Veganer Käse aus Nüssen, Nussmilch, Joghurt und noch mehr: Aus Cashews, Mandeln und anderen Nüssen lässt sich allerhand zubereiten. Leckere Rezepte und mehr von Spontan vegan-Köchin Estella Schweizer

Text und Rezepte Estella Schweizer

Nüsse spielen in der pflanzenbasierten Küche eine große Rolle und sind wahre Allround-Talente. Sie eignen sich ideal als Basis für pflanzliche Milchersatzprodukte wie Joghurt oder Käse. Sie sind zudem reich an Nährstoffen und helfen beim Abnehmen. Viele Gründe also, öfter mit ihnen zu kochen – zum Beispiel die leckeren Rezepte von Estella Schweizer.

Nuss, Steinfrucht, Hülsenfrucht – der Unterschied

Eine harte Nuss knacken – das Sprichwort beschreibt, was wir allgemein als Nuss definieren: eine Frucht, deren Wand aus drei Schichten besteht und geschlossen sowie verholzt ist. Meist befindet sich im inneren nur ein Samen.

Zu den echten zählen tatsächlich nur Walnüsse und Haselnuss sowie Macadamia. Alles, was wir sonst noch als Nuss bezeichnen, wird in der Botanik anderen Pflanzenfamilien zugeordnet – die meisten sind Steinfrüchte:

Der Kern, in dem sich die vermeintliche Nuss versteckt, ist von einer weichen Schale umgeben. Die Schale kann nicht verholzen, sondern verfault oder springt auf, wenn der Samen reif ist. Mandeln, Cashews, Pistazien, Pekan-, Kokos- und Paranüsse zählen zu den Steinfrüchten. Erdnüsse hingegen sind Hülsenfrüchte, Erdmandeln zählen zu den Grasgewächsen.

Gesund und lecker: Nüsse stecken voller Überraschungen

In den vergangenen Jahren haben die harten Power-Früchte einen wahren Image-Wandel erlebt. Als Lebensmittel vor einigen Jahren nur nach ihrem Kaloriengehalt bewertet wurden, schnitten Nüsse nicht gut ab. Sie haben einen hohen Gehalt an pflanzlichen Fetten. Aber sie enthalten auch einzigartige Mikronährstoffe, die sie wieder zu einem beliebten und wichtigen Lebensmittel gemacht haben.

Die enthaltenen, pflanzlichen Fette sind weitgehend ungesättigte, langkettige Fettsäuren: das essenzielle Omega 3-Fett in der Walnuss und das ebenso wichtige Omega 6-Fett sowie die einfach ungesättigte Ölsäure in allen anderen Nüssen. Weil vor allem das Omega 3 in der Ernährung zu kurz kommt, schneidet die Walnuss in Sachen Fettsäureverteilung besonders gut ab.

Ein aus verschiedenen Nüssen gelegtes Herz auf hellgrünem Grund symbolisiert die Begeisterung für vegane Ersatzmilchprodukte aus Walnuss, Mandeln, Cashews und Co.

Nüsse sind gesund und schmecken als pflanzliche Alternative zu Käse und Joghurt besonders lecker. Foto © TanaCH / Shutterstock.com

Und sie haben noch einen Vorteil: Fette im natürlichen Verbund, wie es bei den kernigen Früchten der Fall ist, sind für den Organismus bekömmlicher. Extrahierte Fette, beispielsweise in Öl, belasten eher den Körper. Eine empfohlene Verzehrmenge für Nüsse sollte dennoch beherzigt werden: täglich etwa 30 bis 40 Gramm.

Helfen Nüsse beim Abnehmen?

Außerdem wurde in einer Studie der sogenannte Nahrungskompensationseffekt von Nüssen untersucht: Aufgrund der Energiedichte, der vielen Mikronährstoffe und der Verdauungsleistung, die nusshaltige Speisen in Anspruch nehmen, essen wir nach dem einem Snack wie beispielsweise Studentenfutter kleinere Portionen. Wir sind schneller satt. Einer von vielen positiven Effekten.

