Meditation lernen: Vorteile, Risiken und praktische Tipps für Einsteiger

Meditation erlebt weltweit einen Boom – und das aus gutem Grund. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen die positiven Auswirkungen auf Stressabbau, Konzentration, Schlafqualität und mentale Gesundheit. Doch obwohl Meditieren vielen Menschen helfen kann, gibt es auch Risiken und Herausforderungen, die oft unterschätzt werden.

Wir haben verschiedene Meditationsmethoden getestet, Expertenmeinungen eingeholt und die wichtigsten Erkenntnisse zusammengetragen. Erfahre, welche Vorteile Meditation bietet, worauf Anfänger achten sollten und wie du mit einfachen Übungen entspannt in deine persönliche Meditationspraxis startest. Also: Hinsetzen, Augen schließen und „Om“.

Noch einmal die E-Mails eines Kunden durchgehen. An die Einkaufsliste für das Wochenende denken. Sich auf den bevorstehenden Strandurlaub freuen. Die Augen sind geschlossen. Gedanken an ein zurückliegendes Gespräch mit einem Freund tauchen auf. Tief einatmen und noch länger ausatmen. Im Hintergrund ist der Hubschrauber zu hören, der auf dem nahegelegenen Krankenhaus landet. Dann klingelt der Wecker, die Augen öffnen sich. Es wurde weder geschlafen noch geträumt. Stattdessen herrscht ein Zustand zwischen Konzentration und Entspannung. Die vergangenen 20 Minuten wurden mit Meditation verbracht.

Meditation galt über Jahrtausende hinweg als religiöse Praxis. Das lateinische Wort meditari bedeutet „nachdenken“, „überlegen“ oder „einüben“. Bekannt wurde Meditation vor allem durch den Buddhismus: Der Überlieferung nach erlangte Siddharta Gautama durch Meditation die Erleuchtung und wurde zum Buddha. Doch auch im Hinduismus, Christentum, Judentum und Islam haben meditative Lesungen, Gesänge und Gebete eine lange Tradition.

Gemeinsam ist den unterschiedlichen Techniken, dass sie durch Stille, konzentrierte Atmung und oftmals rhythmisierte Worte den Weg zu spiritueller Erkenntnis oder einer Verbindung zu einer höheren Macht ebnen sollen. Inzwischen hat sich Meditation jedoch weitgehend von ihren religiösen Ursprüngen gelöst und als Methode zur Förderung von Ruhe, Gelassenheit und geistiger Klarheit etabliert.

Im Jahr 2019 kam Professor Cramer von der Universität Tübingen in einer Umfrage zu dem Ergebnis, dass rund 16 Millionen Deutsche meditieren oder Interesse daran haben, damit zu beginnen – knapp ein Fünftel der Bevölkerung. Durch die Corona-Pandemie dürften diese Zahlen ebenso wie der Markt für Meditationskurse und Achtsamkeits-Apps weiter gestiegen sein. Hinzu kommen Meditationsretreats an traumhaften Orten auf der ganzen Welt, die oft hohe Preise verlangen. Die Sehnsucht nach Ruhe und Entschleunigung in einer zunehmend hektischen Welt ist groß.

Die Gedanken rasen

Meditation wird häufig als wirksames Mittel zum Entspannen empfohlen. Wer sich intensiver mit den positiven Effekten beschäftigt, stößt schnell auf zahlreiche Berichte über mehr Gelassenheit, bessere Konzentration und weniger Stress. Der Entschluss, die Praxis selbst auszuprobieren, liegt daher nahe.

Für den Einstieg braucht es nicht unbedingt Apps, geführte Videos oder Kurse. Die Grundlagen lassen sich auch allein erlernen. Tipps für Anfänger finden sich zahlreich im Internet. Die Konzentration auf die Atmung ist vielen bereits aus dem Yoga bekannt.

