Einfache Rezepte für Salate und Bowls

Schwere Kost ist das Letzte, was unser Körper an heißen Tagen will. Wer dennoch Lust auf etwas herzhaftes hat, sollte Salate und Bowls ins Auge fassen. Mit unseren Tipps und Rezepten zauberst du dir abwechslungsreiche und leichte Sommermahlzeiten.

Salatgerichte haben ein schlechtes Image: Zwar halten viele sie für gesund, doch sie gelten auch als langweilig. Im Kopf haben manche ein paar grüne Blätter mit Essig, dabei kann Salat so viel mehr!

Jedes Salatgericht ist wie ein kleiner Baukasten aus Basis, Toppings und Dressing – und dabei so variabel wie die Person, die ihn zubereitet. So schreibt Kochbuchautorin Tanja Dusy zum Beispiel: „Ein perfekter Salat soll mich überraschen.“ Von Rohkostsalat über Kartoffelsalat bis hin zu Cole Slaw ist alles möglich.

Salate und Bowls

Während viele denken, dass Salat ein Überbegriff für Blattgemüse sei, ist es eigentlich eine Zubereitungsart. So oder so ist Blattgemüse eine beliebte Grundlage für den Salat. Dabei ist Salat nicht gleich Salat: Eisberg-, Feld-, Kopf- und Endiviensalat, Rucola oder Lollo Rosso sind nur einige von vielen Sorten. Ganz gleich für welchen Klassiker man sich entscheidet, es gibt ein paar Tricks, die bei der Zubereitung helfen:

Fotocredit © Gräfe und Unzer; © Sonnentor

Fotocredit © Gräfe und Unzer; © Sonnentor

Zutaten

Zubereitung

Die Gurke schälen, längs halbieren und die Kerne mit einem Löffel herauskratzen. Die Gurkenhälften in 3-4 mm breite Scheiben schneiden. Die Tomaten waschen und achteln, dabei die Stielansätze entfernen. Die Paprika waschen, halbieren, von weißen Trennwänden und Kernen befreien und längs in schmale Streifen schneiden.

Die Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. Das Hähnchenfleisch trocken tupfen und quer in feine Scheiben schneiden.

Schafskäse mit einer Gabel zerbröckeln und mit Joghurt verrühren. Knoblauch schälen, halbieren und eine halbe Zehe dazu pressen. Mit ¼ TL Oregano, Salz, Pfeffer und 1 EL Olivenöl würzen.

Für das Dressing den Honig mit Essig und 3 EL Öl verrühren. Mit ¼ TL Oregano, Salz und Pfeffer würzen.

Dressing unter Gurke, Tomaten, Paprika, Zwiebel und Oliven mischen und alles kurz ziehen lassen.

Inzwischen die übrige Knoblauchhälfte fein würfeln. Das restliche Öl (2 EL) in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Das Hähnchenfleisch darin mit dem Knoblauch rundum braun anbraten, salzen und pfeffern. Vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen.

Den Griechischen Salat auf zwei Teller verteilen, das warme Hähnchenfleisch und den Schafskäse-Joghurt in Klecksen darauf verteilen.

Zutaten 

für den Salat

Für das Dressing

Fotocredit © Gräfe und Unzer; © Sonnentor

Zubereitung

Salat waschen, trockenschleudern und in eine Salatschüssel geben. Kirschtomaten waschen und je nach Größe halbieren oder vierteln, ebenfalls in die Salatschüssel geben. Gurke waschen und in Scheiben schneiden.

Zwiebel schälen und in sehr feine Scheiben schneiden. Beides in die Salat­schüssel geben.

Für das Dressing Olivenöl, weißen Balsamicoessig, Dijon Senf, Honig, Ayurvedisches Salz und Zitronenpfeffer vermischen und Salat damit marinieren.

Eine Grillpfanne erhitzen und Halloumi darin goldbraun braten. Pinienkerne ohne Fett in einer Pfanne rösten.

Halloumi auf den marinierten Salat geben, frische Basilikumblätter über den Salat geben und Salat mit Balsamico-Creme garnieren.

Zum Schluss geröstete Pinienkerne darüber geben und servieren.

