Meal Prep hat viele Vorteile: Zu Hause kochen ist zum Beispiel billiger und gesünder. Hier findest du Tipps und Rezepte.
Wer kennt es nicht: Die Arbeitswoche ist anstrengend und lang, es fehlt an Zeit und Kraft. Schon am Morgen wird der Bäcker für das Frühstück bemüht und mittags gibt es ein warmes Gericht in der Kantine. Das ist häufig teuer und oft sind diese Mahlzeiten nicht einmal besonders nährstoffreich. Aber Abhilfe schaffen geht ganz leicht. Das Zauberwort heißt Meal Prep. Hier findest du Informationen über die Vorteile des Vorkochens und leckere Rezepte.
Viele Vorteile beim Vorkochen
Diese positiven Aspekte bringt Meal Prep mit sich:
Gesunde Ernährung: Das Brötchen beim Bäcker ist verführerisch, doch wer ehrlich zu sich selbst ist, weiß ganz genau: In Hinblick auf Nährstoffe kann es nicht viel bieten. Häufig gibt es hier nur kurzkettige Kohlenhydrate und Fett zu holen. Vitamine und Ballaststoffe? Fehlanzeige. Viele Speisen, die man sich zum Mitnehmen holen kann, sehen gesünder aus, als sie sind. Ein abgepackter Bulgursalat vermittelt den Eindruck, Vitamin C und Eiweiß zu spenden, doch in der Realität handelt es sich in der Regel um hochverarbeitete Produkte mit einer langen Liste an Zusatzstoffen, zu denen auch versteckte Zucker und viel Salz gehören. Zu Hause dagegen wird in der Regel mit frischen Zutaten und Gewürzen gekocht. Das schmeckt nicht nur besser, sondern punktet dadurch, dass du selbst bestimmst, was in deiner Pausenbox landet.
Spart Geld: Ob im Restaurant, in der Kantine oder beim Bäcker: Auswärts essen kostet so einiges. Selbst Einkaufen und Vorkochen kommt um einiges billiger. Wer Obst und Gemüse kauft, das Saison hat, kann zusätzlich sparen.
Weniger Stress und mehr Zeit: Auf den ersten Blick scheint es aufwendig vorzukochen. Doch die Alternative wäre jeden oder jeden zweiten Tag aufs Neue einkaufen zu gehen und zu kochen. Außerdem hat Vorkochen den Vorteil, dass man nicht nach Feierabend auch noch vor der Frage steht: Was koche ich heute Abend?
Meal Prep planen
Planung ist das A und O: am besten überlegst du dir zuerst, was du essen möchtest und machst einen Plan. Im Anschluss schreibst du deine Einkaufsliste. Besonders praktisch ist es, am Samstag einzukaufen und am Sonntag vorzukochen. Dafür musst du nicht den ganzen Tag freihalten, denn mit etwas Übung, so Autorin und Meal Preperin Lena Merz, ist das Essen für die Woche bereits innerhalb von ein bis zwei Stunden zubereitet.
Meal Prep: So bewahrst du das vorgekochte Essen auf
Vorbereitetes Essen kann man sowohl im Kühlschrank lagern als auch einfrieren. Fürs Gefrierfach besonders geeignet sind Speisen, die man durcherhitzen kann. Fleisch und Fisch sind so bis zu drei Monate, Gemüsemahlzeiten sechs und Backwaren zwölf Monate haltbar. Lasse deine Gerichte erst auskühlen, bevor sie ins Gefrierfach wandern. So vermeidest du Gefrierbrand.
Meal Prep Rezepte
Damit du direkt loslegen kannst, haben wir leckere Meal Prep Rezepte gesammelt!
Kichererbsensalat auf zwei Arten
Für 4 Portionen • 25 Min. Zubereitung • Pro Portion ca. 310 kcal, 9 g EW, 20 g F, 20 g KH
Zutaten
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1 große Dose Kichererbsen (480 g Abtropfgewicht)
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1 kleine Salatgurke
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1 rote Paprika
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½ Bund Petersilie
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2 kleine Rote Bete
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½ Bund Minze
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100 g Schafskäse (z. B. Feta)
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4 Datteln
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6 EL Zitronensaft
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6 EL Olivenöl
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Salz
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Pfeffer
Zubereitung
Die Kichererbsen in ein Sieb abgießen, gut abspülen und auf 4 Boxen oder Gläser verteilen. Die Gurke waschen, der Länge nach vierteln und in Scheiben schneiden. Paprika waschen, halbieren, von den weißen Trennwänden befreien, entkernen und würfeln. Dann Paprika und Gurke auf zwei Boxen verteilen. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken, dann die gehackte Petersilie in die Boxen mit Paprika und Gurke geben.
