Pflanzenöle sind aus keiner Küche wegzudenken. Welches Öl du wofür verwendest, erfährst du hier.
Aus Oliven, Raps, Sonnenblumen, aber auch Sesam oder Erdnüssen wird Öl gewonnen. Es gibt inzwischen so viele Pflanzenöle, dass man oft schon gar nicht weiß, wie das jeweilige Fett eigentlich entstanden ist. Außerdem fragt man sich regelmäßig: Darf ich dieses Öl erhitzen und wenn ja, wie sehr? Wir haben uns das für dich näher angeschaut.

Neben Olivenöl gibt es zahlreiche andere köstliche Pflanzenöle. Foto © Masa44 via shutterstock.com
Wie unterscheiden sich raffinierte und native Öle?
Der Herstellungsprozess ist hauptverantwortlich für die Qualität der Produkte. Je nachdem, wie die Öle gewonnen werden, spricht man von extrahierten und raffinierten Ölen sowie nativen, kaltgepressten.
Beim Extrahieren wird das Öl zunächst aus der Ölfrucht herausgelöst, dann Trübstoffe, freie Fettsäuren und andere unerwünschte Stoffe abgetrennt. Schließlich erhitzt man die gewonnene Flüssigkeit stark, raffiniert sie. Dadurch ist der Ertrag höher, Geschmack und Geruch sind neutral, die Öle sind länger haltbar sowie hitzebeständig.
Native Öle werden hingegen ohne Zufuhr von Wärme hergestellt – nur durch Pressung. Durch das behutsame Verfahren bleiben Aromastoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe erhalten. Allerdings sind kaltgepresste Öle nicht so lange haltbar wie raffinierte Produkte, daher sollten sie zügig verbraucht werden, in kleinen Flaschen gekauft sowie kühl und dunkel gelagert werden.

Aus Avocado, Mandeln, Leinsamen und anderen Pflanzen, Nüssen und Kernen lassen sich verschiedene Öle herstellen. Foto © Prostock-Studio via shutterstock.com
Auf den Rauchpunkt kommt es an
Native Öle sollten normalerweise nicht stark erhitzt werden, denn wenn der sogenannte Rauchpunkt eines Öles überschritten wird, beginnen sie zu qualmen und zu dampfen. Dies wirkt sich nicht nur negativ auf den Geschmack aus, sondern es können sich auch krebserregende Stoffe bilden. Während native und kaltgepresste Öle einen Rauchpunkt zwischen 120 und 180 Grad aufweisen, halten raffinierte Öle Temperaturen von über 200 Grad aus, wodurch sie sich zum scharfen Anbraten und Frittieren eignen.
Pflanzenöle: wahre Gesundheits-Booster
Speiseöle sind wichtige Lieferanten für die wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Die benötigt unser Körper, kann sie aber nicht selbst bilden. Omega-3-Fettsäuren haben positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, sie wirken entzündungshemmend, stärken unser Immunsystem und helfen dem Körper Hormone zu bilden. Besonders hoch ist der Anteil von Omega-3-Fettsäuren in Raps- und Leinöl. Aber auch Antioxidantien, Vitamine und Spurenelemente finden sich in vielen nativen Ölen, was sie zu einem unverzichtbaren Bestandteil unserer Nahrung macht.
Nachhaltigkeit im Blick
Die Auswahl der Öle im Supermarktregal ist groß. Im Idealfall greift man zu regionalen oder zumindest im mitteleuropäischen Raum angebauten Produkten wie Raps-, Kürbiskern- oder Leinsamenöl. Diese punkten mit kurzen Transportwegen und somit einer besseren Umweltbilanz. Wer auf Oliven-, Argan- oder Mandelöl nicht verzichten möchte, sollte auf eine biologische und faire Herstellung achten.

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Warenkunde Öl • Hans-Jochen Fiebig, Bertrand Matthäus, Kirsten Schiekiera • Rezepte von Markus Semmler • Stiftung Warentest • 2016 • 19,90 Euro (D)
Pflanzenöle im Überblick
Farbe | Geruch
Geschmack |
Passt zu | Anwendung | |
---|---|---|---|---|
Arganöl | goldgelb bis leicht rötlich | nussig,
leicht röstig |
Salat,
Obstsalat |
nicht erhitzbar |
Avocadoöl | grün, verblasst aber beim Erhitzen | leicht nussig,
frisch |
Gemüse, Käse, Grillmarinade | geeignet zum Braten |
Erdnussöl | klar, gelblich | intensiv nussig | Salat, Gemüse,
Fleisch, asiatischen Gerichten |
nicht erhitzbar (natives Öl), hoch erhitzbar und geeignet zum Frittieren (raffiniertes Öl) |
Hanföl | grünlich-gelb | herb nussig,
heuartig |
Salat, Dips,
Rohkost, Gemüse |
nicht erhitzbar |
Haselnussöl | gelblich | nussig,
mild fruchtig, |
Salat, Gemüse,
Käse, Dessert, Kuchen |
geeignet zum Braten bei niedrigen Temperaturen |
Kürbiskernöl | dunkelgrün-braun | nussig,
leicht fruchtig |
Salat, Suppe,
Rohkost, Kartoffelsalat |
nicht erhitzbar |
Leinöl | gelblich | nussig, brotartig,
herb |
Kartoffeln,
Quark & Co, Salatdressing |
nicht erhitzbar |
Mandelöl | hellgelb | mild nussig,
leicht süßlich |
Geflügel,
Salat, Dessert, Kuchen, Fisch |
geeignet zum Braten bei niedrigen Temperaturen |
Olivenöl | hellgelb bis grünlich | fruchtig bis herb | Salat,
mediterranen Gerichten |
geeignet zum Braten bei niedrigen Temperaturen (kaltgepresstes Öl) |
Rapsöl | bernstein- bis honigfarben |
nussig, saatig | Salat,
Kartoffelsalat, Gemüse |
erhitzbar bei niedrigen Temperaturen (kaltgepresstes Öl), geeignet zum Braten und Frittieren (raffiniertes Öl) |
Sesamöl | blassgelb | leicht nussig,
intensiv röstig |
asiatischen
Gerichten |
nicht erhitzbar (kaltgepresstes Öl), geeignet zum Braten Grillen und Frittieren (raffiniertes Öl) |
Sonnenblumenöl | hellgelb | kernig-fruchtig | Salat, Rohkost | nicht erhitzbar (natives Öl), geeignet zum Braten und Frittieren (raffiniertes Öl) |
Walnussöl | hellgelb bis grünlich | intensiv nussig,
würzig, fruchtig |
Salat, Suppe,
Quark, Käse, Obstsalat |
nicht erhitzbar |
Weizenkeimöl | hell bis kräftig goldgelb |
nussig, getreidig | Salat, Dips,
Rohkost |
nicht erhitzbar |

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