Fotocredit © Gräfe und Unzer; © Sonnentor

Diese und weitere köstliche Rezepte findest du in: Salate zum Sattessen – Magic Cooking Tanja Dusy • Gräfe und Unzer Verlag • 2022 14,99 Euro (D)

Fotocredit © EMF / Jessica Lerchenmüller 

Zutaten

Für den Salat

Für die Linsen

Für das Dressing

Zubereitung

Die Süßkartoffel schälen und in kleine Würfel schneiden. Etwas Olivenöl in eine Pfanne geben, die Süßkartoffelwürfel hinzufügen und bei mittlerer Hitze braten, bis sie gar sind. Alternativ den Backofen auf 180 °C (Umluft) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.

Die Süßkartoffel mit Olivenöl marinieren und 15-20 Minuten im heißen Ofen (Mitte) rösten. In der Zwischenzeit die Linsen in einem feinmaschigen Sieb so lange mit Wasser abspülen, bis es klar ist. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen, fein hacken und mit dem Olivenöl in einem Topf erhitzen. Nach 2 Minuten mit dem Balsamico ablöschen und den Ahornsirup, die Linsen sowie 300 ml Wasser einrühren und alles aufkochen.

Dann die Hitze reduzieren und weitere 12 Minuten köcheln lassen. Nun die Tomaten einrühren und erneut aufkochen lassen. Die Hitze reduzieren und weitere 5 Minuten köcheln lassen. Vom Herd ziehen und warmhalten.

Für das Dressing die Limetten heiß waschen, auspressen und mit den restlichen Zutaten, je 1 Prise Salz und Pfeffer sowie 2 EL Wasser verquirlen. Den Spinat waschen, verlesen und trocken schütteln. Die Kidneybohnen abgießen, abspülen, abtropfen lassen und in eine Schüssel geben. Den Dill waschen, trocken schütteln, die Spitzen abzupfen und zu den Kidneybohnen geben.

Die Tomaten, Radieschen und Gurken waschen. Die Tomaten halbieren. Radieschen und Gurken in feine Scheiben schneiden. Spinat, Kidneybohnen, Linsen, Tomaten, Radieschen, Gurken, Süßkartoffeln und Gartenkresse in zwei Bowls drapieren. Mit Sesam garnieren und mit dem Dressing beträufeln.

Fotocredit © EMF / Jessica Lerchenmüller 

Dieses und weitere leckere Rezepte für vegane Bowls findest du in: Plant based Bowls. Über 50 vegane Buddha Bowls – mit leckeren Express-Rezepten • Jessica Lerchenmüller • EMF Verlag 2022 • 20 Euro (D)

Zutaten

Fotocredit © Gräfe und Unzer, © Mona Binner

Zubereitung

Reis in einem Sieb abspülen, dann mit 350 ml Wasser in einem Topf aufkochen und abgedeckt ca. 10 Minuten bei kleinster Hitze garen. Vom Herd nehmen und ca. 10 Minuten quellen lassen. Anschließend den Reisessig hinzufügen, unterrühren und alles mit einer Gabel vorsichtig auflockern und mischen.

Parallel dazu 500 ml Wasser aufkochen. Die Edamame in eine Schüssel geben, mit dem kochenden Wasser übergießen und ca. 10 Minuten ziehen lassen. Danach in ein Sieb abgießen und gut abtropfen lassen. Mit Salz abschmecken.

Die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Stein schneiden und etwa 2 cm groß würfeln. Radieschen putzen, waschen und in feine Scheiben schneiden. Den Rotkohl ebenfalls putzen und waschen, dann in sehr feine Streifen schneiden. Mit ½ TL Salz ca. 5 Minuten durchkneten. Das Koriandergrün kalt abbrausen und trocken schütteln.

Die Blättchen abzupfen. Räuchertofu quer in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. In einem kleinen Schälchen Sesam und Sojasauce mischen. Den Reis auf die Bowls verteilen. Edamame, Radieschen, Mango, Rotkohl und Tofu nebeneinander darauf verteilen, mit Sauce beträufeln und alles mit Koriander bestreut servieren.

Fotocredit © Gräfe und Unzer, © Mona Binner

Diese und weitere vegane Bowls gibt es in: Happy vegan Bowls • Annina Schäflein • Gräfe und Unzer Verlag • 2023 11,99 Euro (D)