Schlafstörungen ade: Tipps für einen besseren Schlaf

Etwa ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend. Guter und ausreichender Schlaf ist entscheidend für unsere körperliche und seelische Gesundheit, unsere Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden. Dennoch kämpfen viele Menschen mit Schlafproblemen. Wir zeigen dir, wie du deinen Schlaf verbessern kannst.

Schlaf ist nicht nur eine Ruhephase, sondern auch ein hochaktiver Zustand, der unter anderem wichtig ist für die Entwicklung und Funktionserhaltung des Gehirns sowie für die Verarbeitung von neu erworbenem Wissen und dem Erlernen komplexer Bewegungsabläufe. Wie aktiv das schlafende Gehirn ist, zeigt sich daran, dass es in etwa so viel Sauerstoff wie im Wachzustand braucht. Im Schlaf werden zudem die Energiereserven aufgefüllt und das Immunsystem gestärkt (etwa durch die Vermehrung von Abwehrzellen). Im Laufe des Lebens sinkt der durchschnittliche Schlafbedarf von etwa 17 Stunden bei Neugeborenen auf fünfeinhalb bis sechs Stunden bei Erwachsenen.

Schlafstörungen können psychisch als auch körperlich belastend sein; Foto © Alexandra Gorn via unsplash.com

Die verschiedenen Schlafstadien

Zwischen Einschlafen und Aufwachen durchlaufen wir verschiedene Schlafstadien, die sich in der Hirn- und Muskelaktivität sowie in den Augenbewegungen unterscheiden:

• Wachzustand

• Schlafstadium N1: Übergang zwischen Wachen und Schlafen (Dösen)

• Schlafstadium N2: stabiler Schlaf

• Schlafstadium N3: Tiefschlaf

• Schlafstadium R: REM-Schlaf (REM = Rapid Eye Movement) – Phase mit schnellen Augenbewegungen hinter den geschlossenen Lidern

Die Abfolge dieser Stadien, Schlafzyklus genannt, dauert ungefähr 90 bis 110 Minuten und wiederholt sich im Laufe der Nacht meist vier bis sieben Mal. Dabei nehmen von Zyklus zu Zyklus der Anteil des Tiefschlafes kontinuierlich ab und der Anteil des REM-Schlafes zu. Der REM-Schlaf beschreibt die Phase des intensiven Träumens. Gekennzeichnet ist dieses Schlafstadium durch schnelle Augenbewegungen hinter den geschlossenen Lidern, die Atmung, der Herzschlag und der Blutdruck werden schneller und unregelmäßiger.

Schlafforscher gehen davon aus, dass der REM-Schlaf für die psychische Erholung und der Tiefschlaf für die körperliche Erholung notwendig sind. Ein gesunder 30-Jähriger verbringt etwa 55 bis 60 Prozent seiner Schlafperiode in den Stadien N1 und N2. Der Tiefschlaf (N3) macht etwa 15 bis 25 Prozent aus, der REM-Schlaf – die Phase intensivsten Träumens – rund 20 bis 25 Prozent. Auf den Wachanteil entfallen in der Regel weniger als fünf Prozent der Schlafperiode. Mehrmaliges kurzes Erwachen in der Nacht ist normal. Meist schläft man aber so schnell wieder ein, dass man sich am nächsten Tag nicht mehr daran erinnern kann.

Was sind Schlafstörungen?

Schlafstörungen sind über einen längeren Zeitraum anhaltende Abweichungen von der normalen Qualität, Dauer oder Rhythmik des Schlafprozesses, welche die Leistungsfähigkeit spürbar beeinträchtigen. Jeder Mensch leidet gelegentlich darunter, etwa bei Beziehungsproblemen, finanziellen Sorgen oder einer akuten Erkrankung. Experten unterscheiden mehr als 80 verschiedene Formen von Schlafstörungen und teilen sie in Gruppen ein – unter anderem:

Insomnie (Schlaflosigkeit)

Dazu zählen Ein- und Durchschlafstörungen sowie nicht erholsamer Schlaf. Sie können die soziale und berufliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Je nach Schweregrad der Insomnie treten zusätzlich Ruhelosigkeit, Reizbarkeit, Angst, Erschöpfung und Müdigkeit auf.

Schlafbezogene Atmungsstörungen

Bekanntes Beispiel ist das Schlafapnoe-Syndrom: Es ist gekennzeichnet durch kurzzeitige Atemstillstände im Schlaf, etwa weil die Atemregulation im Hirnstamm gestört ist oder weil es phasenweise zum Verschluss der oberen Atemwege während des Schlafs kommt.