Die Rote Bete schälen und in 3 mm dicke Scheiben, dann in Stifte schneiden. Die Minze waschen, trocken schütteln und fein hacken. Rote Bete und Minze auf die zwei anderen Boxen verteilen. Den Käse mit den Händen oder einer Gabel fein zerkrümeln. Die Datteln sehr fein würfeln. Beides ebenfalls unter den Salat mit der Roten Bete mischen.
Für das Dressing den Zitronensaft mit Olivenöl sowie Salz und Pfeffer mischen und das Dressing auf 4 Schraubgläser verteilen. Die Boxen mit den Salaten bis zu 4 Tagen im Kühlschrank aufbewahren und ca. 20 Min. vor dem Verzehr mit Dressing mischen.
Buchtipp
Diese und weitere tolle Meal Prep Ideen findest du in:
Meal Prep • Lena Merz • Gräfe und Unzer Verlag 2021 • 11,99 Euro (D)
Ein-Blech-Hähnchen mit Reis
Für 4 Portionen • 30 Min. Zubereitung • Pro Portion ca. 430 kcal, 36 g EW, 10 g F, 47 g KH
Zutaten
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500 g Hähnchenbrustfilet (möglichst gleich große Filets)
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4 bunte Paprika
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3 EL Olivenöl
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Salz
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Pfeffer
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200 g Basmatireis
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1 rote Chilischote
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1 rote Zwiebel
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1 Dose stückige Tomaten (400 g)
Zubereitung
Backofen auf 180 °C vorheizen. Fleisch trocken tupfen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen. Paprika waschen, halbieren, entkernen und in Streifen schneiden. Neben dem Fleisch platzieren, mit 2 EL Öl beträufeln und würzen. Im Ofen (Mitte) 20–25 Min. garen.
Inzwischen den Reis nach Packungsanleitung kochen und anschließend auf 4 Lunchboxen verteilen.
Chili waschen, der Länge nach halbieren, entkernen und fein hacken. Zwiebel schälen und fein hacken. Das restliche Öl erhitzen und Zwiebel darin glasig braten. Chili sowie stückige Tomaten zugeben, einkochen lassen und die Soße mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Das Fleisch mit zwei Gabeln zerzupfen, zur Soße geben. Alles gut mischen und mit Gemüse zum Reis portionieren. Das Gericht bis zu 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren oder für 3 Monate tiefkühlen.
Bananenriegel
Für 16 Riegel • 10 Min. Zubereitung • 25 Min. Backen • Pro Stück ca. 155 kcal, 3 g EW, 10 g F, 14 g KH
Zutaten
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80 g Kokosöl
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2 reife Bananen
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100 g Trockenpflaumen (ohne Stein)
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100 g Walnusskerne
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200 g feine Haferflocken
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1 TL Zimt
Außerdem
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Auflaufform (30 × 22 cm; oder Backblech)
Zubereitung
Den Backofen auf 180° vorheizen. Das Kokosöl schmelzen. Die Bananen schälen und mit einer Gabel fein zerdrücken. Kokosöl, Bananen, Trockenpflaumen und Walnüsse in einen Standmixer geben und ca. 5–10 Sek. auf höchster Stufe mixen, bis eine feine, klebrige Masse entsteht. Haferflocken sowie Zimt zugeben und gut untermischen.
Die Auflaufform mit Backpapier auslegen. Die Müsliriegelmasse einfüllen und mit den Handballen ca. 1 cm hoch glattdrücken. Dann im Ofen (Mitte) 20–25 Min. backen, bis die Masse leicht gebräunt ist.
Die Masse etwas abkühlen lassen. Dann längs halbieren und in 3 cm breite Riegel schneiden. Die Riegel bis zu 2 Wochen in einer Blech- oder Edelstahldose im Kühlschrank aufbewahren.
