Was sind Proteine – Ein Faktencheck

Proteine – Jeder spricht darüber, aber was steckt wirklich dahinter? Ob im Fitnessstudio, auf Social Media oder beim Blick ins Supermarktregal: Proteine sind allgegenwärtig. Doch warum sind sie eigentlich so wichtig für unseren Körper? Welche Rolle spielen sie in unserer Ernährung, und wie viel davon brauchen wir wirklich? In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf das Thema Proteine.

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Was sind Proteine?

Proteine beziehungweise Eiweiße gehören neben den Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen. Mit Proteinen nimmt man, wie bei der Aufnahme von Kohlenhydraten, vier Kalorien pro Gramm zu sich, Fette haben neun Kalorien pro Gramm. Sie bestehen aus Aminosäureketten, die miteinander verknüpft sind und in 20 verschiedenen Formen in der Nahrung vorkommen.

Zum Teil kann der Körper die Aminosäuren selbst herstellen, zum Teil nicht. Diese nennt man deshalb essenziell. Aminosäuren sind besonders maßgebend für den Aufbau von neuem Gewebe sowie für den Stoffwechsel und kommen in hoher Konzentration in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Milch und Eiern als auch in pflanzlichen wie Nüssen, Hülsenfrüchten oder Saaten vor.

Warum sind Proteine so wichtig?

Der Begriff Protein stammt vom griechischen Wort Proton „das Erste, das Wichtigste“. Dies zeigt die Bedeutsamkeit der Proteine für uns Menschen. Ohne Proteine könnten wir nicht existieren. Sie sind die Grundlage für alle lebenswichtigen Prozesse im Körper und die notwendigsten Baustoffe für jede Körperzelle. Proteine transportieren Fette durchs Blut und stabilisieren die Abwehrkräfte.

Sie sind der wesentliche Nährstoff für den Muskelaufbau, geben den Zellen ihre Form, speichern Stoffe und beeinflussen die Blutgerinnung. Eiweiße sorgen für gesunde Haut, Haare sowie Nägel und dienen der Vitalität von Knochen, Knorpel und Organen. Eine ausgewogene proteinreiche Ernährung schützt vor Übergewicht, hält den Blutzucker stabil und minimiert das Gicht-, Diabetes- und Herzinfarktrisiko.

Der Körper hat jedoch nahezu keine Möglichkeit, Proteine zu speichern. Somit sollten sie regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Dies gilt vor allem für die essenziellen Aminosäuren. Bei einer zu geringen Proteinaufnahme, zum Beispiel durch Krankheiten, einseitige Ernährung oder Diäten, können Mangelerscheinungen auftreten.

Diese machen sich durch Immunschwäche und Einschränkung der körperlichen sowie geistigen Leistungsfähigkeit bemerkbar. Im schlimmsten Fall werden lebenswichtige Organe angegriffen. Im Wachstumsalter führt Eiweißmangel zu körperlicher, in schweren Fällen zu geistiger Unterentwicklung. Ohne Proteine geht es also nicht und der Bedarf sollte täglich ausreichend gedeckt sein. Bei sportlicher Belastung erhöht sich dieser und mit ausreichender Versorgung sinkt das Risiko eines Muskelkaters erheblich.

Wieviel Protein braucht man pro Tag?

Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. liegt der aktuelle Referenzwert für die Proteinzufuhr für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren bei 0,8 g/kg Körpergewicht/Tag und erhöht sich ab 65 Jahren auf 1,0 g/kg Körpergewicht/Tag.

Bei Sportlern liegt die empfohlene Menge höher, nämlich zwischen 1,6 und 2,2 g pro kg Körpergewicht, wobei es auf Trainingsintensität, Körpergewicht und individuelle Ziele ankommt. Die empfohlenen Proteinmengen mit der Nahrung aufzunehmen, ist gar nicht so einfach. Die beste Strategie ist eine Kombination aus natürlichen Quellen und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmitteln.