Hypersomnien zentralen Ursprungs

Diese Kategorie umfasst die Schlafkrankheit Narkolepsie und weiterhin Formen von Schläfrigkeit (Hypersomnie), die nicht auf andere Schlafstörungen (wie Insomnie oder Schlafapnoe) zurückzuführen sind. Die Betroffenen leiden unter exzessiver Tagesmüdigkeit oder schlafen tagsüber unwillkürlich ein.

Parasomnien

Hierbei handelt es sich um Schlafstörungen und Phänomene, welche im Zusammenhang mit dem Schlaf auftreten. Sie können, wie im Falle des Schlafwandelns, als inkomplette Weckreaktion am Übergang zwischen Schlafen und Wachen auftreten oder in bestimmten Schlafstadien – so zum Beispiel bei Albträumen im REM-Schlaf. Das Bettnässen ist bei Kleinkindern häufig. Eine schlafbezogene Essstörung ist beispielsweise äußerst selten.

Schlafbezogene Bewegungsstörungen

Bekanntes Beispiel ist nächtliches Zähneknirschen oder Zusammenbeißen der Zähne (schlafbezogener Bruxismus). Auch das Restless-Legs-Syndrom gehört in diese Gruppe. Es ist gekennzeichnet durch Missempfindungen im Ruhezustand, die vor allem die Beine betreffen und sich durch Bewegung zumindest vorübergehend bessern.

Isolierte Symptome, Normvarianten und ungeklärte Probleme

Als Normvarianten ohne Krankheitswert gelten beispielsweise Kurz- und Langschläfer. Die Ersten brauchen im Extremfall nur vier Stunden Schlaf, die Zweiten zehn oder mehr Stunden. In diese Gruppe fallen außerdem Sprechen im Schlaf und Einschlafzuckungen.

Schlafstörungen können verschiedene Ursachen haben; Foto © Prostock-studio via shutterstock.com

Welche Folgen kann eine Schlafstörung haben?

Schlafstörungen können die Lebensqualität erheblich verringern. Sie beeinträchtigen die Konzentration sowie die Leistungsfähigkeit und verursachen Tagesmüdigkeit. Dies wiederum erhöht die Unfallgefahr, etwa durch Sekundenschlaf am Steuer. Nicht zuletzt kann Schlafmangel die Gedächtnisfunktion und das Immunsystem schwächen sowie den Fett- und Zuckerstoffwechsel beeinflussen.

Ein- und Durchschlafstörungen können neben einer Beeinträchtigung des Leistungsvermögens und der Gedächtnisleistung am Tage erhebliche gesundheitliche Konsequenzen mit sich führen. Wissenschaftlich belegt sind ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und psychische Störungen, wie zum Beispiel eine Depression. Neue Studien deuten zudem auf ein erhöhtes Demenzrisiko hin. Manche Schlafstörungen wie die schlafbezogenen Atmungsstörungen können unbehandelt das Risiko für einen Herzinfarkt, einen Schlaganfall sowie das Sterblichkeitsrisiko erhöhen.

Natürliche Hilfe bei Schlafstörungen

Die häufigsten Schlafstörungen sind Insomnien. Treten sie nur gelegentlich auf, verschwinden sie oft von allein wieder, sobald der akute Auslöser (Stress, Krankheit etc.) wegfällt. Beruhigende Heilkräuter (beispielsweise als Tee oder Tropfen) werden traditionell gerne bei leichten Schlafstörungen eingesetzt – auch wenn die Wirkung bisher nicht von wissenschaftlichen Studien bewiesen wurde. Baldrianextrakt wird eine Wirkung bei leichten Schlafstörungen und
Hopfenzapfen (Hopfenblüten) eine schlaffördernde Wirkung nachgesagt.

Ebenfalls sollen Lavendel und Melisse entspannend wirken. Wenn die Schlafprobleme im Rahmen einer leichten depressiven Verstimmung auftreten, kann Johanniskraut helfen – am besten in Form von Fertigpräparaten. Besprich die Einnahme von pflanzlichen Präparaten immer erst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Sie oder er kann dich beraten, ob ein Pflanzenpräparat oder eine Teemischung für dich geeignet ist. Ergänzend hilft man dir in der Apotheke weiter.

Baldriantee beruhigt die Nerven und kann schlaffördernd wirken; Foto © Snowbelle via shutterstock.com

Entspannungsmethoden bei Schlafstörungen

Stressbedingte Schlafprobleme lassen sich oft (auch) mit Entspannungstechniken lindern. Hilfreich ist beispielsweise die „Progressive Muskelentspannung nach Jacobson“. Manche Menschen nutzen spezielle Audio-CDs mit Anleitungen zu Entspannungsübungen, um sich vor dem Schlafengehen von Stress und Sorgen zu lösen. Andere können bei ihrer Lieblingsmusik am besten entspannen und dann ruhiger schlafen. Es gibt zudem allgemeine Verhaltensweisen, die einen guten, erholsamen Schlaf unterstützen. Die sogenannte Schlafhygiene umfasst vor allem folgende Tipps:

• Eine angenehme Schlafumgebung fördert den Schlaf. Alles, was dich vom Schlaf ablenken könnte, solltest du nach Möglichkeit aus dem Schlafraum entfernen (z. B. Fernseher, Computer, Schreibtisch).

