Spontan Vegan: Rucola

Unter dem Motto „Spontan vegan“ bietet Estella Schweizer Kochkurse sowie Event Cooking an. Außerdem arbeitet sie als Ernährungs-Coach und ist Geschäftsführerin des Tara Cafés in Regensburg. In jeder Ausgabe von green Lifestyle stellt sie uns ein bemerkenswertes Lebensmittel vor und zeigt, welche veganen Köstlichkeiten daraus zubereiten lassen.

Text Estella Schweizer

Mediterrane Wurzeln

Senfrauke und Doppelsame stammen beide aus dem Mittelmeerraum und kommen dort zum Teil wild vor, da die klimatischen Bedingungen ihr Wachstum in der freien Natur fördern. Im Zuge von Völkerwanderungen und Handelsbeziehungen kamen beide Pflanzen schon im Mittelalter nach Mitteleuropa. Wegen ihres scharf-würzigen Geschmacks konnten sie sich aber lange nicht durchsetzen. Erst mit dem Einfluss der mediterranen Küche im deutschsprachigen Raum gewannen sie an Beliebtheit und die Nachfrage stieg an.

Immer frisch: Rucola zuhause anbauen

Rucola kann einfach auf dem Balkon oder dem Fensterbrett angebaut werden. Er liebt einen leicht sandigen Boden und mag es gerne warm und feucht. Allerdings sollte das Wurzelbett nicht im Wasser stehen. Für Selbstversorger und Kräuter-Fans ist der Anbau am Küchenfenster ganzjährig möglich, auch wenn die Sprösslinge im Winter schwächer und zarter geraten. Hat der Rucola einmal Wurzeln gefasst, kann man ihn fast ununterbrochen ernten. Als mehrjähriges Gewächs bleibt die Salatpflanze ihrem Besitzer bei entsprechender Pflege und Fürsorge lange erhalten.

Rauke macht gesund

Die Blätter eignen sich als Salatzutat oder zur Zubereitung von Pesto, sie passen zu Pasta und bilden das erfrischende Highlight auf der Pizza oder in einem Risotto. Aufgrund ihrer Schärfe erinnern sie an Kresse und haben eine herbe Komponente wie Löwenzahn oder Walnüsse. Gesundheitlich ist Rucola wegen der enthaltenen Senföle außergewöhnlich wertvoll. Diese sogenannten Glucosinolate haben stark antioxidative Eigenschaften und wirken vorbeugend gegen Krebs. Weitere sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide und Carotinoide helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, binden Cholesterin, stärken das Immunsystem und die Verdauung. Außerdem ist Rucola reich an Vitamin C, Vitamin K, Vitamin A und Folsäure. Wie alle grünen Blattgemüse enthält das Kraut reichlich Chlorophyll, das reinigend und entgiftend auf den Stoffwechsel wirkt und die Blutbildung fördert.

Mehr als nur Salat: Vegan kochen mit Rucola

Dreierlei Rucola-Pesto

Die Rezepte ergeben jeweils etwa 500 ml Rucola-Pesto.

Gegrillte Avocado mit Rucola-Mango-Raita und Polenta

Zutaten für 4 Personen:

200 g Polenta

4 Avocados (reif, aber noch fest)

200 g Rucola

1 reife Mango

200 g pflanzlicher

Joghurt

1 Prise Kurkuma

1 Prise scharfes Curry

1 Prise Muskatblüte

1 EL Berberitzen

Zubereitung

Polenta nach Packungsanleitung kochen, zum Schluss etwas Öl einrühren und in eine Auflaufform gießen. Dort für ein paar Stunden abkühlen, eindicken und fest werden lassen (im Idealfall länger als acht Stunden). Die Avocados halbieren und die Kerne herauslösen. Für die Raita den Rucola waschen, die Mango schälen und den Joghurt mit den Gewürzen und etwas Salz glatt rühren. Das gelingt mit einem Schneebesen in einer großen Schüssel am besten. Zum gewürzten Joghurt die klein gewürfelte Mango und den fein geschnittenen Rucola hinzugeben. Nach Belieben mit etwas Zitronenzeste abschmecken. Die Polenta kreisförmig ausstechen und mit der halbierten Avocado (Schnittfläche nach oben) im Ofen für 15 bis 20 Minuten grillen. Sobald die Avocado leicht gebräunt ist, ist beides heiß genug. Polenta-Taler, Avocado und Raita auf Tellern aufeinander stapeln, mit etwas Olivenöl beträufeln und mit Berberitzen garnieren.