Und noch mehr steckt in den Power-Kernen: Sie liefern reichlich Folsäure, Vitamine des B-Komplexes sowie Vitamin E. Folsäure ist wichtig für die Blutbildung – Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch haben häufig einen erhöhten Bedarf. B-Komplex-Vitamine tragen zu Stoffwechsel- und anderen Prozessen bei. Vitamin E wirkt stark antioxidativ auf unseren Zellstoffwechsel und schützt unsere Zellen vor freien Radikalen.

Lieferant für Proteine und Mikronährstoffe

Sie enthalten zudem Mikronährstoffe wie Kalium, Calcium, Magnesium, Phosphor und Zink. Mineralstoffe und Spurenelemente sind für zahlreiche Körperfunktionen von Bedeutung. Je mehr davon in unserer Ernährung enthalten sind, desto gesünder bleiben unsere Zellen und umso besser funktioniert der Zellstoffwechsel.

Proteinreich sind sie außerdem. Sie können einen entscheidenden Beitrag zur vollwertigen Proteinversorgung bei einer plantbased Ernährung beitragen. Insbesondere die Erdnuss glänzt in Kombination mit Vollkorngetreide mit einer exzellenten biologischen Wertigkeit. Das Frühstücksbrot mit Erdnussmus und Banane ist also nicht nur legendär, sondern wirklich gesund.

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Pistazien gelten als besonders reiche Proteinquelle. Mit einem ausgewogenen Mix aus Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Nüssen ist der tägliche Bedarf ausreichend abgedeckt. Mehr Informationen und leckere Rezepte mit dem pflanzlichen Protein gibt es im Beitrag über Pflanzliches Protein aus Pistazien.

Alles in allem sind kernigen Früchte beachtliche Nahrungsmittel, die sich positiv auf den Körper und die Gesundheit auswirken: Herz und Blutdruck, Gehirnleistung und Stimmung profitieren von dem knackigen Snack. Ein Grund mehr, den Stein- und Hülsenfrüchten sowie den wahren Nüssen eine größere Rolle in der Küche zu geben.

Leider wachsen die leckeren Nährstofflieferanten hier kaum. Deshalb sind wir beim Kochen und Naschen auf Importe angewiesen. Um die Umwelt nicht zu sehr zu belasten, ist es umso wichtiger, beim Kauf darauf zu achten, dass die Lebensmittel biologisch angebaut und die Ware anschließend fair gehandelt wurde.

Vegan kochen mit Nüssen: leckere Rezepte für Käse und Co.

Mandelmilch oder Cashew-Milch selbst machen

Vegane Milch aus Cashews in Glasgefäßen umgeben von Nüssen

Cashew- und Mandelmilch sind Basis für Milchersatzprodukte. Foto © Julian Bletscher / Fairfood Freiburg

Nussmilch aus Mandeln oder Cashewkernen kommt ohne tierische Inhaltsstoffe aus und schmeckt besonders gut. Cashewkerne lassen sich so fein mixen, dass man sie nicht abseihen muss. Diese Variante eignet sich zum Beispiel als eisgekühlte Erfrischung im Sommer oder als Milch im Müsli. Für die Verarbeitung von Mandeln benötigt man einen Nussmilchbeutel, um den Trester von der Milch zu trennen. Mandelmilch kann sehr gut für heiße Schokolade oder Kurkuma Latte verwendet werden und schmeckt auch geschäumt im Kaffee. Sind die pflanzenbasierten Milchvarianten zubereitet, lassen sich daraus leckere Alternativen zu konventionellen, tierischen Produkten herstellen: Joghurt, Frischkäse, Mozzarella und noch mehr – aus Nüssen und selbstverständlich ohne tierische Inhaltsstoffe.

