwa ein Fünftel verringern.

Honig

Honig ist die klassische Zucker Alternative. Je nach Pflanzenart, welche die Bienen angeflogen haben, ist der Honig farblos bis dunkelbraun, flüssig, dickflüssig oder fest sowie unterschiedlich in Geschmack und Aroma.Er besteht hauptsächlich aus den Einfachzuckern Fruktose und Glukose, daneben aus Wasser und geringen Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und sekundären Pflanzenstoffen. Zur Versorgung tragen diese bei haushaltsüblichen Verzehrmengen allerdings kaum bei.Wegen des vergleichsweise hohen Fruktosegehaltes ist die Süßkraft der Zucker Alternative Honig etwas höher als die von Saccharose, also Haushaltszucker. Der Kaloriengehalt dagegen ist geringer: 100 Gramm haben rund 300 Kilokalorien. Bei Haushaltszucker sind es pro 100 Gramm etwa 400 Kilokalorien.Vorsicht: Säuglinge, Kleinkinder und immungeschwächte Personen sollten keinen unerhitzten Honig verzehren. Honig kann – wenn auch selten – unerwünschte Bakterien enthalten, die für diese Gruppen gesundheitlich gefährlich sind.

Nicht zu viel Zucker: Alternative hin oder her

Eine Begrenzung der täglichen Zuckerzufuhr wird von Fachgesellschaften, etwa der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, empfohlen. Ein wichtiger Grund ist der Zusammenhang zwischen einer hohen Zuckerzufuhr und der Entstehung verschiedener Erkrankungen.

Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um weißen Haushaltszucker handelt oder eine vermeintlich gesündere Zucker Alternative, die ebenfalls Zucker enthält. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt maximal zehn Prozent des täglichen Energiebedarfes in Form von freien Zuckern aufzunehmen. Diese Menge entspricht bei Erwachsenen etwa 50 Gramm. Zu freien Zuckern zählen allerdings nicht nur Haushaltszucker, sondern zum Beispiel auch der in Honig, Sirupen und Dicksäften enthaltene Zucker. Agavendicksaft und Co. bieten hier also keinen Vorteil.Auch die Gehalte an Mineralstoffen und Vitaminen sind kein überzeugendes Argument für Honig, Agavendicksaft und Co. als Zucker Alternative. Man müsste viel zu große Mengen davon konsumieren, um einen relevanten Beitrag zur Versorgung zu leisten. Für Gesundheit und Wohlbefinden ist eine gute Nährstoffversorgung sehr wichtig. Die erreichst du aber vor allem, indem du im Alltag zum Beispiel viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte isst und dich bei stark gesüßten Lebensmitteln eher zurückhältst.Die Alternativen können durch ihren spezifischen Geschmack den Speiseplan bereichern. Du solltest sie – wie Haushaltszucker – nur in Maßen einsetzen. Die meisten Alternativen sind teurer als die hinsichtlich der Süßkraft vergleichbare Menge an Haushaltszucker, was durchaus dazu beitragen kann, dass sie sparsamer verwendet werden. Oft stammen die Rohstoffe nicht aus Europa und die langen Transportwege belasten die Umwelt und das Klima.Süße Zusatzstoffe wie Xylit (Birkenzucker), Erythrit oder Stevioglycoside verursachen keine Karies und enthalten deutlich weniger Kalorien als Haushaltszucker. In Maßen eingesetzt kann so eine Zucker Alternative zum Beispiel für Menschen mit Adipositas, die nicht auf sehr stark gesüßte Lebensmittel und Getränke verzichten möchten, in Frage kommen.Eine natürliche Zucker Alternative sind sie allerdings nicht, auch wenn Hersteller diesen Eindruck gerne vermitteln wollen. Sinnvoller ist es, normalen Zucker oder Alternativen wie Honig oder Rübenkraut in Maßen zu genießen sowie die eigene Süßschwelle nach und nach zu senken.