Wer seine Proteinzufuhr sinnvoll plant und mit einem strukturierten Trainingsprogramm kombiniert, wird langfristig von besserer Gesundheit und Muskulatur profitieren. Außerdem verliert der Mensch ab dem 30. Lebensjahr im Durchschnitt ein bis zwei Prozent Muskeln pro Jahr. Eine proteinreiche Ernährung und leichte Bewegung können den Muskelverlust massiv verlangsamen.

Eiweiß ist daher elementar, um der altersbedingten Abnahme der körperlichen Funktionen, dem altersbedingten Abbau der Muskelmasse und der damit verbundenen zunehmenden Einschränkung der Mobilität beziehungsweise der Gebrechlichkeit wirkungsvoll zu begegnen.

Worin sind Proteine enthalten?

Tierische Proteinquellen

• mageres Fleisch (Hähnchen, Pute, Rind, Schweinefilet) – ca. 20-30 g Protein pro 100 g

• Fisch (Lachs, Thunfisch, Kabeljau) – ca. 18-25 g Protein pro 100 g

• Eier (hohe biologische Wertigkeit) – ca. 13 g Protein pro 100 g, ca. 7 g pro Ei

• Milchprodukte (Magerquark, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Skyr) – ca. 10-14 g Protein pro 100 g

Pflanzliche Proteinquellen

• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen) – ca. 20-25 g Protein pro 100 g (getrocknet)

• Nüsse und Samen (Mandeln, Chiasamen, Leinsamen) – ca. 15-25 g Protein pro 100 g

• Tofu und Tempeh (sehr proteinreich) – ca. 8-20 g Protein pro 100 g

• Vollkornprodukte (Quinoa, Haferflocken, Dinkel) – ca. 10-15 g Protein pro 100 g

Proteinpulver:

Proteinpulver sind eine sehr gute Möglichkeit, Eiweiß aufzunehmen – vor allem für Menschen, denen es schwerfällt, den Tagesbedarf ausschließlich über natürliche Nahrungsquellen zu decken.

ZU DEN GEBRÄUCHLICHSTEN SUPPLEMENTS FÜR DIE PROTEINZUFUHR GEHÖREN:

• Molkeprotein (Whey Protein): schnell verdaulich, ideal nach dem Training

• Casein-Protein: langsam verdaulich, perfekt für die Nacht

• pflanzliche Proteinpulver: hohe Bioverfügbarkeit, zum Beispiel als Erbsen-, Reis-, Hanfprotein, besonders geeignet für vegan lebende Menschen

Natürliche Lebensmittel sollten dennoch die Hauptquelle für Protein bleiben, da sie darüber hinaus Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette liefern.

Die biologische Wertigkeit von Proteinen – was bedeutet das?

Die biologische Wertigkeit eines Proteins ist ein Maß dafür, wie gut ein Nahrungseiweiß in körpereigenes umgewandelt werden kann. Als Referenzwert für die Beurteilung von Lebensmitteln als Proteinquelle dient das Hühnerei, dessen biologische Wertigkeit auf 100 festgesetzt ist.

Wird ein zugeführtes Protein besser verwertet als ein Hühnerei, hat es eine biologische Wertigkeit von über 100; wird es schlechter verwertet, ist die Wertigkeit unter 100.

Biologische Wertigkeit ausgewählter Proteinformen:

• Eiprotein: 100
• Sojaprotein: 85
• Molkenprotein: 106
• Casein (Milchprotein): 77

Durch eine variantenreiche Lebensmittelkombination lässt sich die biologische Wertigkeit erhöhen. Manche Nährstoffe benötigen bestimmte Bedingungen oder Begleitstoffe, um optimal verwertet zu werden. Die richtige Kombination von Lebensmitteln kann dazu beitragen, dass mehr Nährstoffe im Körper genutzt werden können. Dies funktioniert besonders gut mit pflanzlichen Proteinen.