Süßkartoffelsalat mit Rucola, Granatapfelkernen, Pistazien und Räucher-Tempeh

Zutaten für 4 Personen

800 g Süßkartoffeln (in Lila, wenn erhältlich)

200 g Rucola

1 Granatapfel

100 g Pistazienkerne, ungesalzen

400 g Räucher-Tempeh

Öl zum Braten und Backen

200 g Olivenöl

100 g Zitronensaft

50 g Agavendicksaft

1 TL Salz

Zubereitung

Die Süßkartoffeln schälen, waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Mit etwas Olivenöl und Salz marinieren. Bei 180 °C im vorgeheizten Ofen für 25 Minuten backen. Wenn möglich, die letzten fünf Minuten unter dem Grill bräunen. Inzwischen den Rucola waschen und abtropfen lassen. Die Granatapfelkerne auslösen, die Pistazienkerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten und den Tempeh in dünne Scheiben schneiden. Die Süßkartoffeln aus dem Ofen nehmen und auf dem Blech 20 Minuten auskühlen lassen. Aus Olivenöl, Zitronensaft, Agavendicksaft und Salz eine Marinade zubereiten. Auf Wunsch für die Cremigkeit einen Teil der Pistazienkerne hineinmixen. Die Süßkartoffeln abwechselnd mit Rucola, Granatapfelkernen und Pistazien in eine große Salatschüssel schichten. Die Marinade darüber geben und alles vorsichtig vermengen. Mit Salz und Pfeffer sowie evtl. etwas Zitronensaft oder Agavendicksaft abschmecken. Vor dem Servieren den Tempeh in heißem Öl knusprig braten und zu dem Salat servieren.

Rucola-Frischkäse-Limetten-Taler mit mariniertem Gemüse

Zutaten für 8 Personen

400 g Macadamianüsse

Probiotikum

50 g Rucola

100 ml Zitronensaft

2-3 EL Olivenöl

1 TL Salz

2-4 TL Johannisbrotkernmehl

100 g Brokkoliröschen (oder anderes Gemüse)

2-4 EL Kürbiskernöl

Zubereitung

Die Macadamianüsse über Nacht in Wasser einweichen. Am Folgetag abbrausen und mit frischem Wasser im Mixer zu einer quarkähnlichen, dicken Creme verarbeiten. Dazu braucht man unbedingt einen Stößel, damit sich die träge Masse ausreichend im Mixer bewegt. Sobald die Konsistenz quarkähnlich cremig ist, das Probiotikum dazugeben und gut einarbeiten.

Die Masse in ein großes Glas umfüllen und bei Zimmertemperatur für acht bis zwölf Stunden fermentieren lassen. Danach sollte sie leicht säuerlich riechen und kleine Blasen sollten durch das Glas sichtbar sein. Nun kann der Macadamia-Quark weiterverarbeitet werden.

Die Brokkoli-Röschen kurz blanchieren, gut abtropfen und mit dem Kürbiskernöl marinieren. Den Rucola waschen und die Zitrone auspressen.

Für den Frischkäse einen Teil des Macadamia-Quarks mit Rucola, Zitronensaft, Olivenöl und Salz glatt mixen. Nach und nach die restliche Masse einarbeiten und abschmecken. Zum Schluss das Johannisbrotkernmehl hineinmixen.

Ein Muffin-Blech mit Frischhaltefolie auslegen, sodass sich die Frischkäse-Taler später wieder lösen lassen. Jede Vertiefung zur Hälfte mit der Frischkäse-Masse füllen. Mittig zwei bis drei Brokkoliröschen versenken und mit Frischkäse bedecken. Über Nacht im Kühlschrank nachdicken lassen. Das Muffin-Blech vor dem Verzehr für ein bis zwei Stunden ins Eisfach stellen, damit die Taler anfrieren und einfach aus der Form gelöst werden können. Dazu mit Hilfe der Folie vorsichtig herausheben und stürzen. Bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren. Dazu passt Salat und frisches Brot.

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Fotos: © Triocean / Shutterstock; Estella Schweizer / Tara Café; Axel Hebenstreit