• Es gilt der Grundsatz: Man sollte weder frieren noch schwitzen, weil beides zu körperlichem Stress führt und dieser den Schlaf vertreibt. Einfluss auf die optimale Schlaftemperatur, welche oft zwischen 16 und 20 Grad Celsius liegt, haben unter anderem die Jahreszeit und die Art der Bettdecke.

• Voraussetzung für einen guten Schlaf ist auch die passende Matratze, die weder zu hart noch zu weich sein sollte. In einem Fachgeschäft kannst du dich beraten lassen.

• Störende Geräusche nach Möglichkeit abstellen. Wenn Verkehrslärm oder ein schnarchender Partner die Nachtruhe stören, können Ohrstöpsel hilfreich sein – gegebenenfalls getrennte Schlafzimmer.

• Jeder Mensch hat seinen eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus: Probiere aus, wie viel Schlaf du brauchst, um morgens ausgeruht aufzuwachen, und welche Einschlaf und Aufwachzeit für dich optimal sind. Halte dich nach Möglichkeit an diesen Rhythmus.

• Wer tagsüber körperlich aktiv ist, kann nachts meist besser schlafen. In den letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen solltest du aber Sport und andere „aufputschende“ Tätigkeiten vermeiden.

• Die (exzessive) Nutzung von digitalen Medien oder Fernsehen am (späteren) Abend oder sogar bis in die Nachtstunden hinein können den Schlaf stören. Vor allem in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen und in der Nacht gilt es, besser darauf zu verzichten.

• Koffein, Nikotin und Alkohol stören bei vielen Menschen erholsamen Schlaf. Wer Schlafstörungen vermeiden möchte, sollte so oft es geht auf sie verzichten, insbesondere in den letzten Stunden vor dem Zubettgehen.

• Um das Verdauungssystem nicht zu stark zu belasten, abends eher leichte Speisen zu sich nehmen.

• Manche Medikamente steigern die Wachheit und stören den Schlaf. Wenn du aus medizinischen Gründen solche Medikamente einnehmen musst, kannst du deine Ärztin oder deinen Arzt fragen, ob es Alternativpräparate gibt, welche die Nachtruhe weniger beeinträchtigen. Oder du bittest, zu prüfen, ob das Medikament am Morgen eingenommen werden kann.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson:

Schlafstörungen vom Arzt diagnostizieren lassen

Die Tipps zur Schlafhygiene sollen einen guten, erholsamen Schlaf unterstützen. Zur Behandlung einer tatsächlichen Schlafstörung reicht es aber in der Regel nicht aus, lediglich das Schlafhygiene-Einmaleins zu beachten. Gehe zur Ärztin oder zum Arzt, wenn die Schlafstörung länger als drei bis vier Wochen andauert. Sie oder er wird sich zuerst ausführlich mit dir über deine Schlafprobleme und mögliche Einflussfaktoren wie Essgewohnheiten, Alkohol- und Medikamentenkonsum oder seelische Belastungen unterhalten.

Was genau geschieht beim Arzt?

Eventuell wirst du aufgefordert, eine Zeit lang ein Schlaftagebuch zu führen oder einen Schlaffragebogen auszufüllen. Solche Fragebögen helfen, mögliche psychische Ursachen für die Schlafprobleme aufzudecken, etwa mit der Frage, ob sich die Patientin beziehungsweise der Patient häufig traurig, depressiv oder ängstlich fühlt.

Ob hinter den Schlafproblemen eine körperliche Erkrankung steckt, lässt sich mit verschiedenen Untersuchungen klären, so zum Beispiel mit der Messung der Hirnströme (EEG) oder der Herzfrequenz (EKG) sowie mit Bluttests. Im Einzelfall können zusätzliche Untersuchungen zur Abklärung einer Schlafstörung nötig sein, etwa die Aktigraphie (Aufzeichnung der Bewegungsaktivität zur Ermittlung des Schlaf-Wach-Rhythmus).

Wann wird zu einer Untersuchung in einem Schlaflabor geraten?

Vor allem bei komplexen und länger bestehenden Schlafstörungen kann eine Untersuchung in einem Schlaflabor sinnvoll sein. Man verbringt dort meist zwei aufeinanderfolgende Nächte, in denen unter anderem Schlafstruktur, Schlafstadien sowie nächtliche Bewegungen und Atemtätigkeit analysiert werden. Das „Behandlungsschema F“ gibt es nicht. Schlafstörungen erfordern eine individuelle Behandlung.