Besonders zu empfehlende Lebensmittelkombinationen sind:

• Weizen mit Bohnen
• Kartoffeln mit Quark
• Getreide + Hülsenfrüchte
• Bohnen + Reis
• Nudeln/Getreide + Erbsen
• Vollkornbrot/Vollkornnudeln + Erdnussbutter
• Nüsse/Samen + Hülsenfrüchte
• Kichererbsen + Tahini
• geröstete Nüsse/Samen + Erdnüsse
• Joghurt + Sonnenblumenkerne/Mandeln
• Tofu/Tempeh + Naturreis/Quinoa
• Linsen + Mandeln

Hat die Proteinaufnahme Nebenwirkungen?

Seit Jahrzehnten wird die Rolle von Proteinen im Zusammenhang mit Nierenerkrankungen erforscht. Allerdings ist bisher nicht abschließend geklärt, ob eine langfristig höhere Proteinzufuhr bei gesunden Erwachsenen die Nierenfunktion beeinträchtigt. Durch viele aktuelle Studien ist davon auszugehen, dass eine hohe Proteinzufuhr keinen Einfluss auf Nierenerkrankungen sowie nierenfunktionsbezogene Parameter hat.

Eine weitere positive Nebenwirkung ist die nahrungsinduzierte Thermogenese, auch als thermischer Effekt der Nahrung bezeichnet. Sie stellt den Energieverbrauch dar, der bei der Verdauung, Speicherung und dem Transport der aufgenommenen Nahrung anfällt. Dieser ergibt sich aus dem Umstand, dass die Körpertemperatur nach dem Essen ansteigt und Wärme abgibt.

Hierbei werden Kalorien verbrannt, die über den Grundumsatz hinausgehen. Proteine besitzen den höchsten energieumsatzsteigernden Effekt. Demnach werden 30 bis 40 Prozent des Eiweißes durch die nahrungsinduzierte Thermogenese in Wärme umgewandelt. Von aufgenommenen Kohlenhydraten werden lediglich 5 bis 8 Prozent und von den Fetten nur etwa 2 bis 3 Prozent in diesem Prozess verbraucht.

Fazit

Proteine sind wichtig. Es heißt, eine gesunde ausgewogene Ernährung würde eine ausreichende Proteinzufuhr gewährleisten. Das mag sein. Wer sich damit beschäftigt, wie viel Protein man in Wirklichkeit täglich zu sich nimmt, wird überrascht sein, wie wenig das ist. Dies wird allgemein unterschätzt.

Jeder sollte unbedingt einmal überprüfen, wie hoch die persönliche Proteinaufnahme pro Tag ist. Hierfür eignen sich entsprechende Apps, in die man die verzehrten Lebensmittel eingibt und dann ablesen kann, wie viel Eiweiß man letztlich zu sich genommen hat. Selbst bei einer Ernährungsumstellung und der vermehrten Nutzung von proteinreichen Lebensmitteln ist das Erreichen der Eiweißmenge pro Tag nicht einfach. Wir nutzen daher als Ergänzung sogenannte Eiweißshakes. Proteinprodukte gibt es in unzähligen Varianten (Shakes, Riegel, etc.), auch rein pflanzlich, mit und ohne Geschmack …

Diese Produkte dürfen aber nicht ausschließlich zur Eiweißabdeckung genutzt werden. Bei gesunden Menschen sollte ein Wert von 1 Gramm bei Nichtsportlern und 2,2 Gramm Eiweiß bei Sportlern pro Kilogramm Körpergewicht nicht überschritten werden. Die Zusammensetzung der Produkte, insbesondere der Zuckergehalt, ist ebenfalls zu berücksichtigen.

Um sicherzustellen, dass sich nicht unerwünschte Stoffe (Schwermetalle etc.) darin befinden, sollten nur regelmäßig geprüfte Produkte genutzt werden. Für uns ist es übrigens eine unglaublich positive Erfahrung, dass nach einem anstrengenden Training mit ausreichender Eiweißzufuhr der Muskelkater ausbleibt.