Zutaten für etwa 500 – 600 ml Milch aus Cashews oder Mandeln:

  • 100 g Mandeln oder Cashews, ca. 8 Stunden eingeweicht

  • 500 ml Wasser

  • 1 Prise Salz

  • Optional:  2 EL Ahornsirup oder 2-3 eingeweichte Datteln

Zubereitung

Die eingeweichten Mandeln oder Cahewkerne in ein Sieb geben und kalt abbrausen. Mit der Hälfte des Wassers in einen Hochleistungsmixer geben und erst auf geringer Stufe, dann mit voller Power so lange mixen, bis sie ganz, ganz fein zermahlen sind. Das restliche Wasser (und Ahornsirup oder Datteln) hinzufügen und nochmals ca. 30 Sekunden verarbeiten. Die Cashew-Milch kann sofort weiterverarbeitet werden, die Mandelmilch vor dem Verzehr erst abseihen. Dazu einen Nussmilchbeutel über eine Schüssel hängen und die Mandelmilch vorsichtig hineingießen. Die Enden des Tuchs zusammenschlagen und die Mandelmilch auspressen. Beide Varianten halten sich im Kühlschrank etwa fünf Tage.

Nussjoghurt und Frischkäse aus Cashews zubereiten

veganer Frischkäse aus Cashewmilch auf einem Vollkornbrot mit Kräutern garniert.

Lecker auf’s Brot: Der pflanzliche Frischkäse aus Cashew-Kernen schmeckt auch als Kräutervariante. Foto © Julian Bletscher / Fairfood Freiburg

Pflanzlicher Joghurt und Frischkäse lassen sich am besten aus Cashewkernen herstellen, da diese am wenigsten Eigengeschmack mitbringen. Wer sich etwas Würze oder eine körnigere Konsistenz wünscht, mischt die Cashews zu einem Drittel des Gesamtgewichts mit Macadamia- oder Paranüssen.

Zutaten für ca. 500 g Frischkäse oder 1 kg Joghurt

Zubereitung

Die Cashewkerne über Nacht in Wasser einweichen. Am Folgetag abbrausen und zunächst nur mit 200 bis 300 ml Wasser im Mixer zu einer quarkähnlichen, dicken Creme verarbeiten. Dazu braucht man unbedingt einen Stößel, damit sich die träge Masse ausreichend bewegt. Sobald die Konsistenz cremig ist, das Probiotikum zugeben und gründlich einarbeiten. Je nachdem, ob Sie Joghurt oder Frischkäse herstellen möchten, folgen Sie nun der jeweiligen Anweisung.

Für Frischkäse

… wird die Masse mit 1 EL Shiro Miso-Paste abgeschmeckt und in ein großes Glas umgefüllt. Sie soll ebenfalls für acht bis zwölf Stunden bei Zimmertemperatur fermentieren. Riecht die Masse leicht säuerlich und bilden sich kleine Blasen, stellen Sie das Glas in den Kühlschrank, um die Fermentation zu stoppen. Übrigens: Der Frischkäse schmeckt besonders lecker, wenn man ihn vor dem Verzehr mit 1 TL Zitronenabrieb, etwas Zitronensaft, einem großzügigen Teelöffel Hefeflocken und einer Prise Salz abschmeckt.

Für Joghurt

… die Masse bis zur gewünschten Konsistenz mit weiteren 400 bis 500 ml Wasser strecken. In ein großes Glas füllen und für acht bis zwölf Stunden bei Zimmertemperatur fermentieren lassen. Sobald die Masse leicht säuerlich riecht und kleine Blasen durchs Glas sichtbar werden, muss das Glas in den Kühlschrank, um die Fermentation zu stoppen. Da die wertvollen Bakterien weiterarbeiten, sollte der Joghurt innerhalb von vier bis fünf Tagen verbraucht werden.

Gut zu wissen: Mit der fermentierten Creme lässt sich ein neuer Ansatz impfen. So müssen Sie kein Probiotikum mehr verwenden, sondern nehmen für die Herstellung eines neuen Joghurts einfach einen Esslöffel vom Rest des vorherigen Joghurts ab.