In manchen Fällen ist eine kognitive Verhaltenstherapie sinnvoll. Manchmal muss die Ursache der Schlafstörung (wie Depressionen oder Angsterkrankungen) behandelt werden. Die Einnahme von Schlafmitteln sollte nur auf ärztliche Anweisung erfolgen, weil diese Wirkstoffe abhängig machen können. Aber auch die Einnahme von pflanzlichen Präparaten wie beispielsweise Baldrian solltest du immer mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen.

Schlaftracker und Co. gegen Schlafstörungen

Schlaftracker sind Geräte oder Apps, die die Schlafqualität messen sollen. Sie haben Sensoren, die Messwerte des menschlichen Körpers abgreifen. Gemessen werden maximal drei Parameter: Erschütterungen (Bewegungen des Schlafenden), Geräusche (z. B. Schnarchen) und in der „Luxusvariante“ der Puls (über einen zusätzlichen Brustgurt). Neben den Schlaftrackern, die am Körper getragen werden, gibt es solche zur Installation am Bett.

Die Schlaftracker sollen unter anderem den vermeintlich besten Zeitpunkt des Aufwachens feststellen und gezielt wecken, um so zum Wohlbefinden beizutragen. Tests haben gezeigt, dass die meisten Schlaftracker zwar recht verlässlich anzeigen, wann man einschläft und wie lange man geschlafen hat, die Messwerte zum Verlauf und zur Qualität des Schlafes jedoch wenig aussagekräftig sind.

Die Tracker messen eher die Bewegungen der Matratze und erkennen, wie oft man sich ruhig oder unruhig bewegt. Doch sie können nicht (sicher) erkennen, in welcher Schlafphase sich Schlafende befinden. Die Geräte liefern also allenfalls Anhaltspunkte dafür, wie jemand schläft; medizinisch relevante Aussagen lassen sich mit ihnen nicht machen. Dazu bräuchte es Ableitungen der Hirnströme und Augenbewegungen.

Schlaftracker können bei der Überwachung des Schlafes helfen; Foto © Andrey Popov via shutterstock.com

3 Schlaf-Tricks vom Psychologen

Dr. Marsha Chinichian, Chefpsychologin der Happiness App Mindshine hat drei sehr gut umsetzbare Tipps, um dem nächtlichen Gedankenkarussell vorzubeugen:

Tipp #1 Den Tag mit klarem Plan bestreiten

Häufig schaffen wir nicht das, was wir uns eigentlich vorgenommen haben und fühlen uns dadurch gestresst. Den Tag einfach mal rückwärts zu planen, schärft den Blick für die wirklich verfügbare Zeit und erhöht die Wahrscheinlichkeit, unsere eigenen Erwartungen zu erfüllen:

Schritt 1: Brutto-Arbeitszeit
Bilde die Differenz aus Ankunft am Arbeitsplatz und gewünschtem Feierabend.

Schritt 2: Netto-Arbeitszeit
Ziehe nun alle geplanten Verpflichtungen, Pausen und Puffer ab – Zeit, in der du nicht direkt an deinen To-dos arbeiten kannst.

Schritt 3: To-dos & Priorisierung
Erstelle eine Liste aller deiner To-dos und schreibe eine Schätzung daneben, wie lange du für die Erledigung benötigst. Plane im Anschluss deine Netto-Arbeitszeit mit den wichtigsten Themen, bis sie aufgebraucht sind.

Tipp #2 Dem Gehirn mit einer gezielten „Abschaltroutine“ helfen loszulassen

Gerade in Zeiten von Homeoffice verwischen die Grenzen von Arbeit und Privatleben. Den Arbeitstag bewusst und positiv zu beenden, hilft uns dabei, abzuschalten.

Schritt 1: Feier deine Erfolge
Schreibe drei Dinge auf, die dir heute gelungen sind.

Schritt 2: Heute schon für morgen planen
Schreibe die wichtigsten Dinge auf, die morgen anstehen. Das gibt dem Gehirn Sicherheit und reduziert die Wahrscheinlichkeit, dass du später noch daran denkst.

Schritt 3: Dankbarkeit
Schreibe drei Dinge auf, für die du heute dankbar bist. Auch wenn sie noch so klein sind.

Tipp #3 Eine fixe Kummerzeit einplanen

Oftmals holen uns Dinge, die uns Angst machen oder die wir bereuen, nachts ein. Ein einfacher und effektiver Trick ist, sich tagsüber eine feste Zeit auszusuchen, in der du deinen Sorgen bewusst Raum gibst. Zehn bis 15 Minuten genügen schon. Lass es bewusst zu, ganz nach dem Motto: Feel it to heal it.