Wie viel Salz ist noch gesund?

Ohne Salz können wir nicht leben. Zu viel davon schadet aber unserer Gesundheit. Die Lösung? Anders würzen!

Früher galt Salz als weißes Gold. Das liegt daran, dass es vor der Erfindung des Kühlschranks kaum andere Möglichkeiten gab, leicht verderbliche Lebensmittel wie Fleisch haltbar zu machen. Doch obwohl Salz als Konservierungsmittel mehr oder weniger ausgedient hat, ist unser Salzkonsum be­sorgniserregend hoch: Durchschnittlich zehn Gramm nehmen Erwachsene in Deutschland pro Tag zu sich, Ernährungswissenschaftler empfehlen jedoch maximal sechs Gramm täg­lich. Höchste Zeit also für gesündere Alternati­ven zum sprichwörtlichen Salz in der Suppe.

Zu viel Salz ist ungesund; Foto © Alesjab via Shutterstock.com

Gesundheitliche Folgen von zu viel Salz

Salz kann zu Bluthochdruck führen, dieser schädigt mit der Zeit wichtige Organe wie das Herz, die Herzkranzgefäße, das Gehirn, die Nieren und die Blutgefäße. Die Folge können lebensbedrohliche Krankheiten wie Herzinfarkt oder Schlaganfall sein. Salzsensitivität ist ein Maß dafür, wie der Blutdruck auf die Aufnahme von Natrium reagiert. Im Gegensatz zu salz­sensitiven Menschen können salzresistente Menschen ein Zuviel an Salz effektiv ausschei­den, ohne arteriellen Blutdruckanstieg. Die Anzahl der salzsensitiven Menschen ist jedoch relativ hoch. Schätzungen zufolge ist jeder Dritte salzsensitiv, betroffen sind vor allem stark Übergewichtige und Menschen mit meta­bolischem Syndrom, etwa Diabetiker.

Egal, ob herkömmliches Speisesalz, Fleur de Sel oder Himalaya-Salz – der Gehalt an Natriumchlorid beträgt immer 97 bis 99 Prozent.

Problem versteckter Salzgehalt

Ähnlich wie beim Zucker sind die Quellen für unseren hohen Salzkonsum auf den ersten Blick unsichtbar. Der größte Teil unserer täglichen Salzzufuhr geht übrigens auf Brot und Brötchen zurück. Da Salz ein günstiger und extrem wirkungsvoller Geschmacksverstärker ist, versteckt es sich praktisch überall, vor allem aber in hochverarbeiteten Lebens­mitteln und Fertigprodukten. Wer seine Mahlzeiten selbst zubereitet und da­bei vorwiegend auf frische Zutaten zurückgreift, kann seine tägliche Salzaufnahme daher besser kon­trollieren. Und darf bei Bedarf auch mal ohne Bedenken nachsalzen.

Interesse an weiteren Tipps für eine bewusstere Ernährung? Dann lies auch unseren Artikel Auf Zucker verzichten? Wie du es schaffst!

Weniger Salz, voller Geschmack

Eine salzarme Ernährung muss nicht au­tomatisch fad sein. Ganz im Gegenteil: Die Vorliebe für Salziges ist Gewöhnungssache. Wenn wir den Salzgehalt in Lebensmitteln und Gerichten also schrittweise reduzieren, haben unsere Geschmacksrezeptoren Zeit, sich nach und nach an die Veränderung zu gewöhnen. Wir können wieder mehr Ge­schmacksnuancen wahrnehmen und unser Essen noch mehr genießen als zuvor. Hier findest du einige schmackhafte Ideen als Inspiration für salzarmes Würzen.

Fleisch, Fisch und Gemüse: Beim Dünsten oder Dampfgaren gehen aufgrund der niedrigeren Temperatur weniger natürliche Aromen verlo­ren als beim Grillen, Braten oder Gratinieren. Mit Kräutern, Gewürzen, hochwertigem Öl und einer kleinen Prise Salz ist das Geschmackser­lebnis perfekt!

Gemüsegerichte können auch ohne viel Salz richtig lecker schmecken. Foto © RitaE via Pixabay

Salate und Gemüse: Essig und Zitronensaft bringen erfrischende Säure in Salate oder marinierte Gemüsespeisen wie Antipasti. Dazu passen etwa Senf, Ingwer oder andere Gewürze. Für eine Extraportion Umami sorgt Sardellen- oder Misopaste.

Kartoffeln: Ofenkartoffeln kommen sehr gut ohne Salz aus. Stattdessen mit Olivenöl, Ros­marin oder Pfeffer würzen, um den natürlichen Geschmack der Kartoffel zu unterstreichen.

Kochen mit Käse: Vor allem Hartkäse und Schafskäse sind von Natur aus sehr salzig. Deshalb brauchen Speisen mit Käse wie Aufläufe, Käse-Muffins, Nudelpfannen und vieles mehr meist nur wenig bis gar kein Salz.

Grillen: Selber zu marinieren statt fertig zu kaufen, bringt neuen Geschmack. Zitronensaft mit Kräutern für Fisch oder Orangensaft mit Chili und gehackter Orangenschale für Huhn und Schweinefilet können mit Olivenöl zu einer delikaten Marinade verrührt werden.