Der vegane Joghurt aus Cashews als Light-Version

Veganer Joghurt aus Cashews, angerichtet mit Apfel, Orangen und ganzen Nüssen.

Nussjoghurt schmeckt als leichter Snack zwischendurch. Foto © Julian Bletscher / Fairfood Freiburg

Zutaten für 4-5 Gläser Light-Joghurt, je nach Größe der Gläser

Zubereitung

Die Cashew-Milch mit dem Agar Agar unter Rühren in einem Topf zum Kochen bringen. Einmal aufkochen und von der Flamme nehmen. Nach ca. 15 Minuten, wenn die Milch so weit abgekühlt ist, dass man problemlos einen Finger für mehr als 5 Sekunden hineinstecken kann – die probiotischen Kulturen einrühren. In kleine Gläser füllen, in einer Reihe in den Ofen stellen und für vier bis sechs Stunden bei niedrigster Temperatur (ca. 50 °C) fermentieren lassen. Sollte sich die Temperatur nicht so niedrig einstellen lassen, unbedingt die Tür geöffnet lassen. Probiotische Bakterien mögen 42 °C bis 45 °C. Wird es heißer, sterben sie ab. Wer einen Joghurt-Maker besitzt, kann diesen mit der geimpften Milch befüllen.

Pflanzlicher Ricotta aus Mandeln: Frischkäse-Ersatz ohne Soja

Veganer Ricotta aus Mandeln in einem Glas und in einem Nussmilchbeutel, den man für die Zubereitung benötigt.

Der italienische Frischkäse geht auch vegan: Ricotta aus Mandeln kann einfach selbst hergestellt werden. Foto © Julian Bletscher / Fairfood Freiburg

Zutaten für ca. 250 g Ricotta aus Mandeln

Zubereitung

Die eingeweichten Mandeln abgießen, kalt abbrausen, in einen Mixer geben und mit so viel Wasser auffüllen, dass sie fast bedeckt sind. Die Mandeln zu einem quarkähnlichen Ricotta verarbeiten. Dann das Miso, das probiotische Pulver, den Zitronensaft, das Muskat und den Cayennepfeffer untermischen und mit etwas Salz abschmecken. Die Masse in einen Nussmilchbeutel füllen und diesen in ein Sieb hängen, damit die Masse abtropfen kann. Bei Zimmertemperatur acht bis zwölf Stunden reifen lassen.

Ohne Milch, ohne Soja: Mozzarella aus Cashews herstellen

Mozzarella, vegan aus Nüssen, auf einem Holzteller mit Tomaten und basilikum als Caprese angerichtet.

Mozzarella wird in der veganen Variante aus Cashews hergestellt. Foto © Julian Bletscher / Fairfood Freiburg

Zutaten für etwa 300 g Mozzarella aus Cashews

  • 400 ml Wasser

  • 1 EL Shiro Miso*

  • 1 EL Zitronensaft

  • 10 g Salz

  • 30 g Flohsamenschalen, ganz fein gemahlen

  • 250 g fermentierter Cashew-Creme

Zubereitung

Das Wasser mit dem Shiro Miso, dem Zitronensaft sowie dem Salz in den Mixer geben und mit den Flohsamenschalen einmal kurz durchmixen. Dann den Cashew-Quark dazugeben und zügig weiterverarbeiten. Die Masse wird ziemlich schnell zäh. Sobald sich alles gut verbunden hat, in eine passende Form (z. B. runde Weckgläser) umfüllen und für acht Stunden kühl stellen, damit die Flohsamenschalen quellen können und der Mozzarella fest wird.

Peanut-Bars: vegane Erdnuss-Schokoriegel als süßer Snack

Ein Stück veganer Erdnuss-Schokoriegel auf einem Teller mit einer Dattel.

