Emotionales Essen: Ursachen erkennen und Essverhalten nachhaltig verändern

Emotionales Essverhalten entsteht oft durch Stress, Frust oder andere Gefühle. Der Beitrag erklärt die häufigsten Ursachen und zeigt, mit welchen Strategien sich emotionale Auslöser erkennen und langfristig bewältigen lassen.

Du hattest einen schrecklichen Tag und brauchst jetzt erstmal dein Lieblingsessen, nämlich Pizza und Eis. Oder: Es ist ein langweiliger Nachmittag zu Hause und du stellst fest, dass du ständig in der Küche bist und nach Snacks suchst, obwohl du nicht hungrig bist. Kommt dir das bekannt vor?

Emotionales Essen betrifft viele Menschen und kann zu einer ernsten Herausforderung für die Gesundheit sowie das Wohlbefinden werden. Emotional Eating kann dabei viele Ursachen haben. Es bezieht sich auf das Essen als Reaktion auf emotionale Signale statt auf körperlichen Hunger.

Wie eingangs beschrieben, tritt es auf, wenn sich Menschen des Essens bedienen, um mit Emotionen wie Stress, Langeweile, Traurigkeit oder Wut umzugehen. Häufig greifen sie dabei zu ungesunden, kalorienreichen Lebensmitteln, um sich vorübergehend besser zu fühlen.

In einem Review von 2017 im International Journal of Gastronomy and Food Science heißt es, dass vor allem Lebensmittel und Speisen, die eine Person an positive Erlebnisse aus der Kindheit erinnern, prädestiniert dafür sind, sogenanntes Comfort Food zu werden. Das können Lebensmittel sein, die typischerweise zu freudigen sozialen Anlässen verzehrt wurden, beispielsweise Pizza oder Kuchen zu einem Geburtstag, oder Süßigkeiten, die einem die Eltern oder Großeltern zum Trost gegeben haben, wenn man gestürzt ist.

Da gerade schmackhafte Nahrungsmittel mit hoher Kaloriendichte eine starke Stimulierung des Belohnungszentrums hervorrufen und man sie vor allem zu besonderen Anlässen, zum Trost oder als Belohnung genießt, sorgen diese für eine vorübergehende Stimmungsaufhellung.

Auslöser für Emotional Eating Studien haben gezeigt, dass emotionales Essen oft durch Stress ausgelöst wird und dass es eine enge Verbindung zwischen Emotionsregulation und Essverhalten gibt. Personen, die Schwierigkeiten haben, ihre Emotionen zu regulieren, neigen eher dazu, emotional zu essen.

Darüber hinaus hat emotionales Essen negative Auswirkungen auf die Gesundheit, einschließlich Gewichtszunahme, Fettleibigkeit und psychischen Gesundheitsproblemen wie Depressionen und Angststörungen. Obwohl beide Geschlechter betroffen sind, zeigen Untersuchungen, dass Frauen häufiger zu emotionalem Essen neigen.

Emotional Eating ist eine Herausforderung, da sich emotionale Esser teilweise in einem Teufelskreis befinden und es sich um alte Verhaltensmuster handelt. Aber es gibt wirksame Strategien, um damit umzugehen und eine gesunde Beziehung zum Essen aufzubauen.

Indem man seine emotionalen Auslöser erkennt, alternative Bewältigungsstrategien entwickelt und achtsames Essen praktiziert, kann man emotionales Essen reduzieren und zu einem gesünderen Lebensstil finden. Es ist wichtig, geduldig zu sein und sich selbst Mitgefühl entgegenzubringen, während man diesen Prozess durchläuft.

Es gibt zudem viel Literatur zu diesem Thema wie etwa „Sehnsucht und Hunger: Heilung von emotionalem Essen“ von Maria Sanchez oder „Emotional Eating – Wie du die Hintergründe deines Essverhaltens verstehst und zu innerer Balance findest“ von Dr. Kathrin Vergin.

Tipps zur Bewältigung von emotionalem Essen:

• Erkenne deine Auslöser: Führe ein Ernährungstagebuch und achte darauf, wann und warum du isst. Identifiziere deine emotionalen Auslöser und arbeite daran, sie zu bewältigen, ohne auf Essen zurückzugreifen.
• Entwickle alternative Bewältigungsstrategien: Suche nach gesunden Möglichkeiten, mit Emotionen umzugehen, wie zum Beispiel Yoga, Meditation, Kampfsport oder Spaziergänge. Finde Aktivitäten, die dir Freude bereiten und dich ablenken.
• Schaffe eine gesunde Umgebung: Halte gesunde Snacks bereit und vermeide es, ungesunde Lebensmittel im Haus zu haben. Plane deine Mahlzeiten im Voraus, um spontanes emotionales Essen zu vermeiden. Achtsames Essen praktizieren: Konzentriere dich bewusst auf das Essen, genieße jeden Bissen und hör auf, wenn du satt bist. Achte darauf, nur zu essen, wenn du tatsächlich Hunger verspürst, nicht aus emotionalen Gründen.
• Suche nach sozialer Unterstützung: Sprich im Freundeskreis oder mit Familienmitgliedern über deine Gefühle und suche nach Unterstützung. Gesunde zwischenmenschliche Beziehungen können helfen, Stress zu reduzieren und emotionales Essen zu bewältigen.
• Sei geduldig und liebevoll zu dir selbst: Veränderungen brauchen Zeit. Sei geduldig mit dir selbst und gib nicht auf, auch wenn es Rückschläge gibt. Sei liebevoll zu dir und erkenne an, dass du auf dem Weg zu einer gesunden Beziehung zum Essen bist.