Die dunklen Wintermonate sind für viele ein Gute-Laune-Killer. Egal, ob Winterblues oder Winterdepression: Hier erfährst du, was dein Stimmungstief verursacht und wie du da wieder herauskommst!

Gehörst auch du zu denen, die den Winter am liebsten verschlafen würden? Das winterliche Schmuddelwetter mit der schier endlosen Aneinanderreihung grauer Tage drückt vielen Menschen aufs Gemüt. Auch wenn es sich nur um einen Winterblues und keine ausgewachsene Winterdepression handelt, wünschst du dir als betroffene Person vermutlich, endlich wieder positiver gestimmt zu sein. Dank unserer Tipps musst du damit zum Glück nicht bis zum Frühjahr warten – probiere einfach mal aus, was dir gut tut!

In der kalten Jahreszeit kämpfen viele Menschen mit einer Winterdepression. Foto © Andrea De la Parra via shutterstock.com

Sollte es dir anhaltend so schlecht gehen, dass dir nichts mehr Freude macht und dir die Bewältigung deines Alltags zunehmend schwerfällt, wende dich bitte unbedingt an deine Hausärztin oder deinen Hausarzt!

Winterdepression Symptome

Während der Winterblues eher eine Art Melancholie ist, die in gewisser Weise ja auch zur Jahreszeit passt, handelt es sich bei der Winterdepression um eine saisonal-abhängige Depression (SAD), die sich mit folgenden Symptomen bemerkbar macht:

• keine Lust, etwas zu unternehmen
• erhöhtes Schlafbedürfnis
• Heißhunger, vor allem auf Süßes
• grundlos schlechte Stimmung
• Gereiztheit
• Antriebslosigkeit
• Niedergeschlagenheit / Melancholie
• das Bedürfnis, mehr Zeit zu Hause zu verbringen
• Konzentrationsschwierigkeiten

Die Hauptunterschiede zu einer klassischen Depression sind das erhöhte Schlafbedürfnis und die ausgeprägte Lust auf Süßes. In der Regel leiden Depressive nämlich eher an Ein- oder Durchschlafstörungen sowie an Appetitlosigkeit.

Ursachen für eine Winterdepression

Sich im Winter nicht ganz so unternehmungslustig zu fühlen wie im Sommer, ist vollkommen normal. Das liegt vor allem daran, dass wir weniger Zeit im Freien verbringen und die Sonnenlichtintensität an den kurzen und oft trüben Wintertagen deutlich geringer ist. Dieser Lichtmangel gilt als Hauptauslöser einer Winterdepression: Unser Gehirn wird angeregt, mehr Melatonin auszuschütten, was wiederum stimulierende Hormone wie Noradrenalin und Glückshormone wie Serotonin unterdrückt. Infolgedessen sind wir dauermüde, können uns zu nichts mehr aufraffen – und gehen noch seltener vor die Tür. Ein Teufelskreis, den es zu durchbrechen gilt, um aus der Winterdepression herauszukommen.

Um einer Winterdepression vorzubeugen, solltest du dich auch bei nasskaltem Wetter täglich mindestens 30 Minuten draußen bewegen. Ergänzend kann eine Lichttherapie mit einer speziellen Tageslichtlampe (helles weißes Kunstlicht ohne UV-Anteil) sinnvoll sein. Hat die Lampe eine Lichtintensität von 10 000 Lux reicht es, pro Tag eine halbe Stunde davor zu sitzen.

Eine weitere Folge des Lichtmangels kann ein Vitamin-D3-Mangel sein. Bevor du selbst zu Nahrungsergänzungspräparaten greifst, solltest du aber ärztlich abklären lassen, ob tatsächlich ein Mangel vorliegt. In zu hoher Dosierung ist Vitamin D3 nämlich schädlich für deinen Körper.

Täglich einen Winterspaziergang zu machen, hilft gegen eine Winterdepression. Foto © Allinoch via Pixabay

Was bei einer Winterdepression noch helfen kann

Bei Winterblues oder milderen Symptomen einer Winterdepression haben sich diese drei Tipps als besonders hilfreich erwiesen. Einen Versuch sind sie auf jeden Fall Wert:

Tipp 1: Sei nett zu dir

Statt dir Druck und Selbstvorwürfe zu machen, wenn es dir psychisch nicht so gut geht, sei lieber besonders nett zu dir. Zum Beispiel, indem du ganz bewusst für Wohlfühlmomente sorgst. Koche dir eines deiner Lieblingsgerichte, gönne dir ein heißes Bad, telefoniere mit einem lieben Menschen, guck dir einen schönen Film oder eine Serie an. Am besten nimmst du dir schon morgens für den Abend etwas Schönes vor, auf das du dich den ganzen Tag freuen kannst.

Tipp 2: Übe dich in Achtsamkeit

Negative Gedankenspiralen sind bei einer depressiven Verstimmung typisch und können diese verschlimmern. Indem du deine Aufmerksamkeit bewusst auf das Hier und Jetzt lenkst, unterbrichst du deinen Grübelmodus. Inspirationen zum Thema Achtsamkeit findest du im Artikel Stress reduzieren durch Achtsamkeit im Alltag sowie im Beitrag Embodiment: Raus aus dem Kopf und rein in den Körper.

Tipp 3: Führe ein Dankbarkeitstagebuch

Die meisten Menschen fokussieren sich stärker auf das, was schiefläuft als auf das, was gut läuft. Das liegt unter anderem daran, dass unser Gehirn negative Dinge stärker wahrnimmt als positive. Ein sinnvoller Mechanismus, um uns vor Gefahren zu schützen. Leider aber auch ein Mechanismus, der uns anfällig für Depressionen macht. Wenn du dir jeden Abend in einem Tagebuch notierst, wofür du an diesem Tag dankbar bis, lenkst du deinen Fokus auf all das Positive in deinem Leben. Und gewinnst spürbar mehr Lebensfreude.