Wenn der süße Hunger kommt: Erdnuss-Schokoriegel. Foto © Julian Bletscher / Fairfood Freiburg

Zutaten für eine Kastenform mit 30 cm Länge / ca. 12 bis 15 Peanut-Bars

  • 100 g Datteln, eingeweicht

  • 100 g Erdnussmus

  • 100 g Kokosöl, geschmolzen

  • 100 g Haferflocken

  • 100 g Erdnüsse, geröstet und gesalzen

  • 100 g Buchweizen, im Ofen goldgelb geröstet

  • 200 g Zartbitterschokolade, 70-85 % Kakaoanteil

  • Salz nach Belieben

Zubereitung

Die eingeweichten Datteln im Mixer pürieren, das Erdnussmus und die Hälfte (50 g) des Kokosöls hinein mixen. Wenn sich alles gut verbunden hat, die Haferflocken und die gerösteten Erdnüsse dazugeben und etwas salzen. Mit der Pulsfunktion des Mixers einarbeiten. Zuletzt den gerösteten Buchweizen unterheben. Die Masse in eine mit Butterbrotpapier ausgekleidete Kastenform geben und glatt streichen. Die Schokolade über dem Wasserbad erwärmen und die zweite Hälfte Kokosöl einrühren. Auf der Erdnussmasse verteilen und im Kühlschrank auskühlen lassen. Als Bars und Bites servieren.

Parmesan: veganes Topping aus Paranuss und Macadamia

Drei Varianten veganen Parmesans in Töpfchen mit verschiedenen Pastasorten und Nüssen.

Pflanzlichen Parmesan herzustellen, ist kinderleicht. Foto © Julian Bletscher / Fairfood Freiburg

Parmesan ohne Tiermilch schmeckt in jeder Variante lecker. Besonders würzig wird er mit Macadamia- und Paranüssen. Das einfachste Rezept für den Parmesanersatz besteht aus geröstetes Cashews, Hefeflocken, Salz und Pfeffer. Etwas pfiffiger schmeckt der Nuss-Parmesan mit weiteren Gewürzen.

Zutaten für etwa 200 g Parmesan

  • 100 g Paranüsse

  • 100 g Macadamia

  • 1-2 EL Hefeflocken*

  • 1 Msp. Kurkumapulver

  • 1 Msp. Cayennepfeffer

  • 1 Prise Salz

  • Etwas frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung

Die Nüsse bei 100 bis 200 °C im Ofen auf einem Backblech trocken rösten, bis sie goldgelb schimmern und aromatisch duften. Das belegte Blech aus dem Backrohr nehmen und auskühlen lassen. Dann die gebackenen Früchte mit allen weiteren Zutaten zusammen in den Blender geben und zu einer krümeligen Masse verarbeiten. Abschmecken und in einem Schraubglas lagern. Der Parmesan hält zehn bis 14 Tage.

Milchersatzprodukte aus Nüssen herstellen: Fazit

Nüsse versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen und tragen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung bei. Leider wachsen sie bei uns kaum, sodass wir auf Importe aus dem Ausland angewiesen sind. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass Cashews, Walnüsse und andere Sorten aus nachhaltigem Anbau stammen und fair gehandelt wurden. Mit den kreativen Rezepten von Spontan vegan können alle ganz einfach vegane Alternativen zu Milch, Käse und Joghurt Zuhause herstellen – ohne Soja und ohne tierische Inhaltsstoffe.

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Spontan vegan mit Estella Schweizer

Die vegane Köchin Estella Schweizer aus Regensburg denkt sich gerne neue Rezeptkreationen aus. © Axel Hebenstreit

Estella Schweizer; Foto © Axel Hebenstreit

Als Agentin für angewandten Genuss teilt Estella Schweizer mit Leidenschaft ihr Wissen über pflanzliche Lebensmittel. Ihre köstlichen Rezepte zum einfach Nachkochen bringen Abwechslung in die Küche und regen dazu an, selbst kreativ zu werden. Noch mehr Inspiration und spannende Infos zu klimafreundlichem Kochen gibt’s auf Instagram @spontan_vegan und in ihrem Bookazin Tu Was! Spontan vegan – erschienen bei Greenpease Media.

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