Joggen im Winter kostet Überwindung, doch das Gefühl danach ist großartig. Was du beachten solltest.

Draußen ist es eiskalt, aber du willst trotzdem raus und richtig joggen? Keine Sorge, gesundheitlich steht dem erst mal nichts im Weg! Die Expertinnen und Experten von Runner’s World schreiben dazu: „Abhängig vom individuellen Gesundheits- und Fitnesszustand sind lockere Laufeinheiten bis zu minus zehn Grad unproblematisch.“ Tatsächlich stärkt das Laufen bei niedrigen Temperaturen das Immunsystem! Dennoch gibt es ein paar Dinge, die du beim Joggen im Winter beachten solltest.

Joggen im Winter ist gesund und gut für das Immunsystem; Foto © BLACKDAY via shutterstock.com
Joggen im Winter ist gesund und gut für das Immunsystem; Foto © BLACKDAY via shutterstock.com

Richtig joggen – auf der richtigen Route

In der kalten Jahreszeit kann es sinnvoll sein, eine andere Jogging-Route einzuschlagen als im Sommer. In den warmen Monaten ist es zum Beispiel lange hell. Im Winter dagegen solltest du unbedingt darauf achten, dass deine Strecke auch bei schwindendem Tageslicht zum Beispiel durch Straßenlaternen gut beleuchtet ist. Außerdem solltest du dich für einen Weg entscheiden, der windgeschützt und bei Schneefall geräumt ist. Eine gute Alternative kann bei Frost und Eis auch das Laufband im Fitnessstudio darstellen. So bleibst du wetterunabhängig in Form.

Joggen im Winter: Die richtige Kleidung

Oft ist ein Problem beim Joggen im Winter nicht etwa, dass wir uns zu kalt anziehen, sondern zu warm. Denn häufig bedenken gerade Anfänger nicht, dass die Körpertemperatur schon bei lockerem Joggen sehr schnell ansteigt.

Eine gute Lösung ist auch beim Wintersport der altbewährte Zwiebellook! Entscheidend ist vor allem, dass der Oberkörper schön warm bleibt. An den Armen darf die Kleidung dagegen auch atmungsaktiv sein. Ideal für die Oberbekleidung sind drei Schichten. Die Erste ist eng anliegend, die Zweite funktionell und die Dritte schützend.

Schicht 1

Die erste Schicht sollte Funktionsunterwäsche sein. Merinowolle oder Kunstfasern sind hier eine gute Wahl. Baumwolle dagegen ist im Winter eher hinderlich, denn sie klebt beim Schwitzen nass auf der Haut und trocknet nicht so schnell. Dadurch kühlt der Körper schneller aus.

Tipp

Falls du dich für Merinowolle entscheidest, achte unbedingt darauf, dass die Wolle tierleidfrei ist! Beim sogenannten Mulesing, bei dem Schafen oft ohne Betäubung im After- und Genitalbereich Hautfalten herausgeschnitten werden, handelt es sich um schmerzhafte Tierquälerei, die du auf keinen Fall unterstützen solltest.

Schicht 2

Nach der Unterwäsche greifst du am besten zu einem Langarmshirt. Dabei bieten sich als Materialien ebenfalls Merinowolle oder Kunstfaser an. Praktisch ist außerdem ein stehender Kragen mit Reißverschluss. Dadurch lässt sich die Temperatur regulieren.

Schicht 3

Die letzte Schale ist deine Laufjacke. Sie sollte sowohl atmungsaktiv sein, damit sich kein Schweiß sammelt, als auch wind- und wasserfest. Softshelljacken zum Beispiel sind leicht, schützen dich aber auch vor Wind und Nässe. Gerade bei Minusgraden kann aber auch eine Isolationsjacke mit dickerem Material für das Joggen im Winter gut sein.

Für besseren Halt: Laufschuhe mit Profil; Foto © Andrey Yurlov via shutterstock.com
Für besseren Halt: Laufschuhe mit Profil; Foto © Andrey Yurlov via shutterstock.com

Sonstige Kleidungsstücke

Hose

Dein Torso ist schon einmal gut eingepackt. Aber wie sieht es mit den Beinen aus? Im Gegensatz zum Oberkörper reicht eine Schicht in der Regel aus. Ideal ist eine etwas dickere Tight. Für zusätzliche Wärme sorgt sie, wenn sie innen angeraut ist. Wer auf Kälte an den Oberschenkeln und im Hüftbereich empfindlich reagiert, kann zusätzlich eine kurze Sporthose überziehen.

Schuhe

Auch bei niedrigen Temperaturen kannst du deine normalen Laufschuhe verwenden. Doch gerade, wenn es sehr eisig ist, wird es rutschig. Außerdem kühlen die Füße schnell aus. Um das zu verhindern, greife zu Schuhen mit einem dickeren Obermaterial. Zusätzlich verfügen Winter-Laufschuhe über eine Außensohle, die dir besseren Halt verleiht. Achte beim Kauf darauf, dass du die Schuhe etwas größer kaufst, denn durch das dickere Material fallen sie häufig kleiner aus. Damit die Füße beim Joggen im Winter warm bleiben, ist der Griff zu den richtigen Socken ebenfalls wichtig. Am besten sind sie halbhoch und verhindern so, dass kalte Luft zwischen Hose und Socken an deine Beine gelangt. Wenn du lieber dickere Socken trägst, solltest du diese unbedingt zur Anprobe der Schuhe mitnehmen!

Mütze und Handschuhe

Die meiste Wärme verlieren wir über den Kopf – das gilt auch beim Laufen. Daher sind Stirnband oder Mütze ein Must-have im Winter. Auch die Hände kühlen schnell aus und sollten mit Handschuhen geschützt werden.

Wichtig beim Joggen im Winter: Aufwärmen nicht vergessen!

Zwar stärkt Kälte das Immunsystem, doch niedrige Temperaturen machen gleichzeitig anfälliger für Verletzungen. Deshalb solltest du dich auf jeden Fall gut aufwärmen! Danach gilt, gerade bei eisigen Temperaturen: In der Ruhe liegt die Kraft. Fange langsam an. Im Winter ist es außerdem ratsam, eher einen langsamen Dauerlauf zu machen.

Richtig joggen bei Eis und Kälte: Die Lauftechnik anpassen

Auf frischem Schnee lässt es sich gut laufen, doch schnell werden daraus rutschige Eisplatten. Um Stürze zu vermeiden, kannst du deine Lauftechnik leicht anpassen. Runner’s World empfiehlt, das Lauftempo zu reduzieren und die Schritte zu verkleinern. Für einen sicheren Lauf solltest du zudem den ganzen Fuß aufsetzen. Bei Bedarf kannst du deine Arme nutzen, um die Balance zu halten.

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