Ein einfacher Einstieg besteht darin, sich täglich für einige Minuten an einen ruhigen Ort zu setzen, etwa im Schneidersitz auf einem Kissen. Ein Wecker auf dem Smartphone markiert das Ende der Übung. Die Augen schließen, tief in den Bauch atmen und die Aufmerksamkeit bewusst auf den Atem richten.

Gerade zu Beginn zeigt sich jedoch, wie schwer es vielen Menschen fällt, die Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen. Unzählige Einfälle, Erinnerungen und To-do-Listen drängen sich in den Vordergrund. Immer wieder wandert die Aufmerksamkeit ab und kehrt anschließend zur Atmung zurück. Wenn der Wecker schließlich klingelt, überrascht oft, wie schnell die Zeit vergangen ist. Zurück bleibt meist ein Gefühl von Ruhe und Entspannung.

So geht Meditation – Tipps für Einsteiger:

• Suche dir einen ruhigen Ort
• Finde eine aufrechte Sitzhaltung auf einem Kissen oder einer Decke
• Stelle dir einen Wecker für 10 bis 20 Minuten
• Schließe deine Augen und entspanne deinen Körper
• Konzentriere dich auf eine tiefe Bauchatmung, atme länger aus als ein
• Lass die Gedanken kommen und gehen, lenke deine Aufmerksamkeit immer wieder zurück zur Atmung

Wie Urlaub für Körper und Geist

Die zahlreichen positiven Effekte von Meditation sind inzwischen wissenschaftlich gut belegt. Ein wesentlicher Grund dafür liegt in der langsamen und tiefen Bauchatmung. Sie aktiviert das parasympathische Nervensystem, das für Ruhe, Erholung und Regeneration zuständig ist. Dadurch können Blutdruck und Stresslevel sinken, während sich wichtige Regenerationsprozesse im Körper verstärken. Auch das Enzym Telomerase, das eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Zellen spielt, wird durch regelmäßige Entspannungsübungen positiv beeinflusst.

Forschende des University College Groningen kamen 2019 zu dem Ergebnis, dass bereits 15 Minuten tägliche Meditation nahezu denselben Erholungseffekt haben können wie ein ganzer Urlaubstag. Darüber hinaus wirkt sich Meditation positiv auf die kognitiven Fähigkeiten aus. Die US-Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler Jha, Krompinger und Baime konnten bereits 2007 nachweisen, dass regelmäßige Meditationspraxis Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit verbessert. Weitere Studien zeigen, dass Meditation die Schlafqualität fördern, Angstzustände reduzieren und die emotionale Stabilität stärken kann.

Die wissenschaftliche Forschung zeichnet somit ein klares Bild: Regelmäßiges Meditieren kann zu mehr Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit beitragen.

Die Zeit verfliegt

Die positiven Auswirkungen einer Meditationspraxis lassen sich nicht immer unmittelbar messen. Blutdruck, Cortisolspiegel oder Konzentrationsfähigkeit werden im Alltag selten regelmäßig überprüft. Dennoch berichten viele Menschen bereits nach kurzer Zeit von spürbaren Veränderungen. Besonders die bewussten Minuten der Stille nach einem langen Arbeitstag werden häufig als wohltuende Auszeit empfunden.

Hilfreich ist dabei ein fester Zeitpunkt im Tagesablauf. Viele integrieren ihre Meditation direkt nach Feierabend in die Routine. Mit zunehmender Erfahrung verlängert sich die Dauer der Einheiten oft schrittweise – von zehn auf 15, 20 oder sogar 30 Minuten. Dabei bleibt ein Eindruck konstant: Die Zeit scheint während der Meditation ungewöhnlich schnell zu vergehen.

