Wie deine Ernährungsform dein Sportprogramm beeinflusst

Um gesund zu bleiben, treiben Menschen Sport. Entscheidend ist aber auch, was wir essen und trinken. Wir zeigen, mit welcher Ernährungsform du dein Sportprogramm optimal ergänzt.

Nach einem anstrengenden Arbeitstag abends joggen, zu Hause erschöpft, aber glücklich unter die Dusche springen und es sich dann vor dem Fernseher auf der Couch gemütlich machen. Weil es schon spät ist und der Kühlschrank vor Leere gähnt, folgt der Griff zum Smartphone. Der Magen knurrt nach dem Sport laut, mit wenigen Klicks sind ein Beef-Burger mit Pommes und ein Softdrink vom Lieblingsladen in der Nähe bestellt. Den meisten ist klar, dass das nicht die nährstoffreichste Option ist. Aber wie genau beeinflusst die Ernährungsform zusammen mit Sport eigentlich die Fitness?

Ernährungsform & Sport: Zweigeteiltes Land

Wenn es um Ernährung und Sport geht, ist Deutschland laut Statistiken ein zweigeteiltes Land. 45 Prozent der Erwachsenen machen nur selten oder gar keinen Sport, 52 Prozent hingegen trainieren mindestens ein bis drei Stunden pro Woche. Das hat eine Umfrage der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2022 ergeben. Aber gleichzeitig sind 65 Prozent der Männer hierzulande übergewichtig, bei Frauen liegt der Anteil unter 50 Prozent, wie die Weltgesundheitsorganisation WHO in ihrem europäischen Fettleibigkeitsbericht 2022 meldet. Fettleibigkeit kann neben Krebs Asthma, Schlaganfälle, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Leber- und Nierenbeschwerden, Rückenschmerzen und sogar mentale Probleme mit sich bringen. Laut WHO Bericht sind jährlich 1,2 Millionen Todesfälle in Europa auf Adipositas zurückzuführen.

Eine gesunde Ernährungsform in Kombination mit regelmäßigem Sport könnte viele dieser Erkrankungen und Todesfälle verhindern. Die heilsame Wirkung für das Immunsystem, die Vorbeugung von Krankheiten und die Förderung der psychischen Gesundheit durch Sport und passende Ernährungsform sind unumstritten. Der Mensch ist genetisch auf Bewegung programmiert, bereits 15 Minuten Bewegung am Tag senken das Sterblichkeitsrisiko um 14 Prozent. Selbstverständlich ist Sport nicht nur dafür da, um gesund und schlank zu bleiben. Mit Sport lässt sich der Alltagsstress abbauen, der Spaßfaktor ist hoch und ein Gemeinschaftsgefühl stellt sich ein, wenn man Teil einer Mannschaft ist. Ähnlich ist es bei der Ernährung: Wir wollen nicht bei jeder Mahlzeit darüber nachdenken, ob sie gesundheitsförderlich ist oder nicht – der Genuss sollte schließlich nicht zu kurz kommen. Selbst Profisportler lieben ihr Cheat Meal und zelebrieren ihre kleinen Essenssünden auf ihren Social-Media-Kanälen.

Welche Ernährungsform ist für die Gesundheit am besten? Low Carb, Keto, Veganismus und Vegetarismus – die Liste an Trends ist lang, jeder einzelne hat seine Vor- und Nachteile sowie seine Anhänger. Hier kann man schnell den Überblick verlieren, doch kein Grund zur Beunruhigung: Wer regelmäßig in seiner Freizeit Sport treibt, für den gelten die gleichen Richtlinien für eine ausgewogene Ernährung wie für Sportmuffel. Übrigens: Teure Fitnessshakes, Proteinriegel oder Nahrungsergänzungsmittel sind nicht nötig. Alle darin enthaltenen Inhaltsstoffe lassen sich in ausreichendem Maße durch herkömmliche Nahrungsmittel aufnehmen.

Hier die wichtigsten Ernährungsempfehlungen für Freizeitsportler:

• unverarbeitete, frische Lebensmittel:  vor allem Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Haferflocken, Fisch und Fleisch nur in moderaten Mengen

• zuckerarme Ernährung: keine Softdrinks oder Fruchtsäfte, keine Chips oder Süßigkeiten

• hochwertige Proteine: Joghurt und Quark, Fisch und Meeresfrüchte, Nüsse, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen

• gesunde Fette: Nüsse, Lachs und Hering, Avocado, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Olivenöl

• Flüssigkeit: Wasser mit hohem Natriumgehalt

Sportler sollten beachten, dass sie durch die Bewegung einen erhöhten Energieverbrauch und damit einen erhöhten Energiebedarf beziehungsweise Kalorienbedarf haben, den sie durch die Ernährung stillen sollten. Wie hoch der individuelle Energiebedarf beziehungsweise Kalorienbedarf ist, hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht und Gewicht, aber auch von der Sportart, deren Intensität und von der Motivation ab: Es macht einen Unterschied, ob man durch Sport Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder die Ausdauer steigern möchte – je nach Zielsetzung ist ein Kaloriendefizit, die Deckung des Kalorienbedarfs oder ein Kalorienüberschuss zu empfehlen. Und das Timing spielt ebenfalls eine Rolle, wenn es um Sport und Ernährungsform geht.Hier die grundlegenden Tipps für das Essen vor, während und nach dem Sport:

vor dem Sport: keine Hauptmahlzeit bis zu zwei Stunden vor einer Sporteinheit, höchstens eine Banane oder eine Handvoll Nüsse als Energie-Booster vor dem Sport

während des Sports: auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, am besten natriumreiches Mineral- oder Leitungswasser ohne Kohlensäure

nach dem Sport: Hauptmahlzeit direkt nach der Sporteinheit mit viel Kohlenhydraten und Proteinen – etwa Kartoffeln, Vollkornpasta, Naturreis, Obst, Hüttenkäse, Huhn, Thunfisch

Unsere Ernährung ist der Motor und das Kraftwerk für unseren Körper. „Der Weg zur Gesundheit führt durch die Küche, nicht durch die Apotheke“, erklärte der bekannte Pfarrer und Naturheilkundler Sebastian Kneipp bereits im 19. Jahrhundert. Heute weiß man: Wer Sport treibt und sich ausgewogen ernährt, schützt sich vor Krankheiten und verjüngt sich selbst. Wenn uns das nächste Mal nach dem Joggen der Heißhunger überfällt und wir zum Smartphone greifen, sollten wir von der Couch aufstehen und uns an den eigenen Herd stellen. Es lebe der Sport und das gesunde Essen!