Mit der Dauer der Praxis verändert sich häufig auch die Wahrnehmung der Umgebung. Geräusche, die sonst kaum Beachtung finden, treten stärker ins Bewusstsein – vorbeifahrende Autos, Gespräche aus der Nachbarwohnung oder Bauarbeiten in der Ferne. Manche Meditierende empfinden dies als Teil der Übung, andere greifen auf leise Hintergrundmusik oder spezielle Meditationsklänge zurück, um äußere Reize leichter auszublenden und die Konzentration zu unterstützen.

Zu Beginn entsteht oft das Gefühl, sich in einem Ruhebereich eines Wellnesshotels zu befinden. Die verwendeten Klänge können dabei jedoch schnell helfen, in einen Zustand der Konzentration und Entspannung zu finden. Äußere Geräusche wie Autos, Nachbarn oder Baustellen treten zunehmend in den Hintergrund.

Auch die inneren Gedanken bleiben zunächst präsent und tauchen weiterhin in großer Zahl auf. Mit der Zeit entwickelt sich jedoch eine bessere Fähigkeit, diese Gedanken wahrzunehmen, ohne ihnen zu folgen, und den Fokus immer wieder bewusst auf die Atmung zurückzuführen.

Die Schattenseiten der Meditation

Trotz der weit verbreiteten positiven Wahrnehmung kann Meditation auch Risiken bergen. Darauf weist unter anderem eine Dokumentation des SWR im Frühjahr mit dem Titel „Krank durch Meditation? Die unbekannten Gefahren der Achtsamkeit“ hin. In bestimmten Fällen können durch Meditation unerwünschte oder sogar belastende Nebenwirkungen auftreten, darunter Angstzustände oder das Wiederauftreten traumatischer Erinnerungen.

Die US-amerikanische Psychologin Willoughby Britton von der Brown University hat solche Nebenwirkungen in mehreren Studien untersucht und dokumentiert. Auch ein Forschungsteam der Charité Berlin kam 2021 zu vergleichbaren Ergebnissen. Fachleute gehen zudem von einer hohen Dunkelziffer aus, da Betroffene sich häufig nicht melden oder nicht ernst genommen werden.

Ein Grund dafür ist die starke positive gesellschaftliche Wahrnehmung von Meditation und Achtsamkeit. Kritik oder negative Erfahrungen finden dadurch oft weniger Beachtung. Hinzu kommt, dass es keine geschützte Berufsbezeichnung für Meditationsanleitung gibt. Entsprechend existieren kaum verbindliche Qualitätsstandards oder verpflichtende Hinweise auf mögliche Risiken durch Anbieter.

Fachleute raten daher insbesondere Menschen mit psychischen Vorerkrankungen, Depressionen oder Traumata, sich vor Beginn einer Meditationspraxis ärztlich beraten zu lassen.

Kein Guru geworden

Im persönlichen Fazit zeigen sich keine gravierenden Nebenwirkungen. Gleichzeitig wird deutlich, dass Meditation keine sofortigen oder universellen Lösungen bietet. An herausfordernden Tagen oder bei stark belastenden Gedanken stößt die Praxis ebenfalls an ihre Grenzen.

Nach mehreren Monaten ergibt sich ein differenziertes Bild: Meditation führt nicht zu Erleuchtung oder dauerhafter Glückseligkeit, war jedoch auch nie mit dieser Erwartung verbunden. Vielmehr hat sich gezeigt, dass die Praxis guttut und beibehalten werden soll – jedoch in angepasster Form.

Statt täglicher, streng getakteter Einheiten werden künftig flexiblere Intervalle bevorzugt, etwa mehrmals pro Woche für einige Minuten. Meditation erscheint damit weniger als Allheilmittel, sondern vielmehr als eine unterstützende Methode zur Förderung von innerer Ausgeglichenheit und Zufriedenheit im Alltag.

Das bewirkt Meditation:

• weniger Stress
• erhöhtes Wohlbefinden
• verbesserte Konzentration
• besserer Schlaf
• weniger Angstzustände
• Achtung: bei psychischen Erkrankungen zuvor ärztliche Beratung einholen!